GymDroidVojnički potisak iz svakog ugla
Vojnički potisak: kako ga pravilno raditi
Vojnički potisak, u aplikaciji Overhead press, glavna je vježba za ramena sa šipkom u stojećem stavu.
- Radi
- Prednji deltoidi
- Pomažu
- Bočni deltoidi, Triceps, Gornji trapez, Prednji nazubljeni mišić, Trup (core), Guza
Vojnički potisak, korak po korak
- Šipku u stalku postavi u visini gornjeg dijela prsa.
- Uhvati je malo šire od ramena, dlanovima naprijed, sa zglobovima iznad podlaktica.
- Skini je sa stalka i napravi jedan korak nazad. Stopala u širini kukova, šipka na prednjoj strani ramena, laktovi malo ispred šipke.
- Stisni guzu, stegni stomak i udahni.
- Povuci bradu nazad i guraj šipku pravo gore, blizu lica.
- Kad šipka prođe čelo, gurni glavu naprijed ispod nje, da šipka završi iznad sredine stopala.
- Zaključaj opružene ruke i na vrhu malo podigni ramena. Kontrolisano spusti nazad na prednju stranu ramena.
Najčešće greške kod vojničkog potiska
- Jako zabacivanje nazad. Stisni guzu i drži rebra dolje. Ako se moraš puno zabacivati, kilaža je preteška.
- Šipka ide oko lica. Povuci glavu nazad, guraj pravo gore, pa provuci glavu ispod šipke.
- Laktovi iza šipke na početku. Kreni sa laktovima malo ispred šipke, da je guraš gore, a ne naprijed.
- Zglobovi savijeni nazad. Drži šipku nisko u dlanu, tačno iznad podlaktice.
- Nedovršeno zaključavanje. Završi sa opruženim rukama, šipkom iznad zadnjeg dijela glave i bicepsima blizu ušiju.
Zamjene: bučice, u sjedu, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Vojnički potisak iz svakog ugla
Kod nas mu kažu i potisak iznad glave. Šipku guraš sa prednje strane ramena do opruženih ruku iznad glave, a noge, guza i trup drže tijelo čvrstim. Gradi jaka ramena i triceps i pomaže ti na benchu. Ispod je vojnički potisak korak po korak, kako držati ravnu putanju šipke i greške zbog kojih vježba djeluje nezgodno.
Mišići koji rade
Prednji deltoidi rade najviše posla, uz pomoć bočnih deltoida i tricepsa, koji zaključavaju ruke. Gornji trapez i prednji nazubljeni mišić okreću lopatice gore na vrhu. Pošto stojiš, guza i trup jako rade da se ne zabaciš nazad.
Serije i ponavljanja za snagu ramena
Za snagu radi 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja sa 2 do 3 minute odmora. Za veća ramena 3 serije od 6 do 10 ponavljanja. Vojnički potisak napreduje sporije od drugih vježbi, pa dodaj najmanji skok koji možeš, ukupno 1 do 2,5 kg, i budi strpljiv. Mali skok svake sedmice ili dvije za godinu se dobro sabere.
Vojnički potisak ili potisak bučicama
Potisak šipkom ti dozvoli više kilaže i lahko pratiš napredak, a stojeći stav uključi trup i noge. Potisak bučicama u sjedu pušta svaku ruku da ide sama, skida ravnotežu i često je blaži za zglobove i ramena. Česta postavka je šipka kao glavna vježba za ramena i bučice kao druga. Ako ti šipka smeta ramenima, pređi na bučice.
Zamjene: bučice, u sjedu, kod kuće
Potisak bučicama u sjedu je najbliža zamjena. Kod kuće guraj par bučica stojeći ili sjedeći na stolici sa naslonom. Pike sklekovi rade isti pokret sa težinom tijela, a landmine potisak je u teretani blaga opcija za ramena.
Planovi sa vojničkim potiskom
Vojnički potisak je na danu A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi vojnički potisak?
Najviše prednje deltoide, uz pomoć bočnih deltoida i tricepsa. Stojeći stav radi još trup i guzu.
Je li overhead press isto što i vojnički potisak?
Uglavnom jeste. Vojnički potisak često znači strog potisak u stojećem stavu sa stopalima blizu. Overhead press je opći naziv. Push press dodaje mali čučanj i guranje nogama.
Koliko bih trebao dizati na vojničkom potisku?
Često pravilo je oko 60 do 70 posto tvog bencha. Kilaža i dužina ruku puno znače, pa napredak poredi sa svojim brojevima.
Je li vojnički potisak loš za ramena?
Za većinu nije, kad je putanja šipke ravna, a kilaža prava. Ako osjetiš štipanje ili bol iznad glave, prekini i javi se stručnjaku. Bučice ili landmine potisak često bolje sjedaju.
Vojnički potisak stojeći ili sjedeći?
Stojeći radi trup i ravnotežu i klasična je verzija. Sjedeći ti dozvoli fokus na ramena. Oba grade mišić, pa izaberi onaj koji radiš dobro.
Planovi sa vojničkim potiskom
Vojnički potisak je na danu A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana.
Ažurirano