Vežbe za ramena za veća i šira ramena

Široka i obla ramena dolaze kad radiš sva tri dela deltoida. Potisak za prednje rame, odručenje za bočno i povlačenja za zadnje. Ispod su 4 najbolje vežbe za ramena, kako da pokriješ zadnje rame, trening ramena za teretanu i šta da radiš sa bučicama kod kuće. Dodirni bilo koju vežbu da je vidiš iz svakog ugla.

Deltoid pokriva rame i ima tri dela. Prednje rame diže ruku napred i radi u svakom potisku, i u bench pressu. Bočno rame diže ruku u stranu. To je deo zbog kog ramena izgledaju šira. Zadnje rame vuče ruku nazad i radi u veslanju i povlačenju. Većina dobija dosta rada za prednje rame od potisaka, pa bočnom i zadnjem obično treba dodatna pažnja.

Kreni sa potiskom sa šipkom dok si odmoran. Posle toga lakši potisak bučicama, pa odručenje za bočno rame. Završi sa 3 serije odručenja u pretklonu ili face pulla, po 12 do 20 ponavljanja. Prekini svaku seriju sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu tek kad stigneš do vrha raspona sa čistom tehnikom.

Zadnje rame radi u svakom veslanju i povlačenju, pa ga dobar trening leđa već radi. Da bi više raslo, dodaj jednu direktnu vežbu. Odručenje u pretklonu, sa lakim bučicama ili na mašini, vodi ruke u stranu i nazad. Face pull na sajli vuče konopac ka licu sa visokim laktovima. Za obe uzmi laku kilažu i 12 do 20 ponavljanja. Dve ili tri serije, dva puta nedeljno, sasvim su dovoljne.

Par bučica pokriva sva tri dela ramena kod kuće. Za prednje rame radi potisak sedeći na stolici ili stojeći. Za bočno radi odručenje. Za zadnje se sagni i radi odručenje u pretklonu. Lake bučice su dovoljne za odručenja, pa je koristan i mali set kod kuće. Kad odručenje postane lako, dodaj ponavljanja ili zastani sekund na vrhu, pa tek onda dodaj kilažu.

• Potisak bučicama za ramena: 3 serije po 8 do 12
• Odručenje bučicama: 3 serije po 12 do 20
• Odručenje u pretklonu za zadnje rame: 3 serije po 12 do 20

Ramena treniraj dva puta nedeljno. Prednje rame već radi na danu za grudi i na push danu, pa računaj i te potiske. Za bočno i zadnje rame cilj je oko 8 do 16 teških serija nedeljno, kroz odručenja i face pull. Ovi mali mišići se brzo oporavljaju, pa dobro rade dva ili čak tri kratka treninga nedeljno. Ako te potisak boli u zglobu, prekini i izaberi drugu vežbu.

Potiskuj teško za prednje rame, radi dosta odručenja za bočno i dodaj veslanje, face pull ili odručenje u pretklonu za zadnje. Vremenom malo otežavaj kilaže.

Direktno radi bočno rame odručenjem, oko 8 do 16 serija nedeljno. Širi latovi od zgibova i lat mašine takođe pomažu izgledu.

Većini radi dva puta nedeljno. Potiske koje već radiš na danu za grudi računaj u rad za prednje rame.

Radi oba. Vojnički potisak gradi prednje rame i ukupnu snagu. Odručenje gradi bočno rame, koje daje najviše širine.

Radi odručenje u pretklonu i face pull sa lakom kilažom i 12 do 20 ponavljanja. I veslanje i zgibovi ga rade, pa pomaže dobar trening leđa.