GymDroidSkulderpress med stang fra alle vinkler
Skulderpress med stang: slik gjør du det riktig
Skulderpress med stang, også kalt militærpress eller overhead press, er hovedløftet for skuldrene.
- Trener
- Fremre skulder
- Trener også
- Midtre skulder, Triceps, Øvre trapezius, Serratus anterior, Kjernemuskulatur, Setemuskler
Stående skulderpress, steg for steg
- Sett stanga i stativet i høyde med øvre bryst.
- Ta grep rett utenfor skulderbredde, håndflatene frem, med håndleddene rett over underarmene.
- Løft stanga av stativet og ta ett steg bak. Føttene i hoftebredde, stanga hviler foran på skuldrene, albuene litt foran stanga.
- Klem rumpa, spenn magen og ta et pust.
- Trekk haka bakover og press stanga rett opp, tett inntil ansiktet.
- Når stanga passerer pannen, flytt hodet frem under den. Stanga ender over midten av føttene.
- Lås ut med strake armer og trekk skuldrene litt opp på toppen. Senk kontrollert tilbake til fremsiden av skuldrene.
Vanlige feil på skulderpress
- Lener deg langt bakover for å presse. Klem rumpa og hold ribbeina nede. Må du lene deg mye bakover, er vekten for tung.
- Presser stanga rundt ansiktet. Trekk hodet bakover, press rett opp og ta så hodet frem under stanga.
- Albuene bak stanga i starten. Start med albuene litt foran stanga, så presser du den opp og ikke frem.
- Håndleddene bøyd bakover. Hold stanga lavt i håndflaten, rett over underarmen.
- Stopper før full utlåsing. Avslutt med strake armer og stanga over bakhodet, biceps nær ørene.
Alternativer: manualer, sittende, hjemme
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Skulderpress med stang fra alle vinkler
Du presser stanga fra fremsiden av skuldrene til strake armer over hodet. Samtidig holder bein, rumpe og kjerne kroppen stiv. Øvelsen bygger sterke skuldre og triceps, og hjelper benkpressen din. Under ser du stående skulderpress steg for steg, hvordan du holder stangbanen rett og feilene som gjør løftet kjipt.
Hvilke muskler trener skulderpress?
Fremre skulder gjør mesteparten av jobben. Midtre skulder og triceps hjelper til, og triceps låser ut armene. Øvre trapezius og serratus roterer skulderbladene opp på toppen. Fordi du står, jobber rumpa og kjernen hardt for å hindre at du lener deg bakover.
Sett og reps for sterke skuldre
For styrke, kjør 3 til 5 sett på 3 til 6 reps med 2 til 3 minutter pause. For større skuldre, bruk 3 sett på 6 til 10 reps. Skulderpress går sakte opp sammenlignet med andre løft. Legg på det minste hoppet du kan, 1 til 2,5 kg totalt, og vær tålmodig. En liten økning hver eller annenhver uke blir mye på et år.
Skulderpress med stang eller manualer?
Med stang løfter du mer, og fremgangen er lett å følge. Stående tar også med kjerne og bein. Sittende skulderpress med manualer lar hver arm bevege seg fritt, fjerner balansen og er ofte snillere mot håndledd og skuldre. Et vanlig oppsett er stang som hovedløft for skuldrene og manualer som andre øvelse. Plager stanga skuldrene dine? Bytt til manualer.
Alternativer: manualer, sittende, hjemme
Sittende skulderpress med manualer er det nærmeste byttet. Hjemme kan du presse ett par manualer stående eller sittende på en stol med rygg. Pike push ups trener samme bevegelse med kroppsvekt. Landmine press er et skuldervennlig valg på senteret.
Treningsprogram med skulderpress
Skulderpress med stang er med på dag A i Full Body Foundation, et program på 3 dager for senteret. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener skulderpress med stang?
Mest fremre skulder, med hjelp fra midtre skulder og triceps. Stående trener du også kjerne og rumpe.
Er militærpress det samme som skulderpress?
Stort sett, ja. Militærpress betyr ofte en streng stående press med føttene tett sammen. Skulderpress og overhead press er de generelle navnene. Push press legger til et lite dypp og driv fra beina.
Hvor mye bør jeg klare i skulderpress?
En vanlig tommelfingerregel er rundt 60 til 70 prosent av benkpressen din. Kroppsvekt og armlengde betyr mye, så mål fremgangen mot dine egne tall.
Er skulderpress dårlig for skuldrene?
For de fleste nei, når stangbanen er rett og vekten riktig. Kjenner du klemming eller smerte over hodet, stopp og snakk med fagfolk. Manualer eller landmine press kjennes ofte bedre.
Stående eller sittende skulderpress?
Stående trener kjerne og balanse og er den klassiske versjonen. Sittende lar deg fokusere på skuldrene. Begge bygger muskler, så velg den du gjør best.
Treningsprogram med skulderpress
Skulderpress med stang er med på dag A i Full Body Foundation, et program på 3 dager for senteret.
Oppdatert