GymDroidÎmpins cu gantere pentru umeri din orice unghi
Împins cu gantere pentru umeri: cum îl faci corect
Împinsul cu gantere pentru umeri din șezut, în aplicație Dumbbell shoulder press, construiește fața și lateralul umerilor, plus tricepșii.
- Lucrează
- Deltoidul anterior
- Ajută și
- Deltoidul lateral, Triceps, Trapezul superior, Dințatul anterior
Împins cu gantere pentru umeri, pas cu pas
- Pune spătarul drept, la 80 până la 90 de grade. O mică înclinare e ok și poate fi mai comodă pentru zona lombară.
- Stai cu ganterele pe coapse, apoi ridică-le pe rând, dintr-un impuls de genunchi, la nivelul umerilor.
- Tălpile pe podea, spatele lipit de spătar, abdomenul strâns.
- Ține ganterele chiar în afara umerilor, cu palmele în față sau ușor spre interior, cu coatele puțin în fața corpului.
- Împinge în sus până la brațe întinse. Ganterele se apropie una de alta, dar nu trebuie să se atingă.
- Coboară controlat până când ganterele ajung cam la nivelul urechilor sau al bărbiei. Repetă.
- După ultima repetare, adu ganterele înapoi pe coapse înainte să le pui jos.
Greșeli frecvente la împins cu gantere pentru umeri
- Te arcuiești și pleci de pe spătar. Coastele jos, zona lombară aproape de spătar. Ia gantere mai ușoare dacă te arcuiești.
- Coatele drept în lateral. Adu-le puțin în față, cam 30 de grade în fața corpului. Pentru cei mai mulți e mai blând cu umerii.
- Lovești ganterele una de alta. Oprește-te chiar înainte să se atingă, ca umerii să rămână sub tensiune.
- Amplitudine scurtă jos. Coboară la nivelul urechilor sau al bărbiei la fiecare repetare.
- Arunci ganterele după serie. Coboară-le întâi pe coapse, apoi pune-le jos.
Variante: cu bara, din picioare, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Împins cu gantere pentru umeri din orice unghi
Stai pe o bancă cu spătarul drept, pornești cu ganterele la nivelul umerilor și le împingi deasupra capului până la brațe întinse. Fiecare braț lucrează singur, deci partea mai slabă nu se poate ascunde. Îți trebuie doar o pereche de gantere și o bancă sau un scaun solid. Mai jos ai reglajul, unde țin coatele și greșelile care pun presiune pe umeri.
Mușchi lucrați
Deltoidul anterior face cea mai mare parte din împins, iar deltoidul lateral ajută când ganterele urcă în sus și în afară. Tricepșii îndreaptă coatele. Trapezul de sus și dințatul anterior rotesc omoplații. Spătarul te lasă să te concentrezi pe umeri, nu pe echilibru.
Serii și repetări pentru umeri mai mari
Fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări, cu 1 până la 2 minute pauză. Saltul între gantere e mare față de forța umerilor, des 2 kg pe mână. Rămâi la o greutate până faci 12 repetări curate la toate seriile, apoi urcă. Dacă perechea următoare e prea grea, fă mai puține repetări cu ea, de exemplu 3 serii de 6, și urcă iar până la 12.
Împins pentru umeri din șezut sau din picioare
Din șezut, banca îți sprijină spatele, deci te concentrezi pe umeri și de obicei ridici puțin mai mult. Din picioare lucrează și core-ul, fesierii și picioarele, plus echilibrul. Amândouă construiesc umerii. Mulți folosesc împinsul cu bara din picioare pentru forță și împinsul cu gantere din șezut pentru volum în plus. Acasă, varianta cu gantere ajunge singură.
Variante: cu bara, din picioare, acasă
Acasă, un scaun cu spătar ține loc de bancă. Dacă n-ai pe ce sta, împinge din picioare. Arnold press adaugă o rotire și o amplitudine mai mare. Landmine press e o variantă de sală mai blândă cu umerii.
Programe cu împins cu gantere pentru umeri
Împinsul cu gantere din șezut e în Ziua B din programul fesieri și picioare. În Ziua B din programul full body începători înlocuiește împinsul la cablu pentru umeri. Varianta din picioare e în Ziua A din programul cu gantere acasă. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce mușchi lucrează împinsul cu gantere pentru umeri?
În principal deltoidul anterior. Deltoidul lateral, tricepșii, trapezul de sus și dințatul anterior ajută.
Împins pentru umeri din șezut sau din picioare: care e mai bun?
Din șezut te concentrezi pe umeri și ridici puțin mai mult. Din picioare adaugi lucru pentru core și echilibru. Amândouă construiesc mușchi.
Trebuie să se atingă ganterele sus?
Nu e nevoie. Oprește-te chiar înainte. Dacă le lovești, scoți tensiunea de pe umeri și te poți dezechilibra.
Cât de jos cobori la împins cu gantere pentru umeri?
Coboară până când ganterele sunt cam la nivelul urechilor sau al bărbiei. Doar cât e comod pentru umerii tăi. Dacă simți durere, oprește-te și mergi la un specialist.
Împinsul cu gantere e mai bun decât cel cu bara?
Niciunul nu e mai bun pentru toată lumea. Cu gantere fiecare braț lucrează singur și e mai blând cu mulți umeri. Cu bara încarci mai greu. Multe programe le folosesc pe amândouă.
Programe cu împins cu gantere pentru umeri
Împinsul cu gantere din șezut e în Ziua B din programul fesieri și picioare.
Actualizat