GymDroidTlaky na šikmej lavičke zo všetkých uhlov
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke: technika
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke, vo fitku jednoducho šikmý bench, sú ťažký tlak na hornú časť pŕs.
- Hlavne zapája
- Horná časť pŕs, Spodná časť pŕs
- Pomáhajú
- Predné delty, Triceps
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke krok po kroku
- Lavičku nastav na 30 až 45 stupňov. Nižšie ostane viac práce na prsiach, vyššie sa zapoja ramená.
- Ľahni si s chodidlami celými na zemi. Hlava, ramená a zadok ostávajú na lavičke, v krížoch malý prirodzený oblúk.
- Chyť činku o niečo širšie ako ramená, palce obtočené okolo osi, zápästia nad lakťami.
- Stiahni lopatky dozadu a dole do lavičky a zdvihni hrudník. Zlož činku zo stojana a drž ju nad hornou časťou hrudníka vo vystretých rukách.
- Nadýchni sa a spúšťaj činku pod kontrolou na hornú časť hrudníka, tesne pod kľúčne kosti. Lakte asi 45 stupňov od tela.
- Zľahka sa dotkni, alebo zastav na prst nad hrudníkom. Bez odrazu.
- Vytlač činku hore v miernom oblúku, kým nevystrieš ruky. Hrudník drž zdvihnutý oproti činke a horný chrbát spevnený.
- Každé opakovanie po rovnakej dráhe. Po poslednom vytlač hore a odlož činku späť do hákov.
Najčastejšie chyby pri tlakoch na šikmej lavičke
- Lavička moc strmá. Nad asi 45 stupňov preberú prácu predné delty. Drž sa medzi 30 a 45 stupňami a začni pri spodnej hranici.
- Činka spúšťaná moc nízko na hrudník. Na šikmej lavičke patrí činka tesne pod kľúčne kosti. Spusti ju do stredu hrudníka a lakte ti ujdú do strán a prácu spravia ramená.
- Lakte roztiahnuté do strán. Drž ich asi 45 stupňov od tela, zápästia nad lakťami. Šetrnejšie k ramenám a silnejšie.
- Ramená sa hore gúľajú dopredu. Lopatky drž stiahnuté dozadu a dole celú sériu, aj keď máš ruky vystreté.
- Bedrá sa dvíhajú z lavičky. Chodidlá tlač do zeme, nie hore. Ak sa bedrá stále dvíhajú, váha je moc veľká.
- Ťažký bench sám bez zarážok. Nastav bezpečnostné zarážky stojana tesne pod úroveň hrudníka, alebo si pred prvou sériou vypýtaj dopomoc.
Náhrady: jednoručky, stroj, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Tlaky na šikmej lavičke zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Incline bench press. Ľahneš si na lavičku nastavenú na 30 až 45 stupňov, spustíš činku na hornú časť hrudníka a vytlačíš ju späť do vystretých rúk. Sklon presunie viac práce na hornú časť pŕs a predné delty, teda tam, kam sa rovná lavička dostane najmenej. Nižšie nájdeš správny uhol lavičky, úchop a dráhu činky krok po kroku, zapojené svaly, porovnanie s rovnou lavičkou a chyby, ktoré z toho spravia tlak na ramená.
Zapojené svaly
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke zapájajú veľký prsný sval, teda celé prsia. Sklon dá viac záťaže jeho hornej časti, vláknam od kľúčnej kosti, ale spodná časť tlačí tiež. Predné delty pomáhajú viac ako na rovnej lavičke a triceps hore vystiera ruky. Horný chrbát drží lopatky na mieste, takže spevnený chrbát znamená silnejší tlak.
Série a opakovania na hornú časť pŕs
Na objem rob 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní s pauzou 2 minúty. Na silu 4 série po 4 až 6 opakovaní po dvoch alebo troch rozcvičovacích sériách. Každú sériu ukonči s 1 alebo 2 dobrými opakovaniami v zálohe a pridaj 1 až 2,5 kg, keď dáš hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách. Šikmý bench daj ako prvý cvik na prsia, ak ti horná časť pŕs zaostáva, alebo až po rovnom benchi, ak chceš ťažší hlavný cvik.
Šikmá lavička alebo rovná lavička
Na rovnej lavičke naložíš viac a trénuješ celé prsia. Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke dajú viac práce hornej časti pŕs a predným deltám, tak rátaj asi s 20 až 30 percentami menej na činke. Jeden cvik nenahradí druhý. Väčšina dobrých plánov na prsia má oba: rovný bench ako ťažký hlavný cvik a šikmý ako druhý tlak, alebo naopak, keď je prioritou horná časť pŕs. Tie dve čísla neporovnávaj priamo.
Na aký uhol nastaviť šikmú lavičku?
Väčšina ľudí cíti hornú časť pŕs najlepšie okolo 30 stupňov. Pri 45 stupňoch preberú viac záťaže predné delty a nad tým je z toho tlak na ramená. Ak má šikmá lavička vo fitku pevné zárezy, vyber ten najnižší nad rovinou. Skús pár sérií v každom uhle a nechaj si ten, kde najviac cítiš prsia, nie ramená.
Náhrady: jednoručky, stroj, doma
Stojan so šikmou lavičkou je obsadený? Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke trénujú rovnaké svaly s dlhším rozsahom a každá ruka ide sama. Stroj na tlaky na šikmo sa ľahko naučíš a bez dopomoci je bezpečný. Doma presunú prácu na hornú časť pŕs kľuky s nohami na schode alebo na gauči. Cviky nižšie pokryjú prsia, predné delty a triceps z iných uhlov.
Plány s tlakmi na šikmej lavičke
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke sú prvý cvik dňa C full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), plánu na 3 dni v týždni vo fitku, a ich náhradou sú tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke. Môžeš ich pridať aj do akéhokoľvek tréningu pŕs alebo push dňa v GymDroid. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na aký uhol nastaviť lavičku na šikmý bench?
Medzi 30 a 45 stupňov. Okolo 30 stupňov drží najviac práce na hornej časti pŕs. Nad 45 stupňov ide záťaž do predných deltov.
Aké svaly zapájajú tlaky na šikmej lavičke?
Hlavne prsia, s väčším dôrazom na hornú časť ako na rovnej lavičke. Predné delty a triceps pomáhajú činku vytlačiť.
Je bench na šikmej lavičke ťažší ako na rovnej?
Áno. Väčšina ľudí dá na šikmej lavičke asi o 20 až 30 percent menej, lebo viac robia predné delty a prsia sú v slabšej pozícii. To je normálne, nie znak zlej techniky.
Kam má činka dosadnúť pri tlakoch na šikmej lavičke?
Tesne pod kľúčne kosti, na hornú časť hrudníka. Nižšie ti lakte ujdú do strán a prácu preberú ramená.
Je šikmý bench lepší ako rovný na prsia?
Na hornú časť pŕs áno. Na celkový objem a silu pŕs vyhráva rovná lavička, lebo na ňu naložíš viac. Väčšina ľudí robí oba v jednom týždni.
Veľká činka alebo jednoručky na šikmej lavičke?
S veľkou činkou zdvihneš viac a ľahko pridávaš po malých krokoch. Jednoručky dajú dlhší rozsah a každá ruka pracuje sama. Oba budujú hornú časť pŕs, tak vyber ten, ktorý lepšie sedí ramenám, alebo ich striedaj.
Plány s tlakmi na šikmej lavičke
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke sú prvý cvik dňa C full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), plánu na 3 dni v týždni vo fitku, a ich náhradou sú tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke.
Aktualizované