GymDroidНаклонена лежанка с дъмбели от всеки ъгъл
Наклонена лежанка с дъмбели: правилна техника
Наклонената лежанка с дъмбели (incline dumbbell press) натоварва горната част на гърдите, която хоризонталната лежанка стига най-малко.
- Натоварва
- Горна част на гърдите
- Помагат
- Предни рамене, Трицепс
Как се прави наклонена лежанка с дъмбели, стъпка по стъпка
- Нагласи пейката на 30 до 45 градуса. По-ниският ъгъл държи повече работа в гърдите.
- Седни с дъмбелите изправени на бедрата. Легни назад и си помогни с коленете да ги качиш до гърдите.
- Стъпи стабилно, дръпни лопатките назад и надолу и пази малка арка в горната част на гърба.
- Избутай дъмбелите над раменете, дланите напред или леко навътре.
- Спусни контролирано до страните на горните гърди, лактите на около 45 до 60 градуса от тялото и предмишниците вертикални.
- Слез, докато усетиш разтягане през гърдите, после натисни нагоре и леко навътре. Спри малко преди дъмбелите да се докоснат.
- След последното повторение свали дъмбелите до гърдите, седни и ги опри на бедрата.
Чести грешки на наклонена лежанка
- Пейката е твърде изправена. Над около 45 градуса става раменна преса. Стой между 30 и 45.
- Лактите са разперени. Дръж ги на около 45 до 60 градуса от тялото, с китки над лактите.
- Раменете се търкалят напред горе. Дръж лопатките притиснати в пейката, дори когато ръцете са изпънати.
- Дупето се вдига от пейката. Дръж таза долу и натискай краката в пода, не нагоре.
- Дъмбелите са твърде тежки за контрол долу. Избери чифт, който спускаш за 2 секунди и спираш с контрол.
Заместители: с щанга, на машина, вкъщи
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Наклонена лежанка с дъмбели от всеки ъгъл
Лягаш на пейка на 30 до 45 градуса и избутваш два дъмбела от страните на гърдите до изпънати ръце над раменете. С дъмбели всяка ръка се движи сама и слиза малко по-дълбоко от щанга. Така гърдите получават добро разтягане. Отдолу ще видиш как да качиш дъмбелите, кой ъгъл на пейката е правилен и грешките, които я превръщат в упражнение за рамене.
Кои мускули работят
Наклонът дава повече работа на горната част на големия гръден мускул, която всички наричат горни гърди. Предните рамене помагат повече, отколкото на хоризонтална пейка, а трицепсът изпъва ръцете горе.
Серии и повторения за горните гърди
Прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения с 1,5 до 2 минути почивка. Ползвай я след основната лежанка или като първо упражнение за гърди в ден без нея. Мини на следващия чифт дъмбели, когато направиш 12 чисти повторения във всяка серия. Най-трудно е да качиш тежките дъмбели. Помоли за подаване, когато ти трябва.
Какъв ъгъл да е наклонената пейка?
Повечето хора усещат горните гърди най-добре около 30 градуса. На 45 градуса предните рамене поемат повече, а над това упражнението става раменна преса. Ако пейката в залата има фиксирани позиции, избери най-близката до 30. Пробвай по няколко серии на всяка и задръж тази, в която най-много усещаш гърдите.
Заместители: с щанга, на машина, вкъщи
Наклонената лежанка с щанга позволява повече тежест, а машината за наклонена преса се учи лесно. Вкъщи лицеви опори с крака на стъпало или диван също натоварват горните гърди.
Програми с наклонена лежанка с дъмбели
Наклонената лежанка с дъмбели е заместител на наклонената лежанка с щанга в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Какъв ъгъл на пейката за наклонена лежанка с дъмбели?
Между 30 и 45 градуса. Около 30 градуса държи най-много работа в горните гърди.
Натоварва ли наклонената лежанка горните гърди?
Да. Наклонът дава повече работа на горната част на гърдите, отколкото хоризонталната лежанка. Предните рамене и трицепсът помагат.
Наклонена лежанка с дъмбели или с щанга?
Дъмбелите дават по-голям обхват и всяка ръка работи сама. Щангата позволява повече тежест. И двете градят горните гърди, така че избери по-удобната за раменете ти.
Първо наклонена или хоризонтална лежанка?
Първо прави това, което ти е най-важно. Ако горните гърди изостават, започни с наклонената, докато си свеж.
Може ли наклонена лежанка с дъмбели вкъщи?
Да, с регулируема пейка и чифт дъмбели. Без пейка лицеви опори с вдигнати крака натоварват подобен ъгъл.
Програми с наклонена лежанка с дъмбели
Наклонената лежанка с дъмбели е заместител на наклонената лежанка с щанга в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни.
Обновено