GymDroidท่า Overhead Press จากทุกมุม
ท่า Overhead Press (OHP) ดันบาร์เหนือหัวที่ถูกต้อง
อยากได้ไหล่ใหญ่แข็งแรง ต้องเริ่มที่ท่านี้!
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไหล่หน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- ไหล่ข้าง, หลังแขน, บ่า, กล้ามซี่โครงข้าง, แกนกลางลำตัว, ก้น
วิธีเล่น Overhead Press ทีละขั้น
- ตั้งบาร์บนแร็คไว้ระดับอกบน
- จับบาร์กว้างกว่าไหล่นิดหน่อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ข้อมือตั้งตรงอยู่เหนือแขนท่อนล่าง
- ยกบาร์ออกจากแร็คแล้วถอยหลังหนึ่งก้าว เท้ากว้างเท่าสะโพก บาร์วางที่ด้านหน้าไหล่ ศอกอยู่หน้าบาร์เล็กน้อย
- บีบก้น เกร็งหน้าท้อง แล้วหายใจเข้า
- ดึงคางไปด้านหลัง แล้วดันบาร์ขึ้นตรงๆ ชิดหน้า
- พอบาร์ผ่านหน้าผาก ให้ยื่นหัวไปข้างหน้าเข้าใต้บาร์ บาร์จะจบตรงกลางเท้า
- ล็อกแขนให้เหยียดตรง ยักไหล่ขึ้นเล็กน้อยตอนอยู่ด้านบน แล้วลดบาร์ลงแบบคุมจังหวะกลับมาที่หน้าไหล่
จุดที่คนเล่น OHP ผิดบ่อย
- เอนตัวไปด้านหลังมากเพื่อดัน บีบก้นและกดซี่โครงลง ถ้าต้องเอนหลังเยอะ แปลว่าน้ำหนักหนักไป
- ดันบาร์อ้อมหน้า ดึงหัวไปด้านหลัง ดันบาร์ขึ้นตรง แล้วค่อยยื่นหัวเข้าใต้บาร์
- ศอกอยู่หลังบาร์ตอนเริ่ม เริ่มโดยให้ศอกอยู่หน้าบาร์นิดหนึ่ง จะได้ดันบาร์ขึ้น ไม่ใช่ดันไปข้างหน้า
- ข้อมือพับไปด้านหลัง ให้บาร์อยู่ต่ำในฝ่ามือ ตรงเหนือแขนท่อนล่าง
- ดันไม่สุดแขน จบด้วยแขนเหยียดตรง บาร์อยู่เหนือท้ายทอย ต้นแขนอยู่ใกล้หู
ท่าทดแทน: ดัมเบล แบบนั่ง และที่บ้าน
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Overhead Press จากทุกมุม
ท่า Overhead Press หรือ OHP บางคนเรียก Shoulder Press หรือ Military Press คือท่ายืนดันบาร์เบลหลักสำหรับเล่นไหล่ ดันบาร์จากด้านหน้าไหล่ขึ้นจนแขนเหยียดเหนือหัว โดยขา ก้น และแกนกลางลำตัวล็อกตัวให้แข็ง ท่านี้สร้างไหล่และหลังแขนให้แข็งแรง แถมช่วยให้เบนช์หนักขึ้นด้วย ด้านล่างมีวิธีเล่น OHP ทีละขั้น วิธีดันบาร์ให้ขึ้นตรง และจุดที่ทำให้ท่านี้รู้สึกแปลกๆ
OHP ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ไหล่หน้าทำงานเกือบทั้งหมด โดยมีไหล่ข้างช่วย และหลังแขนล็อกแขนตอนจบ บ่ากับกล้ามซี่โครงข้าง (serratus) หมุนสะบักขึ้นตอนอยู่ด้านบน และเพราะเล่นแบบยืน ก้นกับแกนกลางลำตัวต้องเกร็งหนักไม่ให้ตัวเอนไปด้านหลัง
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง ให้ไหล่แข็งแรง
เน้นแรงเล่น 3-5 เซต เซตละ 3-6 ครั้ง พัก 2-3 นาที อยากให้ไหล่ใหญ่ขึ้นเล่น 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง OHP ขึ้นน้ำหนักช้ากว่าท่าอื่น ให้เพิ่มทีละน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ รวม 1 ถึง 2.5 kg แล้วใจเย็นๆ เพิ่มนิดเดียวทุก 1-2 สัปดาห์ รวมกันทั้งปีก็เยอะมากแล้ว
OHP บาร์เบล กับดันไหล่ดัมเบล ต่างกันยังไง
บาร์เบลยกได้หนักกว่าและดูพัฒนาการได้ง่าย การยืนเล่นยังดึงแกนกลางลำตัวกับขามาช่วยด้วย ส่วนดันไหล่ดัมเบลแบบนั่งให้แขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน ไม่ต้องห่วงเรื่องทรงตัว และมักสบายข้อมือกับไหล่กว่า หลายคนจัดแบบนี้ ใช้ OHP บาร์เบลเป็นท่าเล่นไหล่หลัก แล้วตามด้วยดัมเบลเป็นท่าที่สอง ถ้าบาร์ทำให้ไหล่ไม่สบาย ให้เปลี่ยนไปใช้ดัมเบล
ท่าทดแทน: ดัมเบล แบบนั่ง และที่บ้าน
ดันไหล่ดัมเบลแบบนั่งคือท่าทดแทนที่ใกล้ที่สุด ถ้าอยู่บ้าน ดันดัมเบลหนึ่งคู่แบบยืนหรือนั่งบนเก้าอี้มีพนักพิงก็ได้ Pike Push Up ฝึกท่าดันแบบเดียวกันด้วยน้ำหนักตัว และ Landmine Press เป็นทางเลือกที่สบายไหล่ในฟิตเนส
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Overhead Press
Overhead Press อยู่ในวัน A ของ Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Overhead Press ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือไหล่หน้า โดยมีไหล่ข้างกับหลังแขนช่วย การยืนเล่นยังได้แกนกลางลำตัวกับก้นด้วย
Overhead Press กับ Military Press เหมือนกันไหม?
เกือบเหมือนกัน Military Press มักหมายถึงการยืนดันแบบเคร่งท่า เท้าชิดกัน ส่วน Overhead Press เป็นชื่อเรียกทั่วไป ถ้าเป็น Push Press จะย่อเข่าแล้วส่งแรงจากขาช่วย
ควร OHP ได้กี่กิโล?
หลักคร่าวๆ คือประมาณ 60 ถึง 70% ของน้ำหนักเบนช์ น้ำหนักตัวและความยาวแขนก็มีผล ให้วัดพัฒนาการจากตัวเลขของตัวเอง
OHP ทำให้เจ็บไหล่ไหม?
สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่เจ็บ ถ้าบาร์ขึ้นตรงและน้ำหนักพอดี ถ้ารู้สึกหนีบหรือเจ็บตอนอยู่เหนือหัว ให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ ดัมเบลหรือ Landmine Press มักรู้สึกดีกว่า
OHP ควรยืนหรือนั่งเล่น?
ยืนเล่นได้ฝึกแกนกลางลำตัวกับการทรงตัว และเป็นแบบดั้งเดิม นั่งเล่นช่วยให้โฟกัสที่ไหล่ ทั้งสองแบบสร้างกล้ามได้ เลือกแบบที่ทำได้ดี
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Overhead Press
Overhead Press อยู่ในวัน A ของ Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์
อัปเดต