GymDroidLutande bänkpress från alla vinklar
Lutande bänkpress med skivstång: så gör du rätt
Lutande bänkpress med skivstång är den tunga pressen för övre bröstet.
- Tränar
- Övre bröst, Nedre bröst
- Tränar också
- Främre deltoideus, Triceps
Lutande bänkpress med skivstång, steg för steg
- Ställ bänken i 30 till 45 grader. Lägre håller mer jobb på bröstet, brantare tar in axlarna.
- Lägg dig ner med fötterna platt i golvet. Huvud, axlar och rumpa ligger kvar på bänken, med en liten naturlig båge i ländryggen.
- Greppa stången lite bredare än axelbrett. Tummarna runt stången, handlederna rakt över armbågarna.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt mot bänken och lyft bröstet. Lyft av stången och håll den över övre bröstet med raka armar.
- Andas in och sänk stången kontrollerat till toppen av bröstet, strax under nyckelbenen. Armbågarna ungefär 45 grader från kroppen.
- Nudda lätt, eller stanna en fingerbredd ovanför bröstet. Ingen studs.
- Pressa upp stången i en lätt båge tills armarna är raka. Håll bröstet lyft mot stången och övre ryggen spänd.
- Följ samma bana i varje rep. Efter sista repet pressar du upp och för stången tillbaka i krokarna.
Vanliga fel i lutande bänkpress
- Bänken är för brant. Över ungefär 45 grader tar främre axlarna över. Håll dig mellan 30 och 45 grader, och börja i den lägre änden.
- Stången sänks för lågt på bröstet. På lutande bänk hör stången hemma strax under nyckelbenen. Sänker du till mitten av bröstet pekar armbågarna ut och axlarna gör jobbet.
- Armbågarna pekar rakt ut. Håll dem ungefär 45 grader från kroppen med handlederna över armbågarna. Snällare mot axlarna och starkare.
- Axlarna rullar fram i toppen. Håll skulderbladen låsta bakåt och nedåt hela setet, även när armarna är raka.
- Höften lyfter från bänken. Tryck fötterna ner i golvet, inte uppåt. Lyfter höften ändå är vikten för tung.
- Tung bänk ensam utan säkerhet. Ställ rackets säkerhetsarmar strax under bröstets höjd eller be om en passning innan första setet.
Alternativ: hantlar, maskin, hemma
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Lutande bänkpress från alla vinklar
I appen heter den Incline bench press. Du ligger på en bänk i 30 till 45 grader, sänker stången till toppen av bröstet och pressar upp den till raka armar. Lutningen flyttar mer av jobbet till övre delen av bröstet och främre axlarna, delarna som plan bänk når minst. Här får du rätt vinkel på bänken, grepp och stångens bana steg för steg, musklerna, hur den står sig mot plan bänkpress och felen som gör den till en axelpress.
Vilka muskler tränar lutande bänkpress?
Lutande bänkpress tränar stora bröstmuskeln. Lutningen lägger mer av vikten på övre delen, fibrerna som går från nyckelbenet, men nedre delen pressar fortfarande med. Främre deltoideus hjälper mer än på plan bänk, och triceps sträcker armarna i toppen. Övre ryggen håller skulderbladen på plats, så en spänd rygg ger en starkare press.
Set och reps för ett större övre bröst
För muskeltillväxt, kör 3 till 4 set om 6 till 10 reps med 2 minuters vila. För styrka, 4 set om 4 till 6 reps efter två eller tre uppvärmningsset. Avsluta varje set med 1 eller 2 bra reps kvar. Lägg på 1 till 2,5 kg när du når toppen av ditt repintervall i alla set. Släpar övre bröstet efter, lägg lutande bänkpress först på bröstdagen. Vill du ha ett tyngre huvudlyft, kör den efter plan bänkpress.
Lutande bänkpress eller plan bänkpress?
Plan bänkpress låter dig lyfta mer och tränar hela bröstet. Lutande bänkpress lägger mer av jobbet på övre bröstet och främre axlarna, så räkna med att pressa ungefär 20 till 30 procent mindre. Ingen av dem ersätter den andra. De flesta bra bröstprogram kör båda: plan bänk som tungt huvudlyft och lutande som andra press, eller tvärtom när övre bröstet är prioriterat. Jämför inte de två siffrorna rakt av.
Vilken vinkel ska lutande bänkpress ha?
De flesta känner övre bröstet bäst runt 30 grader. Vid 45 grader tar främre axlarna mer av vikten, och över det blir det en axelpress. Har den lutande bänken på ditt gym fasta lägen, välj det lägsta ovanför plant. Testa några set i varje vinkel och behåll den där du känner bröstet jobba mest, inte axlarna.
Alternativ: hantlar, maskin, hemma
Inget ledigt rack med lutande bänk? Lutande hantelpress tränar samma muskler med längre rörelse och varje arm för sig. En lutande bröstpressmaskin är lätt att lära sig och säker utan passare. Hemma flyttar armhävningar med fötterna uppe på ett trappsteg eller en soffa jobbet till övre bröstet. Övningarna nedan täcker bröst, främre axlar och triceps från andra vinklar.
Program med lutande bänkpress
Lutande bänkpress med skivstång är första lyftet på dag C i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, med lutande hantelpress som byte. Du kan också lägga in den på vilket bröst- eller pushpass som helst i GymDroid. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilken vinkel ska bänken ha i lutande bänkpress?
Mellan 30 och 45 grader. Runt 30 grader håller mest jobb på övre bröstet. Brantare än 45 grader flyttar vikten till främre axlarna.
Vilka muskler tränar lutande bänkpress med skivstång?
Främst bröstet, med mer av jobbet på övre delen än plan bänk ger. Främre axlarna och triceps hjälper till att pressa upp stången.
Är lutande bänkpress svårare än plan bänkpress?
Ja. De flesta pressar ungefär 20 till 30 procent mindre på lutande bänk, eftersom främre axlarna gör mer och bröstet är i ett svagare läge. Det är normalt, inte ett tecken på dålig teknik.
Var ska stången nudda i lutande bänkpress?
Strax under nyckelbenen, högst upp på bröstet. Lägre än så pekar armbågarna ut och axlarna tar över.
Är lutande bänkpress bättre än plan bänk för bröstet?
För övre bröstet, ja. För total storlek och styrka i bröstet vinner plan bänk, eftersom du kan lasta den tyngre. De flesta kör båda samma vecka.
Lutande bänkpress med skivstång eller hantlar?
Stången låter dig lyfta mer och är lätt att lasta i små steg. Hantlar ger längre rörelse och låter varje arm jobba för sig. Båda bygger övre bröstet, så välj den som känns bäst i axlarna, eller växla.
Program med lutande bänkpress
Lutande bänkpress med skivstång är första lyftet på dag C i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, med lutande hantelpress som byte.
Uppdaterad