Exerciții pentru umeri: umeri mai lați

Umerii lați și rotunzi vin din toate cele trei părți ale deltoidului. Împinsul lucrează partea din față. Ridicările laterale lucrează lateralul. Ramatul și tracțiunile lucrează partea din spate. Mai jos ai cele mai bune 4 exerciții pentru umeri, cum lucrezi deltoidul posterior, un antrenament de umeri la sală și ce faci acasă cu gantere. Apasă pe orice exercițiu ca să îl vezi din orice unghi.

Deltoidul acoperă umărul și are trei părți. Deltoidul anterior ridică brațul în față și lucrează la orice împins, inclusiv împinsul la piept. Deltoidul lateral ridică brațul în lateral. El face umerii să pară mai lați. Deltoidul posterior trage brațul în spate și lucrează la ramat și tracțiuni. Cei mai mulți primesc destulă muncă pe anterior din împinsuri, așa că lateralul și posteriorul au nevoie de atenție în plus.

Începi cu împinsul cu bara cât ești odihnit. Urmează un împins mai ușor cu gantere, apoi ridicări laterale pentru deltoidul lateral. Închei cu 3 serii de fluturări pentru posterior sau face pull, câte 12-20 de repetări. Oprește fiecare serie cu una sau două repetări bune în rezervă. Pune greutate doar când atingi capătul de sus cu tehnică curată.

Deltoidul posterior lucrează la orice ramat și tracțiune, deci un antrenament bun de spate îl lucrează deja. Ca să crească mai mult, adaugă un exercițiu direct. Fluturările pentru posterior, din aplecat cu gantere ușoare sau la aparat, duc brațele în lateral și în spate. Face pull la cablu trage sfoara spre față, cu coatele sus. Folosește greutate mică și 12-20 de repetări la amândouă. Două sau trei serii, de două ori pe săptămână, sunt destule.

O pereche de gantere acoperă toți deltoizii acasă. Împinge din șezut pe scaun sau din picioare pentru anterior. Fă ridicări laterale pentru lateral. Apleacă-te și fă fluturări pentru posterior. Ganterele ușoare ajung pentru ridicări și fluturări, așa că și un set mic acasă e util. Când ridicările devin ușoare, adaugă repetări sau o pauză de o secundă sus înainte să pui greutate.

• Împins cu gantere pentru umeri: 3 serii de 8-12
• Ridicări laterale: 3 serii de 12-20
• Fluturări din aplecat pentru posterior: 3 serii de 12-20

Lucrează umerii de două ori pe săptămână. Deltoidul anterior lucrează deja în zilele de piept și de împins, deci pune la socoteală acele împinsuri. Pentru lateral și posterior țintește cam 8-16 serii grele pe săptămână de ridicări, fluturări și face pull. Mușchii ăștia mici se recuperează repede, așa că două sau chiar trei antrenamente scurte pe săptămână merg bine. Dacă un împins îți dă durere în articulație, oprește-te și alege alt exercițiu.

Împinge greu pentru deltoidul anterior, fă multe ridicări laterale pentru lateral și adaugă ramat, face pull sau fluturări pentru posterior. Crește puțin greutățile în timp.

Lucrează direct deltoidul lateral cu ridicări laterale, cam 8-16 serii pe săptămână. Dorsalii mai lați, din tracțiuni la bară și la helcometru, ajută și ei la aspect.

De două ori pe săptămână merge pentru cei mai mulți. Împinsurile din ziua de piept contează și ele pentru deltoidul anterior.

Fă-le pe amândouă. Împinsul deasupra capului construiește deltoidul anterior și forța. Ridicările laterale cresc deltoidul lateral, care lățește cel mai mult umerii.

Cu fluturări pentru posterior și face pull, greutate mică și 12-20 de repetări. Ramatul și tracțiunile îl lucrează și ele, deci un antrenament bun de spate ajută.