GymDroidOverhead press dari segala sudut
Cara Overhead Press yang Benar
Overhead press, juga disebut shoulder press atau military press, adalah gerakan barbell berdiri utama untuk bahu.
- Otot utama
- Deltoid depan
- Otot pendukung
- Deltoid samping, Trisep, Trapezius atas, Serratus anterior, Otot inti (core), Bokong
Cara overhead press, langkah demi langkah
- Pasang barbell di rack setinggi dada atas.
- Pegang tepat di luar lebar bahu, telapak menghadap depan, pergelangan tangan lurus di atas lengan bawah.
- Angkat dari rack dan mundur satu langkah. Kaki selebar pinggul, barbell di depan bahu, siku sedikit di depan barbell.
- Kencangkan bokong, kencangkan perut dan tarik napas.
- Tarik dagu ke belakang dan dorong barbell lurus ke atas, dekat wajah.
- Setelah barbell melewati dahi, majukan kepala ke bawah barbell, sehingga barbell berakhir di atas tengah telapak kaki.
- Kunci dengan lengan lurus dan angkat bahu sedikit di atas. Turunkan terkontrol kembali ke depan bahu.
Kesalahan umum saat overhead press
- Condong jauh ke belakang saat mendorong. Kencangkan bokong dan jaga tulang rusuk turun. Kalau harus condong banyak, bebannya terlalu berat.
- Mendorong barbell memutari wajah. Tarik kepala ke belakang, dorong lurus ke atas, lalu masukkan kepala ke bawah barbell.
- Siku di belakang barbell di awal. Mulai dengan siku sedikit di depan barbell supaya kamu mendorong ke atas, bukan ke depan.
- Pergelangan tangan tertekuk ke belakang. Pegang barbell rendah di telapak, tepat di atas lengan bawah.
- Berhenti sebelum lockout. Selesaikan dengan lengan lurus dan barbell di atas bagian belakang kepala, bisep dekat telinga.
Alternatif: dumbbell, duduk, di rumah
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Overhead press dari segala sudut
Kamu mendorong barbell dari depan bahu sampai lengan lurus di atas kepala, sementara kaki, bokong dan otot inti menjaga badan tetap kaku. Gerakan ini membangun bahu dan trisep yang kuat dan membantu bench press kamu. Di bawah ada cara overhead press langkah demi langkah, cara menjaga jalur barbell tetap lurus dan kesalahan yang bikin gerakannya terasa canggung.
Otot yang dilatih
Deltoid depan melakukan sebagian besar kerja, dibantu deltoid samping dan trisep yang mengunci lengan. Trapezius atas dan serratus memutar tulang belikat ke atas di posisi atas. Karena berdiri, bokong dan otot inti bekerja keras supaya kamu tidak condong ke belakang.
Set dan repetisi untuk kekuatan bahu
Untuk kekuatan, lakukan 3 sampai 5 set dengan 3 sampai 6 repetisi dan istirahat 2 sampai 3 menit. Untuk bahu lebih besar, pakai 3 set dengan 6 sampai 10 repetisi. Overhead press naik pelan dibanding gerakan lain, jadi tambah kenaikan sekecil mungkin, 1 sampai 2,5 kg total, dan sabar. Kenaikan kecil tiap satu atau dua minggu akan terasa besar dalam setahun.
Overhead press vs dumbbell shoulder press
Press barbell memungkinkan beban lebih berat dan progresnya gampang dipantau, dan posisi berdiri melibatkan otot inti dan kaki. Dumbbell press duduk membuat tiap lengan bergerak sendiri, menghilangkan faktor keseimbangan dan sering lebih ramah untuk pergelangan tangan dan bahu. Susunan yang umum: press barbell sebagai gerakan bahu utama dan dumbbell sebagai gerakan kedua. Kalau barbell mengganggu bahumu, pindah ke dumbbell.
Alternatif: dumbbell, duduk, di rumah
Dumbbell press duduk adalah pengganti terdekat. Di rumah, dorong sepasang dumbbell sambil berdiri atau duduk di kursi bersandaran. Pike push up melatih pola yang sama dengan berat badan, dan landmine press adalah pilihan ramah bahu di gym.
Program dengan overhead press
Overhead press ada di Hari A Dasar Full Body, program gym 3 hari. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Overhead press melatih otot apa?
Terutama deltoid depan, dibantu deltoid samping dan trisep. Posisi berdiri juga melatih otot inti dan bokong.
Apakah overhead press sama dengan military press?
Hampir sama. Military press biasanya berarti press berdiri yang ketat dengan kaki rapat. Overhead press adalah nama umumnya. Push press menambah dorongan dari kaki.
Normalnya overhead press berapa kg?
Patokan umumnya sekitar 60 sampai 70 persen dari bench press kamu. Berat badan dan panjang lengan berpengaruh, jadi nilai progresmu dari angkamu sendiri.
Apakah overhead press buruk untuk bahu?
Untuk kebanyakan orang tidak, asal jalur barbell lurus dan bebannya pas. Kalau terasa terjepit atau sakit di atas kepala, berhenti dan temui tenaga profesional. Dumbbell atau landmine press sering terasa lebih nyaman.
Overhead press berdiri atau duduk?
Berdiri melatih otot inti dan keseimbangan dan merupakan versi klasik. Duduk membuatmu fokus ke bahu. Dua duanya membangun otot, jadi pilih yang bisa kamu lakukan dengan baik.
Program dengan overhead press
Overhead press ada di Hari A Dasar Full Body, program gym 3 hari.
Diperbarui