Supino inclinado com barra: como fazer certo

No app ele aparece como Incline bench press. Você deita num banco entre 30 e 45 graus, desce a barra até o alto do peito e empurra de volta até esticar os braços. A inclinação joga mais trabalho para a parte de cima do peito e para o ombro da frente, a parte que o supino reto menos pega. Aqui embaixo tem a inclinação certa, a pegada e o trajeto da barra passo a passo, os músculos trabalhados, a comparação com o supino reto e os erros que transformam o exercício em desenvolvimento de ombro.

O supino inclinado com barra trabalha o peitoral maior, o músculo grande do peito. A inclinação coloca mais carga na parte de cima, as fibras que saem da clavícula, mas a parte de baixo também empurra. O deltoide anterior ajuda mais que no supino reto, e o tríceps estica os braços lá em cima. As costas seguram as escápulas no lugar. Costas firmes, supino mais forte.

Para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 6 a 10 reps com 2 minutos de descanso. Para força, 4 séries de 4 a 6 reps depois de duas ou três séries de aquecimento. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas sobrando e suba de 1 a 2,5 kg quando chegar no topo da faixa em todas as séries. Coloque o supino inclinado com barra primeiro no treino de peito se o peitoral superior está ficando para trás, ou depois do supino reto se quer um exercício principal mais pesado.

O supino reto deixa pegar mais carga e trabalha o peito inteiro. O supino inclinado com barra joga mais trabalho para o peitoral superior e para o ombro da frente, então espere pegar uns 20 a 30 por cento a menos. Um não substitui o outro. A maioria dos bons treinos de peito usa os dois: o reto como exercício principal pesado e o inclinado como segundo supino, ou o contrário quando o peitoral superior é a prioridade. Não compare as duas cargas direto.

A maioria sente melhor o peitoral superior a uns 30 graus. A 45 graus o deltoide anterior pega mais carga, e acima disso vira desenvolvimento. Se o banco inclinado da sua academia tem posições fixas, escolha a mais baixa acima do reto. Teste umas séries em cada posição e fique com a que você mais sente o peito, não o ombro.

Banco inclinado ocupado? O supino inclinado com halteres trabalha os mesmos músculos com mais amplitude e cada braço sozinho. O supino inclinado na máquina é fácil de aprender e seguro sem ninguém para ajudar. Em casa, flexão com os pés num degrau ou no sofá leva o trabalho para o peitoral superior. Os exercícios abaixo pegam peito, deltoide anterior e tríceps por outros ângulos.

O supino inclinado com barra abre o Dia C do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia, com o supino inclinado com halteres como troca. Você também pode colocar ele em qualquer treino de peito ou de empurrar no GymDroid. Registre cada série e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Entre 30 e 45 graus. Uns 30 graus deixa mais trabalho no peitoral superior. Acima de 45 a carga vai para o ombro da frente.

Principalmente o peito, com mais trabalho na parte de cima do que no supino reto. Deltoide anterior e tríceps ajudam a empurrar a barra.

É normal. A maioria pega uns 20 a 30 por cento a menos no inclinado, porque o ombro trabalha mais e o peito fica numa posição mais fraca. Não é sinal de execução errada.

Logo abaixo da clavícula, no alto do peito. Mais baixo que isso, os cotovelos abrem e o ombro assume.

Para o peitoral superior, o inclinado. Para tamanho e força do peito inteiro, o reto ganha porque aguenta mais carga. A maioria faz os dois na mesma semana.

Com barra você pega mais carga e sobe o peso em passos pequenos. Com halteres a amplitude é maior e cada braço trabalha sozinho. Os dois crescem o peitoral superior, então escolha o que cai melhor no seu ombro, ou alterne.