GymDroidΠιέσεις επικλινούς με μπάρα από κάθε γωνία
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα: σωστή εκτέλεση
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα (incline bench press) είναι η βαριά πίεση για το πάνω στήθος.
- Δουλεύει
- Άνω μείζων θωρακικός, Κάτω μείζων θωρακικός
- Βοηθούν επίσης
- Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα, βήμα βήμα
- Βάλε τον πάγκο στις 30 έως 45 μοίρες. Η χαμηλότερη γωνία κρατά περισσότερη δουλειά στο στήθος, η πιο όρθια βάζει μέσα τους ώμους.
- Ξάπλωσε με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Κεφάλι, ώμοι και γλουτοί μένουν στον πάγκο, με μια μικρή φυσική καμάρα στη μέση.
- Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους, αντίχειρες γύρω από τη μπάρα, καρποί πάνω από τους αγκώνες.
- Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω στον πάγκο και σήκωσε το στήθος. Ξεκλείδωσε τη μπάρα και κράτα την πάνω από το πάνω στήθος με τεντωμένα χέρια.
- Πάρε ανάσα και κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα στο πάνω μέρος του στήθους, λίγο κάτω από τις κλείδες. Αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες από το σώμα.
- Ακούμπησε ελαφρά, ή σταμάτα ένα δάχτυλο πάνω από το στήθος. Χωρίς αναπήδηση.
- Σπρώξε τη μπάρα πάνω σε ελαφρύ τόξο μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κράτα το στήθος ψηλά προς τη μπάρα και την πάνω πλάτη σφιχτή.
- Ίδια διαδρομή της μπάρας σε κάθε επανάληψη. Μετά την τελευταία, σπρώξε πάνω και οδήγησε τη μπάρα πίσω στα στηρίγματα.
Συχνά λάθη στις πιέσεις επικλινούς με μπάρα
- Ο πάγκος είναι πολύ όρθιος. Πάνω από τις 45 μοίρες αναλαμβάνουν οι μπροστινοί ώμοι. Μείνε ανάμεσα σε 30 και 45 μοίρες, και ξεκίνα από τη χαμηλότερη.
- Η μπάρα κατεβαίνει πολύ χαμηλά στο στήθος. Στον επικλινή η μπάρα πάει λίγο κάτω από τις κλείδες. Αν την κατεβάσεις στη μέση του στήθους, οι αγκώνες ανοίγουν και δουλεύουν οι ώμοι.
- Αγκώνες ανοιχτοί στα πλάγια. Κράτα τους περίπου στις 45 μοίρες από το σώμα, με τους καρπούς πάνω από τους αγκώνες. Πιο ασφαλές για τους ώμους και πιο δυνατό.
- Οι ώμοι γέρνουν μπροστά πάνω. Κράτα τις ωμοπλάτες καρφωμένες πίσω και κάτω σε όλο το σετ, ακόμα και με τεντωμένα χέρια.
- Η λεκάνη σηκώνεται από τον πάγκο. Σπρώξε τα πόδια στο πάτωμα, όχι προς τα πάνω. Αν η λεκάνη σηκώνεται ακόμα, το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
- Βαριά σετ μόνος χωρίς ασφάλειες. Βάλε τις ασφάλειες του rack λίγο κάτω από το ύψος του στήθους ή ζήτα κάποιον να σε προσέχει πριν το πρώτο σετ.
Εναλλακτικές: αλτήρες, μηχάνημα, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Πιέσεις επικλινούς με μπάρα από κάθε γωνία
Ξαπλώνεις σε πάγκο στις 30 έως 45 μοίρες, κατεβάζεις τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους και τη σπρώχνεις πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Η κλίση ρίχνει περισσότερη δουλειά στο πάνω στήθος και στους μπροστινούς ώμους, τα σημεία που ο επίπεδος πάγκος πιάνει λιγότερο. Παρακάτω θα βρεις τη σωστή γωνία πάγκου, τη λαβή και τη διαδρομή της μπάρας βήμα βήμα, τους μύες που δουλεύουν, τη σύγκριση με τον επίπεδο πάγκο και τα λάθη που την κάνουν πίεση ώμων.
Μύες που δουλεύουν
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα δουλεύουν τον μείζονα θωρακικό, τον μεγάλο μυ του στήθους. Η κλίση ρίχνει περισσότερο φορτίο στο πάνω μέρος του, στις ίνες που ξεκινούν από την κλείδα, αλλά σπρώχνει και το κάτω μέρος. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν περισσότερο απ' ό,τι στον επίπεδο πάγκο, και οι τρικέφαλοι τεντώνουν τα χέρια πάνω. Η πάνω πλάτη κρατά τις ωμοπλάτες στη θέση τους, οπότε σφιχτή πλάτη σημαίνει δυνατότερη πίεση.
Σετ και επαναλήψεις για πάνω στήθος
Για όγκο κάνε 3 έως 4 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά διάλειμμα. Για δύναμη 4 σετ των 4 έως 6 επαναλήψεων μετά από δύο ή τρία σετ προθέρμανσης. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καλές επαναλήψεις ακόμα μέσα σου και πρόσθεσε 1 έως 2,5 κιλά όταν πιάσεις το πάνω όριο των επαναλήψεων σε όλα τα σετ. Βάλε τις πιέσεις επικλινούς πρώτες στη μέρα στήθους αν το πάνω στήθος μένει πίσω, ή μετά τον επίπεδο πάγκο αν θες πιο βαριά βασική άσκηση.
Επικλινής πάγκος ή επίπεδος πάγκος;
Ο επίπεδος πάγκος σηκώνει περισσότερα κιλά και δουλεύει όλο το στήθος. Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα ρίχνουν περισσότερη δουλειά στο πάνω στήθος και στους μπροστινούς ώμους, οπότε περίμενε περίπου 20 έως 30 τοις εκατό λιγότερα κιλά. Το ένα δεν αντικαθιστά το άλλο. Τα περισσότερα καλά προγράμματα στήθους έχουν και τα δύο: τον επίπεδο ως βαριά βασική άσκηση και τον επικλινή ως δεύτερη πίεση, ή ανάποδα όταν το πάνω στήθος είναι προτεραιότητα. Μη συγκρίνεις τα δύο νούμερα απευθείας.
Σε τι γωνία να είναι ο επικλινής πάγκος;
Οι περισσότεροι νιώθουν καλύτερα το πάνω στήθος γύρω στις 30 μοίρες. Στις 45 οι μπροστινοί ώμοι παίρνουν περισσότερο φορτίο και πιο πάνω η άσκηση γίνεται πίεση ώμων. Αν ο επικλινής πάγκος του γυμναστηρίου έχει σταθερές θέσεις, διάλεξε την πιο χαμηλή πάνω από την επίπεδη. Δοκίμασε λίγα σετ σε κάθε γωνία και κράτα αυτή όπου νιώθεις πιο πολύ το στήθος, όχι τους ώμους.
Εναλλακτικές: αλτήρες, μηχάνημα, στο σπίτι
Πιασμένος ο επικλινής πάγκος με rack; Οι πιέσεις επικλινούς με αλτήρες δουλεύουν τους ίδιους μύες με μεγαλύτερο εύρος και κάθε χέρι μόνο του. Το μηχάνημα επικλινών πιέσεων μαθαίνεται εύκολα και είναι ασφαλές χωρίς βοηθό. Στο σπίτι, οι κάμψεις με τα πόδια πάνω σε σκαλί ή καναπέ ρίχνουν τη δουλειά στο πάνω στήθος. Οι ασκήσεις παρακάτω δουλεύουν στήθος, πρόσθιους δελτοειδείς και τρικέφαλους από άλλες γωνίες.
Προγράμματα με πιέσεις επικλινούς με μπάρα
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα είναι η πρώτη άσκηση της Ημέρας Γ στο Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation), πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, με εναλλακτική τις πιέσεις επικλινούς με αλτήρες. Μπορείς να τις βάλεις και σε όποια μέρα στήθους ή push θες στο GymDroid. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Σε τι γωνία να βάλω τον πάγκο για επικλινή με μπάρα;
Ανάμεσα σε 30 και 45 μοίρες. Γύρω στις 30 κρατάς τη μεγαλύτερη δουλειά στο πάνω στήθος. Πιο όρθια από 45 μοίρες το φορτίο πάει στους μπροστινούς ώμους.
Ποιους μύες δουλεύουν οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο;
Κυρίως το στήθος, με περισσότερη δουλειά στο πάνω μέρος απ' ό,τι δίνει ο επίπεδος πάγκος. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι τρικέφαλοι βοηθούν να σπρώξεις τη μπάρα.
Είναι πιο δύσκολος ο επικλινής πάγκος από τον επίπεδο;
Ναι. Οι περισσότεροι σηκώνουν περίπου 20 έως 30 τοις εκατό λιγότερα κιλά στον επικλινή, γιατί δουλεύουν περισσότερο οι μπροστινοί ώμοι και το στήθος είναι σε πιο αδύναμη θέση. Είναι φυσιολογικό, όχι σημάδι κακής εκτέλεσης.
Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα στον επικλινή πάγκο;
Λίγο κάτω από τις κλείδες, στο πάνω μέρος του στήθους. Πιο χαμηλά οι αγκώνες ανοίγουν και αναλαμβάνουν οι ώμοι.
Επικλινής ή επίπεδος πάγκος για στήθος;
Για το πάνω στήθος, ο επικλινής. Για συνολικό όγκο και δύναμη στήθους κερδίζει ο επίπεδος, γιατί τον φορτώνεις πιο βαριά. Οι περισσότεροι κάνουν και τους δύο την ίδια εβδομάδα.
Επικλινής με μπάρα ή με αλτήρες;
Η μπάρα σηκώνει περισσότερα και βάζεις κιλά σε μικρά βήματα πιο εύκολα. Οι αλτήρες δίνουν μεγαλύτερο εύρος και κάθε χέρι δουλεύει μόνο του. Και τα δύο χτίζουν πάνω στήθος, οπότε πάρε αυτό που νιώθουν καλύτερα οι ώμοι σου, ή εναλλάσσε τα.
Προγράμματα με πιέσεις επικλινούς με μπάρα
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα είναι η πρώτη άσκηση της Ημέρας Γ στο Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation), πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, με εναλλακτική τις πιέσεις επικλινούς με αλτήρες.
Ενημέρωση