تمرين الصدر العلوي بالدمبل: الطريقة الصحيحة

تنسدح على بنش بزاوية 30 إلى 45 درجة، وتدفع دمبلين من جنب صدرك لين تنفرد ذراعك فوق كتوفك. الدمبل يخلي كل ذراع تتحرك لحالها وتنزل أعمق من البار شوي، وهذا يعطي الصدر مط زين. تحت تلقى كيف تطلّع الدمبل لمكانه، والزاوية الصح، والأخطاء اللي تحوّله لتمرين كتف.

الميلة تنقل أكثر الشغل للجزء العلوي من عضلة الصدر الكبرى، اللي نسميه الصدر العلوي. الكتف الأمامي يساعد أكثر من البنش المستوي، والترايسبس يفرد ذراعك فوق.

العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع راحة دقيقة ونص إلى دقيقتين. العبه بعد البنش الأساسي، أو كأول تمرين صدر في يوم ما فيه بنش. انتقل للدمبل الأثقل لما توصل 12 تكرار نظيف في كل المجموعات. أصعب شي هو تطليع الدمبل الثقيل لمكانه، فاطلب أحد يناولك إذا تحتاج.

أغلب الناس يحسون الصدر العلوي أكثر على حوالي 30 درجة. على 45 درجة الكتف الأمامي ياخذ حمل أكثر، وفوقها يصير التمرين ضغط كتف. إذا بنش جيمك له درجات ثابتة، اختر الأقرب لـ 30. جرّب كم مجموعة على كل درجة وخلك على اللي تحس فيها صدرك يشتغل أكثر.

البنش العالي بالبار يخليك تحمّل أثقل، وجهاز الصدر العالي سهل تتعلمه. في البيت، الضغط (بوش أب) وقدميك على درجة أو كنبة يشغّل الصدر العلوي كمان.

الصدر العلوي بالدمبل هو بديل البنش العالي بالبار في اليوم C من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

بين 30 و45 درجة. حوالي 30 درجة تخلي أكثر شغل على الصدر العلوي.

أكيد. الميلة تشغّل الجزء العلوي من الصدر أكثر من البنش المستوي. والكتف الأمامي والترايسبس يساعدون.

الدمبل يعطي مدى أطول وكل ذراع تشتغل لحالها. البار ترفع فيه أكثر. الاثنين يبنون الصدر العلوي، فاختر اللي يرتاح فيه كتفك.

ابدأ باللي يهمك أكثر. إذا صدرك العلوي متأخر، ابدأ بالبنش العالي وأنت لسه نشيط.

أكيد، مع بنش قابل للتعديل وزوج دمبل. بدون بنش، الضغط وقدميك مرفوعة يشغّل زاوية قريبة.