GymDroidSupino inclinado com halteres de todos os ângulos
Supino inclinado com halteres: como fazer certo
O supino inclinado com halteres trabalha o peitoral superior, a parte que o supino reto menos pega.
- Trabalha
- Peitoral maior, parte superior
- Também trabalha
- Deltoide anterior, Tríceps
Como fazer o supino inclinado com halteres, passo a passo
- Ajuste o banco entre 30 e 45 graus. Mais perto de 30 deixa mais trabalho no peito.
- Sente com os halteres em pé nas coxas. Deite e use os joelhos para ajudar a levar os halteres até o peito.
- Pés firmes no chão, escápulas para trás e para baixo, e um pequeno arco no alto das costas.
- Empurre os halteres para cima, em cima dos ombros, palmas para a frente ou um pouco viradas para dentro.
- Desça com controle até o lado do alto do peito, cotovelos a uns 45 a 60 graus do corpo e antebraços na vertical.
- Desça até sentir o peito alongar. Depois empurre para cima e um pouco para dentro. Pare logo antes dos halteres encostarem.
- Depois da última rep, traga os halteres até o peito, sente e apoie nas coxas.
Erros comuns no supino inclinado
- Banco inclinado demais. Acima de uns 45 graus vira desenvolvimento de ombro. Fique entre 30 e 45.
- Cotovelos muito abertos. Deixe eles a uns 45 a 60 graus do corpo, com o punho em cima do cotovelo.
- Ombros indo para a frente lá em cima. Escápulas presas no banco, mesmo com os braços esticados.
- Tirar o bumbum do banco. Quadril embaixo e pés empurrando o chão, não para cima.
- Halteres pesados demais para controlar embaixo. Escolha um par que você desce em 2 segundos e para com controle.
Substitutos: barra, máquina, em casa
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Supino inclinado com halteres de todos os ângulos
No app ele aparece como Incline dumbbell press. Você deita num banco entre 30 e 45 graus e empurra dois halteres do lado do peito até esticar os braços em cima dos ombros. Com halteres cada braço trabalha sozinho e desce um pouco mais que a barra, então o peito alonga bem. Aqui embaixo tem como subir os halteres, a inclinação certa e os erros que transformam o exercício em treino de ombro.
Músculos trabalhados: peitoral superior
A inclinação joga mais trabalho para a parte de cima do peitoral maior, o famoso peitoral superior. O deltoide anterior ajuda mais que no supino reto, e o tríceps estica os braços lá em cima.
Séries e reps para crescer o peitoral superior
Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps, com 1,5 a 2 minutos de descanso. Use depois do seu supino principal, ou como primeiro exercício de peito num dia sem ele. Suba para o próximo par quando fizer 12 reps limpas em todas as séries. A parte difícil é posicionar halteres pesados, então peça ajuda quando precisar.
Qual a inclinação certa do banco no supino inclinado?
A maioria sente melhor o peitoral superior a uns 30 graus. A 45 graus o deltoide anterior pega mais carga. Acima disso, vira desenvolvimento. Se o banco da sua academia tem posições fixas, escolha a mais perto de 30. Teste umas séries em cada posição e fique com a que você mais sente o peito.
Substitutos: barra, máquina, em casa
O supino inclinado com barra deixa pegar mais carga, e o supino inclinado na máquina é fácil de aprender. Em casa, flexão com os pés num degrau ou no sofá também trabalha o peitoral superior.
Planos com supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres é a troca do supino inclinado com barra no Dia C do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia. Anote cada série e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Qual o ângulo do banco no supino inclinado com halteres?
Entre 30 e 45 graus. Uns 30 graus deixa mais trabalho no peitoral superior.
Supino inclinado trabalha o peitoral superior?
Sim. A inclinação joga mais trabalho para a parte de cima do peito do que o supino reto. Deltoide anterior e tríceps ajudam.
Supino inclinado com halteres ou com barra?
Com halteres a amplitude é maior e cada braço trabalha sozinho. Com barra você pega mais carga. Os dois crescem o peitoral superior, então escolha o que cai melhor no seu ombro.
Fazer supino inclinado ou reto primeiro?
Faça primeiro o que mais importa para você. Se o peitoral superior está ficando para trás, comece pelo inclinado enquanto está descansado.
Dá para fazer supino inclinado em casa?
Dá, com um banco regulável e um par de halteres. Sem banco, flexão com os pés elevados treina um ângulo parecido.
Planos com supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres é a troca do supino inclinado com barra no Dia C do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia.
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