GymDroidKosi bench press iz svakog kuta
Kosi bench press sa šipkom: pravilna tehnika
Kosi bench press, ili potisak šipkom na kosoj klupi, teški je potisak za gornja prsa.
- Glavni mišići
- Gornja prsa, Donja prsa
- Pomažu
- Prednji deltoidi, Triceps
Kosi bench press sa šipkom, korak po korak
- Postavi klupu na 30 do 45 stupnjeva. Niže drži više rada na prsima, strmije uključuje ramena.
- Legni sa stopalima ravno na podu. Glava, ramena i stražnjica ostaju na klupi, u donjem dijelu leđa mali prirodan luk.
- Uhvati šipku malo šire od ramena, palčevi oko šipke, zapešća iznad laktova.
- Povuci lopatice natrag i dolje u klupu i podigni prsa. Skini šipku sa stalka i drži je iznad gornjeg dijela prsa ispruženih ruku.
- Udahni i kontrolirano spusti šipku na gornji dio prsa, odmah ispod ključnih kostiju. Laktovi oko 45 stupnjeva od tijela.
- Lagano dotakni, ili stani prst iznad prsa. Bez odbijanja.
- Gurni šipku natrag gore u blagom luku dok ne ispružiš ruke. Prsa drži podignuta prema šipci, gornji dio leđa zategnut.
- Svako ponavljanje istom putanjom. Nakon zadnjeg gurni gore i vrati šipku u kuke.
Najčešće greške kod kosog bench pressa
- Klupa previše uspravna. Iznad otprilike 45 stupnjeva prednji deltoidi preuzimaju posao. Ostani između 30 i 45 stupnjeva i kreni od donje granice.
- Šipka se spušta prenisko na prsa. Na kosoj klupi šipka ide odmah ispod ključnih kostiju. Spusti je na sredinu prsa i laktovi se rašire, a posao rade ramena.
- Laktovi rašireni ravno u stranu. Drži ih oko 45 stupnjeva od tijela, sa zapešćima iznad laktova. Lakše za ramena i jače.
- Ramena se na vrhu kotrljaju naprijed. Drži lopatice pritisnute natrag i dolje cijelu seriju, i kad su ruke ispružene.
- Kukovi se dižu s klupe. Utiskuj stopala u pod, ne prema gore. Ako se kukovi i dalje dižu, kilaža je prevelika.
- Teški bench sam bez sigurnosnih šipki. Postavi sigurnosne šipke na stalku malo ispod visine prsa ili zamoli nekoga da te čuva prije prve serije.
Zamjene: bučice, sprava, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Kosi bench press iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Incline bench press. Ležiš na klupi postavljenoj na 30 do 45 stupnjeva, spuštaš šipku na gornji dio prsa i guraš je natrag do ispruženih ruku. Kut prebacuje više posla na gornja prsa i prednja ramena, dio koji ravna klupa pogađa najmanje. Ispod je pravi kut klupe, hvat i putanja šipke korak po korak, mišići koji rade, usporedba s ravnim benchom i greške koje ga pretvaraju u potisak za ramena.
Koje mišiće radi kosi bench press
Kosi bench press radi veliki prsni mišić, dakle cijela prsa. Kosina stavlja više tereta na njegov gornji dio, vlakna koja idu od ključne kosti, ali i donji dio gura. Prednji deltoidi pomažu više nego na ravnoj klupi, a triceps ispruža ruke na vrhu. Gornji dio leđa drži lopatice na mjestu, pa zategnuta leđa znače jači potisak.
Serije i ponavljanja za rast gornjih prsa
Za rast mišića radi 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja s 2 minute odmora. Za snagu 4 serije od 4 do 6 ponavljanja nakon dvije ili tri serije zagrijavanja. Svaku seriju završi s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj 1 do 2,5 kg kad u svakoj seriji dođeš do vrha raspona ponavljanja. Stavi kosi bench press prvi na dan prsa ako ti gornja prsa zaostaju, ili nakon ravnog bencha ako želiš težu glavnu vježbu.
Kosi bench press ili ravni bench press
Na ravnom benchu dižeš više i treniraš cijela prsa. Kosi bench press stavlja više posla na gornja prsa i prednja ramena, pa računaj na oko 20 do 30 posto manje kilaže. Nijedan ne zamjenjuje drugi. Većina dobrih programa za prsa koristi oba: ravni bench kao tešku glavnu vježbu i kosi kao drugi potisak, ili obrnuto kad su gornja prsa prioritet. Ne uspoređuj ta dva broja izravno.
Na koji kut postaviti klupu za kosi bench?
Većina ljudi gornja prsa najbolje osjeti oko 30 stupnjeva. Na 45 stupnjeva prednji deltoidi preuzimaju više tereta, a iznad toga postaje potisak za ramena. Ako kosa klupa u tvojoj teretani ima fiksne zareze, odaberi najniži iznad ravnog. Probaj par serija na svakom kutu i zadrži onaj u kojem najviše osjećaš prsa, a ne ramena.
Zamjene: bučice, sprava, kod kuće
Stalak s kosom klupom zauzet? Kosi potisak bučicama radi iste mišiće s dužim pokretom i svakom rukom zasebno. Sprava za kosi potisak lako se nauči i sigurna je bez čuvanja. Kod kuće sklekovi sa stopalima na stepenici ili kauču prebacuju rad na gornja prsa. Vježbe ispod pokrivaju prsa, prednja ramena i triceps iz drugih kutova.
Programi s kosim bench pressom
Kosi bench press prva je vježba na danu C Full body programa za početnike (Full Body Foundation), programa od 3 dana u teretani, a zamjena mu je kosi potisak bučicama. Možeš ga dodati i u bilo koji trening prsa ili push dan u GymDroidu. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Na koji kut postaviti klupu za kosi bench press?
Između 30 i 45 stupnjeva. Oko 30 stupnjeva drži najviše rada na gornjim prsima. Strmije od 45 stupnjeva teret ide na prednja ramena.
Koje mišiće radi kosi bench press?
Uglavnom prsa, s više posla na gornjem dijelu nego što daje ravna klupa. Prednji deltoidi i triceps pomažu gurnuti šipku gore.
Je li kosi bench teži od ravnog?
Je. Većina ljudi na kosoj klupi diže oko 20 do 30 posto manje, jer prednja ramena rade više, a prsa su u slabijem položaju. To je normalno, a ne znak loše tehnike.
Gdje šipka treba dotaknuti prsa kod kosog bencha?
Odmah ispod ključnih kostiju, na vrhu prsa. Niže od toga laktovi se rašire i ramena preuzimaju posao.
Je li kosi bench bolji od ravnog za prsa?
Za gornja prsa je. Za ukupnu masu i snagu prsa pobjeđuje ravni bench, jer na njega možeš staviti više kila. Većina ljudi radi oba u istom tjednu.
Kosi bench sa šipkom ili kosi potisak bučicama?
Šipka ti daje više kila i lakše je dodavati u malim koracima. Bučice daju duži pokret i puštaju svaku ruku da radi sama. Oba grade gornja prsa, pa odaberi ono što ti bolje sjeda na ramena, ili ih izmjenjuj.
Programi s kosim bench pressom
Kosi bench press prva je vježba na danu C Full body programa za početnike (Full Body Foundation), programa od 3 dana u teretani, a zamjena mu je kosi potisak bučicama.
Ažurirano