GymDroidIncline dumbbell press dari segala sudut
Cara Incline Dumbbell Press yang Benar
Incline dumbbell press melatih dada atas, bagian yang paling sedikit tersentuh flat bench.
- Otot utama
- Dada atas (pectoralis major)
- Otot pendukung
- Deltoid depan, Trisep
Cara incline dumbbell press, langkah demi langkah
- Atur bench di 30 sampai 45 derajat. Sudut yang lebih rendah menjaga lebih banyak kerja di dada.
- Duduk dengan dumbbell berdiri di atas paha. Berbaring ke belakang dan pakai lutut untuk membantu membawanya ke dada.
- Telapak kaki menapak, tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah, dan pertahankan lengkungan kecil di punggung atas.
- Dorong dumbbell ke atas bahu, telapak menghadap depan atau sedikit ke dalam.
- Turunkan terkontrol ke samping dada atas, siku sekitar 45 sampai 60 derajat dari badan dan lengan bawah tegak.
- Turun sampai dada terasa teregang, lalu dorong ke atas dan sedikit ke dalam. Berhenti tepat sebelum dumbbell bersentuhan.
- Setelah repetisi terakhir, bawa dumbbell ke dada, duduk dan letakkan di atas paha.
Kesalahan umum saat incline dumbbell press
- Bench terlalu tegak. Di atas sekitar 45 derajat, gerakannya jadi shoulder press. Tetap di antara 30 dan 45.
- Siku terbuka lebar. Jaga sekitar 45 sampai 60 derajat dari badan, dengan pergelangan tangan di atas siku.
- Bahu maju ke depan di atas. Jaga tulang belikat tetap menempel di bench, bahkan saat lengan lurus.
- Pantat terangkat dari bench. Pinggul tetap turun dan tekan kaki ke lantai, bukan ke atas.
- Dumbbell terlalu berat untuk dikontrol di bawah. Pilih pasangan yang bisa kamu turunkan dalam 2 detik dan hentikan dengan terkontrol.
Alternatif: barbell, mesin, di rumah
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Incline dumbbell press dari segala sudut
Kamu berbaring di bench yang diatur 30 sampai 45 derajat dan mendorong dua dumbbell dari samping dada sampai lengan lurus di atas bahu. Dumbbell membuat tiap lengan bergerak sendiri dan bisa turun sedikit lebih dalam dari barbell, yang memberi stretch bagus untuk dada. Di bawah ada cara membawa dumbbell ke posisi, sudut bench yang tepat dan kesalahan yang mengubahnya jadi latihan bahu.
Otot yang dilatih
Posisi incline memberi lebih banyak kerja ke bagian atas pectoralis major, yang biasa disebut dada atas. Deltoid depan membantu lebih banyak dibanding di flat bench, dan trisep meluruskan lengan di atas.
Set dan repetisi untuk dada atas
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi dan istirahat 1,5 sampai 2 menit. Pakai setelah bench press utama, atau sebagai latihan dada pertama di hari tanpa bench press. Naik ke pasangan dumbbell berikutnya kalau sudah 12 repetisi bersih di semua set. Membawa dumbbell berat ke posisi itu bagian tersulitnya, jadi minta bantuan teman kalau perlu.
Berapa sudut incline bench yang pas?
Kebanyakan orang paling merasakan dada atas di sekitar 30 derajat. Di 45 derajat, deltoid depan mengambil lebih banyak beban, dan di atas itu gerakannya jadi shoulder press. Kalau bench di gym punya takik tetap, pilih yang paling dekat ke 30. Coba beberapa set di tiap pengaturan dan pakai yang paling terasa di dada.
Alternatif: barbell, mesin, di rumah
Incline bench press barbell memungkinkan beban lebih berat, dan mesin incline chest press gampang dipelajari. Di rumah, push up dengan kaki di atas anak tangga atau sofa juga melatih dada atas.
Program dengan incline dumbbell press
Incline dumbbell press jadi pengganti incline bench press di Hari C Dasar Full Body, program gym 3 hari. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Berapa sudut bench untuk incline dumbbell press?
Antara 30 dan 45 derajat. Sekitar 30 derajat menjaga kerja paling banyak di dada atas.
Apakah incline dumbbell press melatih dada atas?
Ya. Posisi incline memberi lebih banyak kerja ke bagian atas dada dibanding press datar. Deltoid depan dan trisep membantu.
Incline dumbbell press atau incline barbell press, mana yang lebih bagus?
Dumbbell memberi rentang lebih panjang dan membuat tiap lengan bekerja sendiri. Barbell memungkinkan angkat lebih berat. Dua duanya membangun dada atas, jadi pilih yang paling nyaman untuk bahumu.
Incline atau flat bench duluan?
Lakukan duluan yang paling penting buatmu. Kalau dada atas tertinggal, mulai dengan incline press saat tenaga masih segar.
Bisa incline dumbbell press di rumah?
Bisa, dengan bench yang bisa diatur dan sepasang dumbbell. Tanpa bench, push up dengan kaki ditinggikan melatih sudut yang mirip.
Program dengan incline dumbbell press
Incline dumbbell press jadi pengganti incline bench press di Hari C Dasar Full Body, program gym 3 hari.
Diperbarui