GymDroidท่า Dumbbell Shoulder Press จากทุกมุม
ท่า Dumbbell Shoulder Press ดันไหล่ดัมเบลที่ถูกต้อง
มีแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็สร้างไหล่ได้!
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไหล่หน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- ไหล่ข้าง, หลังแขน, บ่า, กล้ามซี่โครงข้าง
วิธีดันไหล่ดัมเบลทีละขั้น
- ตั้งพนักม้านั่ง 80 ถึง 90 องศา เอนนิดหน่อยก็ได้ และอาจสบายหลังล่างกว่า
- นั่งวางดัมเบลบนต้นขา แล้วดีดเข่าส่งดัมเบลขึ้นมาระดับไหล่ทีละข้าง
- วางเท้าให้มั่น กดหลังแนบพนัก แล้วเกร็งหน้าท้อง
- ถือดัมเบลไว้นอกไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้าหรือหมุนเข้านิดหน่อย ศอกอยู่หน้าลำตัวนิดหนึ่ง
- ดันขึ้นจนแขนเหยียด ดัมเบลจะเข้ามาใกล้กัน แต่ไม่ต้องชนกัน
- ลดลงแบบคุมจังหวะจนดัมเบลอยู่ประมาณระดับหูหรือคาง แล้วเล่นต่อ
- จบครั้งสุดท้ายแล้ว ลดดัมเบลกลับมาวางบนต้นขาก่อนวางลงพื้น
จุดที่คนเล่นดันไหล่ดัมเบลผิดบ่อย
- แอ่นหลังจนหลุดจากพนัก กดซี่โครงลง ให้หลังล่างแนบพนักไว้ ถ้ายังแอ่นอยู่ ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลง
- กางศอกออกข้างตรงๆ ดึงศอกมาข้างหน้านิดหนึ่ง ประมาณ 30 องศาหน้าลำตัว คนส่วนใหญ่รู้สึกสบายไหล่กว่า
- ชนดัมเบลกันตอนอยู่ด้านบน หยุดก่อนดัมเบลจะชนกัน ไหล่จะได้ตึงตลอด
- ลงไม่สุดตอนอยู่ด้านล่าง ลดลงถึงระดับหูหรือคางทุกครั้ง
- ปล่อยดัมเบลทิ้งหลังจบเซต ลดดัมเบลลงมาที่ต้นขาก่อน แล้วค่อยวางลง
ท่าทดแทน: บาร์เบล แบบยืน และที่บ้าน
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Dumbbell Shoulder Press จากทุกมุม
ท่า Dumbbell Shoulder Press หรือดันไหล่ดัมเบลแบบนั่ง สร้างไหล่หน้า ไหล่ข้าง และหลังแขน นั่งบนม้านั่งที่ตั้งพนักตรง เริ่มถือดัมเบลไว้ระดับไหล่ แล้วดันขึ้นเหนือหัวจนแขนเหยียด แขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน ข้างที่อ่อนกว่าจึงซ่อนไม่ได้ และใช้แค่ดัมเบลหนึ่งคู่กับม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรงสักตัว ด้านล่างมีวิธีตั้งท่า ตำแหน่งศอกที่ถูก และจุดที่ทำให้ไหล่รับแรงเกิน
ดันไหล่ดัมเบลได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ไหล่หน้าทำหน้าที่ดันเป็นหลัก ไหล่ข้างช่วยตอนดัมเบลขึ้นและออกด้านข้าง หลังแขนเหยียดศอก บ่ากับกล้ามซี่โครงข้างหมุนสะบัก และพนักพิงช่วยให้โฟกัสที่ไหล่ได้เต็มที่โดยไม่ต้องห่วงการทรงตัว
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง ให้ไหล่ใหญ่ขึ้น
เล่น 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง พัก 1-2 นาที ดัมเบลแต่ละขั้นกระโดดเยอะเมื่อเทียบกับแรงไหล่ มักเพิ่มทีละ 2 kg ต่อข้าง ให้อยู่ที่น้ำหนักเดิมจนทำได้ 12 ครั้งแบบฟอร์มสวยครบทุกเซต แล้วค่อยขยับ ถ้าคู่ถัดไปหนักเกิน ให้เล่นจำนวนครั้งน้อยลงก่อน เช่น 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง แล้วค่อยๆ ไต่กลับไปถึง 12
ดันไหล่แบบนั่ง หรือแบบยืน?
แบบนั่งมีม้านั่งรองหลัง เลยโฟกัสที่ไหล่ได้เต็มที่และมักยกได้หนักกว่านิดหน่อย แบบยืนต้องใช้แกนกลางลำตัว ก้น และขาด้วย และได้ฝึกทรงตัว ทั้งสองแบบสร้างไหล่ได้ หลายคนใช้ OHP บาร์เบลแบบยืนเน้นแรง แล้วใช้ดันไหล่ดัมเบลแบบนั่งเพิ่มปริมาณ หรือใช้แค่ดัมเบลอย่างเดียวตอนเล่นที่บ้าน
ท่าทดแทน: บาร์เบล แบบยืน และที่บ้าน
ที่บ้านใช้เก้าอี้มีพนักพิงแทนม้านั่งได้ หรือยืนดันก็ได้ถ้าไม่มีที่นั่ง Arnold Press เพิ่มการหมุนข้อมือและได้ระยะยาวขึ้น ส่วน Landmine Press เป็นทางเลือกที่สบายไหล่ในฟิตเนส
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Dumbbell Shoulder Press
ดันไหล่ดัมเบลแบบนั่งอยู่ในวัน B ของ Curves & Confidence และเป็นท่าทดแทน Cable Shoulder Press ในวัน B ของ Full Body Foundation ส่วนแบบยืนอยู่ในวัน A ของ Dumbbell Home Essentials บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
ดันไหล่ดัมเบลได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือไหล่หน้า โดยมีไหล่ข้าง หลังแขน บ่า และกล้ามซี่โครงข้างช่วย
ดันไหล่แบบนั่งกับแบบยืน แบบไหนดีกว่า?
แบบนั่งโฟกัสไหล่ได้ดีกว่าและยกได้หนักกว่านิดหน่อย แบบยืนได้แกนกลางลำตัวกับการทรงตัวเพิ่ม ทั้งสองแบบสร้างกล้ามได้
ดันไหล่ดัมเบล ต้องให้ดัมเบลชนกันด้านบนไหม?
ไม่ต้อง หยุดก่อนชนนิดหนึ่ง การชนดัมเบลทำให้ไหล่หายตึง และอาจทำให้เสียการทรงตัว
ดันไหล่ดัมเบลต้องลงต่ำแค่ไหน?
ลดลงจนดัมเบลอยู่ประมาณระดับหูหรือคาง ลงแค่ที่ไหล่รู้สึกสบาย ถ้าเจ็บให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ
ดันไหล่ดัมเบลดีกว่าบาร์เบลไหม?
ไม่มีแบบไหนดีกว่าสำหรับทุกคน ดัมเบลให้แขนแต่ละข้างทำงานแยกกันและสบายไหล่กว่าสำหรับหลายคน บาร์เบลใส่น้ำหนักได้หนักกว่า หลายตารางใช้ทั้งสองแบบ
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Dumbbell Shoulder Press
ดันไหล่ดัมเบลแบบนั่งอยู่ในวัน B ของ Curves & Confidence และเป็นท่าทดแทน Cable Shoulder Press ในวัน B
อัปเดต