Lento avanti con bilanciere: come farlo bene

Spingi il bilanciere dalla parte davanti delle spalle fino a braccia tese sopra la testa. Intanto gambe, glutei e core tengono il corpo rigido. Costruisce spalle e tricipiti forti e aiuta anche la panca. Qui trovi il lento avanti passo per passo, come tenere dritta la traiettoria e gli errori che lo rendono scomodo.

I deltoidi anteriori fanno quasi tutto, aiutati dai deltoidi laterali e dai tricipiti, che chiudono la spinta a braccia tese. Trapezio alto e dentato ruotano le scapole verso l'alto in cima. Visto che sei in piedi, glutei e core lavorano tanto per non farti inclinare indietro.

Per la forza, fai da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni con 2 o 3 minuti di recupero. Per spalle più grosse, 3 serie da 6 a 10. Il lento avanti sale piano rispetto agli altri esercizi. Quindi aggiungi il salto più piccolo che puoi, da 1 a 2,5 kg in tutto, e porta pazienza. Un piccolo aumento ogni una o due settimane, in un anno, fa tanta differenza.

Con il bilanciere sollevi di più e segui facilmente i progressi, e in piedi entrano in gioco core e gambe. Lo shoulder press con manubri da seduto fa lavorare ogni braccio da solo, toglie l'equilibrio e spesso è più gentile con polsi e spalle. Una scelta comune: bilanciere come esercizio base per le spalle e manubri come secondo esercizio. Se il bilanciere ti dà fastidio alle spalle, passa ai manubri.

Lo shoulder press con manubri da seduto è il sostituto più vicino. A casa spingi un paio di manubri in piedi o seduto su una sedia con lo schienale. I piegamenti a V (pike push up) allenano lo stesso movimento a corpo libero. In palestra il landmine press è un'opzione gentile con le spalle.

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Soprattutto i deltoidi anteriori, con l'aiuto di deltoidi laterali e tricipiti. In piedi lavorano anche core e glutei.

Quasi. Military press spesso indica una spinta rigorosa in piedi con i piedi vicini. Lento avanti è il nome generale. Il push press aggiunge una piccola spinta con le gambe.

Una regola comune è circa il 60 o 70% della tua panca. Peso corporeo e lunghezza delle braccia contano, quindi confrontati con i tuoi numeri.

Per quasi tutti no, con una traiettoria dritta e il carico giusto. Se senti un pizzico o dolore sopra la testa, fermati e senti un professionista. Manubri o landmine press spesso vanno meglio.

In piedi alleni core ed equilibrio, ed è la versione classica. Seduto ti concentri sulle spalle. Tutti e due fanno crescere: scegli quello che fai bene.