Cara Incline Bench Press yang Benar

Kamu berbaring di bench yang diatur 30 sampai 45 derajat, menurunkan barbell ke bagian atas dada, lalu mendorongnya kembali sampai lengan lurus. Sudut ini memindahkan lebih banyak kerja ke dada atas dan bahu depan, bagian yang paling sedikit tersentuh flat bench. Di bawah ada sudut bench yang tepat, grip dan jalur barbell langkah demi langkah, otot yang dilatih, bedanya dengan flat bench, dan kesalahan yang mengubahnya jadi shoulder press.

Incline bench press melatih pectoralis major, otot besar di dada. Posisi incline memberi lebih banyak beban ke bagian atasnya, serat yang berawal dari tulang selangka, tapi bagian bawah tetap ikut mendorong. Deltoid depan membantu lebih banyak dibanding di flat bench, dan trisep meluruskan lengan di atas. Punggung atas menahan tulang belikat, jadi punggung yang kencang bikin press lebih kuat.

Untuk membesarkan otot, lakukan 3 sampai 4 set dengan 6 sampai 10 repetisi dan istirahat 2 menit. Untuk kekuatan, 4 set dengan 4 sampai 6 repetisi setelah dua atau tiga set pemanasan. Akhiri setiap set dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus, dan tambah 1 sampai 2,5 kg kalau semua set sudah mencapai batas atas. Taruh incline bench press di urutan pertama di hari dada kalau dada atasmu tertinggal, atau setelah flat bench press kalau mau gerakan utama yang lebih berat.

Flat bench press memungkinkan angkat lebih berat dan melatih seluruh dada. Incline bench press memberi lebih banyak kerja ke dada atas dan bahu depan, jadi wajar kalau bebanmu sekitar 20 sampai 30 persen lebih ringan. Nggak ada yang menggantikan yang lain. Kebanyakan program dada yang bagus pakai keduanya: flat bench sebagai gerakan utama yang berat dan incline sebagai press kedua, atau sebaliknya kalau dada atas jadi prioritas. Jangan bandingkan dua angkanya secara langsung.

Kebanyakan orang paling merasakan dada atas di sekitar 30 derajat. Di 45 derajat, deltoid depan mengambil lebih banyak beban, dan di atas itu gerakannya jadi shoulder press. Kalau incline bench di gym punya takik tetap, pilih yang paling rendah di atas flat. Coba beberapa set di tiap sudut dan pakai yang paling terasa di dada, bukan di bahu.

Rack incline dipakai orang? Incline dumbbell press melatih otot yang sama dengan rentang lebih panjang dan tiap lengan bekerja sendiri. Mesin incline chest press gampang dipelajari dan aman tanpa spotter. Di rumah, push up dengan kaki di atas anak tangga atau sofa memindahkan kerja ke dada atas. Gerakan di bawah melatih dada, deltoid depan dan trisep dari sudut lain.

Incline bench press adalah gerakan pertama di Hari C Dasar Full Body (Full Body Foundation), program gym 3 hari, dengan incline dumbbell press sebagai penggantinya. Kamu juga bisa menambahkannya ke hari dada atau push day mana pun di GymDroid. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.

Dasar Full Body · Lekuk & Percaya Diri · Dumbbell di Rumah

Antara 30 dan 45 derajat. Sekitar 30 derajat menjaga kerja paling banyak di dada atas. Lebih tegak dari 45 derajat memindahkan beban ke bahu depan.

Terutama dada, dengan lebih banyak kerja di bagian atas dibanding flat bench. Deltoid depan dan trisep membantu mendorong barbell ke atas.

Kebanyakan orang mengangkat sekitar 20 sampai 30 persen lebih ringan di incline, karena bahu depan bekerja lebih banyak dan dada ada di posisi yang lebih lemah. Itu normal, bukan tanda teknik yang salah.

Tepat di bawah tulang selangka, di bagian atas dada. Lebih rendah dari itu, siku terbuka dan bahu yang mengambil alih.

Untuk dada atas, incline. Untuk ukuran dan kekuatan seluruh dada, flat bench menang karena bisa diberi beban lebih berat. Kebanyakan orang melakukan keduanya dalam minggu yang sama.

Barbell memungkinkan angkat lebih berat dan gampang ditambah bebannya sedikit demi sedikit. Dumbbell memberi rentang lebih panjang dan membuat tiap lengan bekerja sendiri. Dua duanya membangun dada atas, jadi pilih yang paling nyaman di bahu, atau selang seling.