GymDroidVállból nyomás kézisúlyzóval minden szögből
Vállból nyomás kézisúlyzóval: így csináld helyesen
Az ülő vállból nyomás kézisúlyzóval a vállad elejét és oldalát, valamint a tricepszed építi.
- Fő izmok
- Elülső váll
- Besegítő izmok
- Oldalsó váll, Tricepsz, Felső csuklyásizom, Elülső fűrészizom
Vállból nyomás kézisúlyzóval lépésről lépésre
- Állítsd a padot függőlegesre, 80-90 fokra. Egy kis döntés rendben van, és jobban eshet a derekadnak.
- Ülj le a súlyzókkal a combodon, aztán egyenként rúgd fel őket vállmagasságba.
- Told a talpad a földbe, nyomd a hátad a háttámlába, és feszítsd meg a hasad.
- Tartsd a súlyzókat közvetlenül a vállad mellett, a tenyered előre vagy kicsit befelé néz, a könyököd kicsit a tested előtt.
- Nyomd fel, amíg a karod egyenes. A súlyzók közelednek egymáshoz, de nem kell összeérniük.
- Engedd le kontrolláltan, amíg a súlyzók kb. a füled vagy az állad magasságában vannak. Ismételd.
- Az utolsó ismétlés után hozd vissza a súlyzókat a combodra, mielőtt leteszed őket.
Gyakori vállból nyomás hibák kézisúlyzóval
- Elhomorítasz a háttámlától. Tartsd lent a bordáidat, a derekad maradjon a háttámla közelében. Ha homorítasz, használj könnyebb súlyzót.
- Egyenesen oldalra nyitott könyök. Hozd kicsit előre, kb. 30 fokkal a tested elé. A legtöbbeknek ez kíméletesebb a vállnak.
- Összeütöd a súlyzókat. Állj meg épp az összeérés előtt, hogy a vállon maradjon a feszülés.
- Lent rövid a mozgás. Minden ismétlésnél engedd le fül vagy áll magasságig.
- Sorozat után leejted a súlyzókat. Előbb engedd le őket a combodra, aztán tedd le.
Helyettesítők: rúddal, állva, otthon
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Vállból nyomás kézisúlyzóval minden szögből
Az appban Dumbbell shoulder press néven találod. Egy függőleges padon ülsz, a kézisúlyzók vállmagasságban indulnak, és a fejed fölé nyomod őket, amíg a karod egyenes. Mindkét kar külön dolgozik, így a gyengébb oldal nem bújhat el. Csak egy pár kézisúlyzó és egy pad vagy stabil szék kell. Lent megtalálod a beállást, hol tartsd a könyököd, és milyen hibák terhelik a vállad.
Dolgozó izmok
A nyomás nagy részét az elülső váll végzi, az oldalsó váll pedig segít, ahogy a súlyzók felfelé és kifelé mozognak. A tricepsz nyújtja a könyököd. A felső csuklyásizom és a fűrészizom fordítja a lapockáidat, a háttámla pedig segít, hogy a vállra figyelj, ne az egyensúlyra.
Sorozatok és ismétlések nagyobb vállért
Csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel, 1-2 perc pihenővel. A kézisúlyzók közti lépés nagy a vállerőhöz képest, gyakran kezenként 2 kg. Ezért maradj egy súlynál, amíg minden sorozatban megvan a 12 tiszta ismétlés, aztán lépj feljebb. Ha a következő pár túl nehéz, csinálj vele kevesebb ismétlést, például 3 x 6-ot, és építsd vissza 12-ig.
Ülő vagy álló vállból nyomás?
Ülve a pad megtámasztja a hátad, így a vállra fókuszálhatsz, és általában kicsit többet emelsz. Állva a core, a fenék és a láb is dolgozik, és az egyensúlyt is edzi. Mindkettő épít vállat. Sokan az álló rudas nyomást használják erőre és az ülő kézisúlyzósat plusz volumenre, vagy otthon csak a kézisúlyzós változatot.
Helyettesítők: rúddal, állva, otthon
Otthon egy háttámlás szék is megteszi pad helyett, és állva is nyomhatsz, ha nincs mire ülnöd. Az Arnold nyomás egy csavarást és hosszabb mozgástartományt ad, a landmine nyomás pedig vállbarát termi opció.
Edzéstervek kézisúlyzós vállból nyomással
Az ülő vállból nyomás kézisúlyzóval a Fenék és láb edzésterv B napján van, és a csigás vállnyomás cseréje a Full body alapozó B napján. Az álló változat az Otthoni kézisúlyzós terv A napján van. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Milyen izmokat dolgoztat a vállból nyomás kézisúlyzóval?
Főleg az elülső vállat. Az oldalsó váll, a tricepsz, a felső csuklyásizom és a fűrészizom segít.
Ülve vagy állva jobb a vállból nyomás?
Ülve a vállra fókuszálhatsz, és kicsit többet emelhetsz. Állva core munkát és egyensúlyt is kapsz. Mindkettő épít izmot.
Össze kell érniük a súlyzóknak fent?
Nem kell. Állj meg épp az összeérés előtt. Ha összeütöd őket, lekerül a feszülés a vállról, és kibillenhetsz az egyensúlyból.
Milyen mélyre engedjem a kézisúlyzókat?
Engedd le, amíg a súlyzók kb. a füled vagy az állad magasságában vannak. Csak addig menj le, amíg a vállad kényelmesen érzi magát. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Jobb a kézisúlyzós vállból nyomás, mint a rudas?
Egyik sem jobb mindenkinek. A kézisúlyzóval mindkét kar külön dolgozik, és sok vállnak kíméletesebb. A rúddal nehezebben terhelhetsz. Sok terv mindkettőt használja.
Edzéstervek kézisúlyzós vállból nyomással
Az ülő vállból nyomás kézisúlyzóval a Fenék és láb edzésterv B napján van, és a csigás vállnyomás cseréje a Full body alapozó B napján.
Frissítve