GymDroidIncline bench press her açıdan
Incline Bench Press Nasıl Yapılır?
Incline bench press, yani eğimli bench press, üst göğüs için ağır barlı press.
- Çalışan kaslar
- Üst göğüs, Alt göğüs
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz, Arka kol (triceps)
Incline bench press, adım adım
- Bench'i 30 ila 45 dereceye ayarla. Düşük açı işi göğüste tutar, dik açı omuzları işe katar.
- Ayakların yere tam basacak şekilde uzan. Baş, omuzlar ve kalça bench'te kalsın, belde küçük ve doğal bir kavis olsun.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş tut. Başparmaklar barın etrafında, bilekler dirseklerin üstünde.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı, bench'e çek, göğsünü kaldır. Barı kaldır ve düz kollarla üst göğsünün üstünde tut.
- Nefes al, barı kontrollü şekilde göğsünün üst kısmına, köprücük kemiklerinin hemen altına indir. Dirsekler gövdeye yaklaşık 45 derece.
- Hafifçe değdir ya da göğsün bir parmak üstünde dur. Sektirme yok.
- Barı hafif bir yayla, kollar düz olana kadar yukarı bas. Göğsün bara doğru kalkık, üst sırtın sıkı kalsın.
- Her tekrarda aynı bar yolu. Son tekrardan sonra yukarı bas ve barı kancalara geri koy.
Incline bench press'te sık yapılan hatalar
- Bench'in çok dik olması. 45 derecenin üstünde ön omuz devralır. 30 ile 45 derece arasında kal, düşük uçtan başla.
- Barı göğüste çok aşağı indirmek. Incline'da bar köprücük kemiklerinin hemen altına iner. Göğsün ortasına indirirsen dirsekler açılır, işi omuzlar yapar.
- Dirseklerin yana tam açılması. Gövdeye yaklaşık 45 derecede tut, bilekler dirseklerin üstünde. Omuzlar için daha rahat ve daha güçlü.
- Tepede omuzların öne kayması. Kürek kemiklerin set boyunca geriye ve aşağı sabit kalsın, kollar düzken bile.
- Kalçanın bench'ten kalkması. Ayaklarını yukarı değil yere it. Kalçan yine kalkıyorsa ağırlık fazla.
- Emniyet barı olmadan tek başına ağır çalışmak. Rack'in emniyet kollarını göğüs hizasının hemen altına ayarla ya da ilk setten önce birinden spot iste.
Dambılla, makineyle ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Incline bench press her açıdan
30 ila 45 dereceye ayarlı bir bench'e uzanırsın, barı göğsünün üst kısmına indirirsin ve kollar düz olana kadar geri basarsın. Eğim, işin daha çoğunu üst göğse ve ön omza verir. Düz bench'in en az ulaştığı kısımlar bunlar. Aşağıda doğru bench açısı, tutuş ve bar yolu adım adım, çalışan kaslar, düz bench ile karşılaştırma ve hareketi omuz press'e çeviren hatalar var.
Incline bench press hangi kasları çalıştırır?
Incline bench press göğsün büyük kasını, pectoralis major'ü çalıştırır. Eğim yükün daha çoğunu üst kısma, köprücük kemiğinden gelen liflere verir ama alt kısım da basar. Ön omuz düz bench'e göre daha çok yardım eder, arka kol tepede kollarını düzler. Üst sırt kürek kemiklerini yerinde tutar. Sıkı sırt, güçlü press demek.
Üst göğüs için set ve tekrar
Kas için 3 ila 4 set, 6 ila 10 tekrar yap, araya 2 dakika dinlen. Güç için iki üç ısınma setinden sonra 4 set, 4 ila 6 tekrar. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar payı bırakarak bitir. Tüm setlerde tekrar aralığının üstüne çıkınca 1 ila 2,5 kg ekle. Üst göğsün geride kalıyorsa incline bench press'i göğüs gününün ilk hareketi yap. Daha ağır bir ana hareket istiyorsan düz bench press'ten sonraya koy.
Incline bench press mi düz bench press mi?
Düz bench press daha çok kaldırtır ve tüm göğsü çalıştırır. Incline bench press işin daha çoğunu üst göğse ve ön omza verir, bu yüzden yaklaşık yüzde 20 ila 30 daha az basmayı bekle. Biri diğerinin yerini tutmaz. İyi göğüs programlarının çoğu ikisini de kullanır: düz bench ağır ana hareket, incline ikinci press. Üst göğüs öncelikse tersi. İki rakamı doğrudan karşılaştırma.
Incline bench press kaç derece olmalı?
Çoğu kişi üst göğsü en iyi 30 derece civarında hisseder. 45 derecede ön omuz yükün daha çoğunu alır, üstünde hareket omuz press'e döner. Salonundaki incline bench'in sabit kademeleri varsa düzün bir üstündekini seç. Her açıda birkaç set dene. Omuzlarını değil göğsünü en çok hissettiğin açıda kal.
Dambılla, makineyle ve evde seçenekler
Incline rack dolu mu? Incline dambıl press aynı kasları daha uzun hareket aralığıyla ve her kolu ayrı çalıştırır. Incline chest press makinesinin öğrenmesi kolay, spotsuz da güvenli. Evde ayakların bir basamakta ya da kanepede yükseltilmiş şınav işi üst göğse kaydırır. Aşağıdaki hareketler göğsü, ön omzu ve arka kolu başka açılardan çalıştırır.
Incline bench press olan programlar
Incline bench press, salon için 3 günlük Full Body Başlangıç Programı'nın (Full Body Foundation) C gününde ilk hareket, yedeği incline dambıl press. GymDroid'de herhangi bir göğüs ya da push gününe de ekleyebilirsin. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Incline bench press'te bench kaç derece olmalı?
30 ile 45 derece arası. 30 derece civarı işin en çoğunu üst göğüste tutar. 45 derecenin üstü yükü ön omza kaydırır.
Incline bench press hangi kasları çalıştırır?
Başta göğüs, üst kısma düz bench'ten daha çok iş düşer. Ön omuz ve arka kol barı yukarı basmana yardım eder.
Incline bench press düz bench'ten daha mı zor?
Evet. Çoğu kişi incline'da yaklaşık yüzde 20 ila 30 daha az basar. Ön omuz daha çok çalışır ve göğüs daha zayıf bir pozisyondadır. Bu normal, kötü form işareti değil.
Incline bench press'te bar nereye inmeli?
Köprücük kemiklerinin hemen altına, göğsün üst kısmına. Daha aşağı inerse dirsekler açılır ve omuzlar devralır.
Göğüs için incline mı düz bench mi daha iyi?
Üst göğüs için incline. Toplam göğüs hacmi ve gücü için düz bench kazanır, çünkü daha ağır yüklersin. Çoğu kişi aynı hafta ikisini de yapar.
Incline bar mı incline dambıl mı?
Bar daha çok kaldırtır ve küçük adımlarla kilo eklemesi kolay. Dambıl daha uzun aralık verir ve her kolu ayrı çalıştırır. İkisi de üst göğüs yapar, omzuna en iyi geleni seç ya da dönüşümlü yap.
Incline bench press olan programlar
Incline bench press, salon için 3 günlük Full Body Başlangıç Programı'nın (Full Body Foundation) C gününde ilk hareket, yedeği incline dambıl press.
Güncelleme