GymDroidPotisak šipkom na kosoj klupi iz svakog ugla
Potisak šipkom na kosoj klupi: pravilna tehnika
Potisak šipkom na kosoj klupi, u teretani kosi bench press, teški je potisak za gornji dio prsa.
- Radi
- Gornji dio prsa, Donji dio prsa
- Pomažu
- Prednji deltoidi, Triceps
Potisak šipkom na kosoj klupi, korak po korak
- Postavi klupu na 30 do 45 stepeni. Niže drži više posla na prsima, strmije uključi ramena.
- Lezi sa stopalima ravno na podu. Glava, ramena i guza ostaju na klupi, u donjem dijelu leđa mali prirodan luk.
- Uhvati šipku malo šire od ramena, palčevi oko šipke, zglobovi iznad laktova.
- Povuci lopatice nazad i dolje u klupu i podigni prsa. Skini šipku sa stalka i drži je iznad gornjeg dijela prsa opruženim rukama.
- Udahni i kontrolisano spusti šipku na gornji dio prsa, odmah ispod ključnih kostiju. Laktovi oko 45 stepeni od tijela.
- Lagano dotakni, ili stani prst iznad prsa. Bez odbijanja.
- Gurni šipku nazad gore u blagom luku dok ne opružiš ruke. Prsa drži podignuta prema šipci, gornji dio leđa zategnut.
- Svako ponavljanje istom putanjom. Poslije zadnjeg gurni gore i vrati šipku u kuke.
Najčešće greške kod potiska na kosoj klupi
- Klupa prestrma. Preko oko 45 stepeni prednji deltoidi preuzmu posao. Ostani između 30 i 45 stepeni i kreni od donje granice.
- Šipka se spušta prenisko na prsa. Na kosoj klupi šipka ide odmah ispod ključnih kostiju. Spusti je na sredinu prsa i laktovi se rašire, a posao rade ramena.
- Laktovi rašireni ravno u stranu. Drži ih na oko 45 stepeni od tijela, sa zglobovima iznad laktova. Lakše za ramena i jače.
- Ramena se kotrljaju naprijed na vrhu. Drži lopatice prikovane nazad i dolje cijelu seriju, i kad su ruke opružene.
- Kukovi se dižu sa klupe. Stopala guraj u pod, a ne gore. Ako se kukovi i dalje dižu, kilaža je prevelika.
- Teški bench sam bez sigurnosnih šipki. Postavi sigurnosne šipke na stalku malo ispod visine prsa ili zamoli nekoga da te čuva prije prve serije.
Zamjene: bučice, mašina, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Potisak šipkom na kosoj klupi iz svakog ugla
U aplikaciji se zove Incline bench press. Ležiš na klupi postavljenoj na 30 do 45 stepeni, spuštaš šipku na gornji dio prsa i guraš je nazad do opruženih ruku. Ugao prebaci više posla na gornji dio prsa i prednja ramena, dio koji ravna klupa najmanje pogodi. Ispod je pravi ugao klupe, hvat i putanja šipke korak po korak, mišići koji rade, poređenje sa ravnim benchom i greške zbog kojih postaje potisak za ramena.
Mišići koji rade
Potisak šipkom na kosoj klupi radi veliki prsni mišić, znači cijela prsa. Kosina stavi više kilaže na njegov gornji dio, vlakna koja idu od ključne kosti, ali i donji dio gura. Prednji deltoidi pomažu više nego na ravnoj klupi, a triceps opruža ruke na vrhu. Gornji dio leđa drži lopatice na mjestu, pa zategnuta leđa znače jači potisak.
Serije i ponavljanja za gornji dio prsa
Za masu radi 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja sa 2 minute odmora. Za snagu 4 serije od 4 do 6 ponavljanja poslije dvije ili tri serije zagrijavanja. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj 1 do 2,5 kg kad u svakoj seriji dođeš do vrha raspona ponavljanja. Stavi kosi bench press prvi na dan prsa ako ti gornji dio prsa zaostaje, ili poslije ravnog bencha ako hoćeš težu glavnu vježbu.
Kosi bench press ili ravni bench press
Na ravnom benchu dižeš više i treniraš cijela prsa. Potisak šipkom na kosoj klupi stavlja više posla na gornji dio prsa i prednja ramena, pa računaj na oko 20 do 30 posto manju kilažu. Nijedan ne mijenja drugi. Većina dobrih planova za prsa koristi oba: ravni bench kao tešku glavnu vježbu i kosi kao drugi potisak, ili obrnuto kad je gornji dio prsa prioritet. Ne poredi ta dva broja direktno.
Na koji ugao postaviti klupu za kosi bench?
Većina gornji dio prsa najbolje osjeti oko 30 stepeni. Na 45 stepeni prednji deltoidi preuzmu više kilaže, a iznad toga postaje potisak za ramena. Ako kosa klupa u tvojoj teretani ima fiksne zareze, uzmi najniži iznad ravnog. Probaj par serija na svakom uglu i ostani na onom gdje najviše osjetiš prsa, a ne ramena.
Zamjene: bučice, mašina, kod kuće
Stalak sa kosom klupom zauzet? Potisak bučicama na kosoj klupi radi iste mišiće sa dužim pokretom i svakom rukom zasebno. Mašina za kosi potisak se lahko nauči i sigurna je bez čuvanja. Kod kuće sklekovi sa stopalima na stepenici ili sofi prebace posao na gornji dio prsa. Vježbe ispod pokrivaju prsa, prednja ramena i triceps iz drugih uglova.
Planovi sa potiskom šipkom na kosoj klupi
Potisak šipkom na kosoj klupi je prva vježba na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana sedmično, a zamjena mu je potisak bučicama na kosoj klupi. Možeš ga dodati i u bilo koji trening prsa ili push dan u GymDroidu. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Na koji ugao treba biti klupa za kosi bench press?
Između 30 i 45 stepeni. Oko 30 stepeni drži najviše posla na gornjem dijelu prsa. Strmije od 45 stepeni kilaža ide na prednja ramena.
Koje mišiće radi potisak šipkom na kosoj klupi?
Uglavnom prsa, sa više posla na gornjem dijelu nego što daje ravna klupa. Prednji deltoidi i triceps pomažu da gurneš šipku gore.
Da li je kosi bench teži od ravnog?
Jeste. Većina na kosoj klupi diže oko 20 do 30 posto manje, jer prednja ramena rade više, a prsa su u slabijem položaju. To je normalno, a ne znak loše tehnike.
Gdje šipka treba dotaći prsa kod kosog bencha?
Odmah ispod ključnih kostiju, na vrhu prsa. Niže od toga laktovi se rašire i ramena preuzmu posao.
Je li kosi bench bolji od ravnog za prsa?
Za gornji dio prsa jeste. Za ukupnu masu i snagu prsa pobjeđuje ravni bench, jer na njega možeš staviti više kilaže. Većina radi oba u istoj sedmici.
Kosi bench sa šipkom ili potisak bučicama na kosoj klupi?
Šipka ti dozvoli više kilaže i lakše je dodavati u malim koracima. Bučice daju duži pokret i puštaju svaku ruku da radi sama. Oba grade gornji dio prsa, pa izaberi ono što ti ramenima bolje sjeda, ili ih mijenjaj.
Planovi sa potiskom šipkom na kosoj klupi
Potisak šipkom na kosoj klupi je prva vježba na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana sedmično, a zamjena mu je potisak bučicama na kosoj klupi.
Ažurirano