GymDroidDumbbell shoulder press dari segala sudut
Cara Dumbbell Shoulder Press yang Benar
Dumbbell shoulder press duduk membangun bahu depan, bahu samping dan trisep.
- Otot utama
- Deltoid depan
- Otot pendukung
- Deltoid samping, Trisep, Trapezius atas, Serratus anterior
Cara dumbbell shoulder press, langkah demi langkah
- Atur bench tegak, di 80 sampai 90 derajat. Sedikit miring ke belakang boleh dan bisa lebih nyaman untuk punggung bawah.
- Duduk dengan dumbbell di atas paha, lalu angkat satu per satu ke setinggi bahu dengan bantuan lutut.
- Telapak kaki menapak, punggung menekan sandaran dan kencangkan perut.
- Pegang dumbbell tepat di luar bahu, telapak menghadap depan atau sedikit ke dalam, siku sedikit di depan badan.
- Dorong ke atas sampai lengan lurus. Dumbbell bergerak saling mendekat tapi tidak perlu bersentuhan.
- Turunkan terkontrol sampai dumbbell kira kira setinggi telinga atau dagu. Ulangi.
- Setelah repetisi terakhir, bawa dumbbell kembali ke paha sebelum meletakkannya.
Kesalahan umum saat dumbbell shoulder press
- Punggung melengkung lepas dari sandaran. Jaga tulang rusuk turun dan punggung bawah dekat sandaran. Pakai dumbbell lebih ringan kalau melengkung.
- Siku terbuka lurus ke samping. Bawa sedikit ke depan, sekitar 30 derajat di depan badan. Kebanyakan orang merasa ini lebih nyaman untuk bahu.
- Membenturkan dumbbell. Berhenti tepat sebelum bersentuhan supaya ketegangan tetap di bahu.
- Rentang pendek di bawah. Turun sampai setinggi telinga atau dagu di setiap repetisi.
- Menjatuhkan dumbbell setelah set. Turunkan ke paha dulu, baru letakkan.
Alternatif: barbell, berdiri, di rumah
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Dumbbell shoulder press dari segala sudut
Kamu duduk di bench tegak, mulai dengan dumbbell setinggi bahu dan dorong ke atas kepala sampai lengan lurus. Tiap lengan bekerja sendiri, jadi sisi yang lemah tidak bisa bersembunyi, dan kamu cuma butuh sepasang dumbbell dan bench atau kursi yang kokoh. Di bawah ada cara mengatur posisi, di mana posisi siku dan kesalahan yang membebani bahu.
Otot yang dilatih
Deltoid depan melakukan sebagian besar dorongan, dan deltoid samping membantu saat dumbbell naik ke atas dan ke luar. Trisep meluruskan siku. Trapezius atas dan serratus memutar tulang belikat, dan sandaran membuatmu fokus ke bahu, bukan keseimbangan.
Set dan repetisi untuk bahu lebih besar
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi dan istirahat 1 sampai 2 menit. Lompatan dumbbell itu besar dibanding kekuatan bahu, sering 2 kg per tangan, jadi tetap di satu beban sampai dapat 12 repetisi bersih di semua set, baru naik. Kalau pasangan berikutnya terasa terlalu berat, lakukan lebih sedikit repetisi, misalnya 3 set 6 repetisi, lalu bangun lagi sampai 12.
Shoulder press duduk vs berdiri
Duduk, bench menopang punggung, jadi kamu bisa fokus ke bahu dan biasanya bisa angkat sedikit lebih berat. Berdiri membuat otot inti, bokong dan kaki ikut bekerja dan melatih keseimbangan. Dua duanya membangun bahu. Banyak orang memakai press barbell berdiri untuk kekuatan dan dumbbell press duduk untuk volume tambahan, atau versi dumbbell saja saat latihan di rumah.
Alternatif: barbell, berdiri, di rumah
Di rumah, kursi bersandaran bisa menggantikan bench, dan kamu bisa press sambil berdiri kalau tidak ada tempat duduk. Arnold press menambah putaran dan rentang lebih panjang, dan landmine press adalah pilihan ramah bahu di gym.
Program dengan dumbbell shoulder press
Dumbbell shoulder press duduk ada di Hari B Lekuk & Percaya Diri dan jadi pengganti cable shoulder press di Hari B Dasar Full Body. Versi berdiri ada di Hari A Dumbbell di Rumah. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Dumbbell shoulder press melatih otot apa?
Terutama deltoid depan. Deltoid samping, trisep, trapezius atas dan serratus membantu.
Shoulder press duduk atau berdiri, mana yang lebih bagus?
Duduk membuatmu fokus ke bahu dan bisa angkat sedikit lebih berat. Berdiri menambah kerja otot inti dan keseimbangan. Dua duanya membangun otot.
Dumbbell harus bersentuhan di atas?
Nggak perlu. Berhenti tepat sebelum bersentuhan. Membenturkannya menghilangkan ketegangan dari bahu dan bisa bikin kamu hilang keseimbangan.
Seberapa rendah turun saat dumbbell shoulder press?
Turun sampai dumbbell kira kira setinggi telinga atau dagu. Turun hanya sejauh yang nyaman untuk bahumu. Kalau terasa sakit, berhenti dan temui tenaga profesional.
Dumbbell shoulder press lebih bagus dari press barbell?
Tidak ada yang lebih bagus untuk semua orang. Dumbbell membuat tiap lengan bekerja sendiri dan terasa lebih nyaman di banyak bahu. Barbell memungkinkan beban lebih berat. Banyak program memakai keduanya.
Program dengan dumbbell shoulder press
Dumbbell shoulder press duduk ada di Hari B Lekuk & Percaya Diri dan jadi pengganti cable shoulder press di Hari B Dasar Full Body.
Diperbarui