GymDroidVojnički potisak iz svakog ugla
Vojnički potisak: kako se pravilno radi
Vojnički potisak, ili overhead press, glavna je vežba sa šipkom stojeći za ramena.
- Glavni mišići
- Prednje rame
- Pomažu
- Bočno rame, Triceps, Gornji trapez, Prednji nazubljeni mišić, Trup, Zadnjica
Kako se radi vojnički potisak, korak po korak
- Postavi šipku u stalak u visini gornjeg dela grudi.
- Uhvati je odmah šire od ramena, dlanovima napred, sa zglobovima iznad podlaktica.
- Skini je sa stalka i napravi jedan korak nazad. Stopala u širini kukova, šipka na prednjem delu ramena, laktovi malo ispred šipke.
- Stegni zadnjicu, zategni stomak i udahni.
- Povuci bradu nazad i potiskuj šipku pravo gore, blizu lica.
- Kad šipka prođe čelo, ubaci glavu napred ispod nje, da šipka završi iznad sredine stopala.
- Zaključaj opružene ruke i na vrhu malo slegni ramenima. Kontrolisano spusti nazad na prednji deo ramena.
Najčešće greške u vojničkom potisku
- Jako zabacivanje unazad pri potisku. Stegni zadnjicu i drži rebra dole. Ako moraš mnogo da se zabaciš, kilaža je preteška.
- Šipka ide oko lica. Povuci glavu nazad, potiskuj pravo gore, pa provuci glavu ispod šipke.
- Laktovi iza šipke na početku. Kreni sa laktovima malo ispred šipke, da je guraš gore, a ne napred.
- Zglobovi savijeni unazad. Drži šipku nisko u dlanu, tačno iznad podlaktice.
- Nedovršeno zaključavanje. Završi opruženim rukama, sa šipkom iznad zadnjeg dela glave i bicepsima blizu ušiju.
Zamene: bučice, sedeći, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Vojnički potisak iz svakog ugla
Zovu ga i potisak iznad glave ili military press. Potiskuješ šipku sa prednjeg dela ramena do opruženih ruku iznad glave, dok noge, zadnjica i trup drže telo čvrstim. Gradi jaka ramena i triceps i pomaže tvom benču. Ispod je kako se radi vojnički potisak korak po korak, kako da putanja šipke ostane prava i greške zbog kojih je nezgodan.
Mišići koji rade
Prednje rame radi najveći deo posla, uz pomoć bočnog ramena i tricepsa, koji zaključava ruke. Gornji trapez i prednji nazubljeni mišić rotiraju lopatice gore na vrhu. Pošto stojiš, zadnjica i trup jako rade da se ne zabaciš unazad.
Serije i ponavljanja za snagu ramena
Za snagu radi 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja, sa 2 do 3 minuta pauze. Za veća ramena uzmi 3 serije od 6 do 10 ponavljanja. Vojnički potisak napreduje sporo u odnosu na druge vežbe, pa dodaj najmanji mogući korak, ukupno 1 do 2,5 kg, i budi strpljiv. Malo povećanje svake nedelje ili dve se za godinu dana dosta skupi.
Vojnički potisak ili potisak bučicama za ramena
Sa šipkom digneš više i lako pratiš napredak, a stojeći stav uključuje trup i noge. Potisak bučicama sedeći pušta svaku ruku da radi za sebe, skida ravnotežu i često je lakši za zglobove i ramena. Čest raspored je šipka kao glavna vežba za ramena, a bučice kao druga vežba. Ako ti šipka smeta ramenima, pređi na bučice.
Zamene: bučice, sedeći, kod kuće
Potisak bučicama sedeći je najbliža zamena. Kod kuće potiskuj par bučica stojeći ili sedeći na stolici sa naslonom. Pike sklekovi rade isti pokret sopstvenom težinom, a landmine potisak je opcija u teretani koja prija ramenima.
Planovi sa vojničkim potiskom
Vojnički potisak je na danu A u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi vojnički potisak?
Najviše prednje rame, uz pomoć bočnog ramena i tricepsa. Stojeći stav radi i trup i zadnjicu.
Da li je overhead press isto što i vojnički potisak?
Uglavnom jeste. Vojnički potisak, ili military press, često znači strog potisak stojeći sa stopalima blizu. Overhead press je opšti naziv. Push press dodaje podsed i guranje nogama.
Koliko bi trebalo da dižem u vojničkom potisku?
Često pravilo je oko 60 do 70 odsto tvog bencha. Telesna težina i dužina ruku znače, pa napredak meri svojim brojevima.
Da li je vojnički potisak loš za ramena?
Za većinu nije, kad je putanja šipke prava i kilaža prava. Ako osetiš štipanje ili bol iznad glave, prekini i javi se stručnjaku. Bučice ili landmine potisak često bolje prijaju.
Vojnički potisak stojeći ili sedeći?
Stojeći radi trup i ravnotežu i klasična je verzija. Sedeći ti dozvoljava fokus na ramena. Oba grade mišić, pa izaberi onaj koji radiš dobro.
Planovi sa vojničkim potiskom
Vojnički potisak je na danu A u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu.
Ažurirano