Overhead press कैसे करें

यह कंधों के लिए खड़े होकर करने वाली सबसे बड़ी बारबेल लिफ्ट है। बार कंधों के सामने से उठाकर सिर के ऊपर हाथ सीधे होने तक प्रेस करते हैं। पैर, ग्लूट्स और कोर पूरे शरीर को टाइट रखते हैं। इससे मज़बूत कंधे और ट्राइसेप्स बनते हैं, और बेंच प्रेस भी बढ़ता है। नीचे स्टेप बाय स्टेप तरीका है, बार को सीधी लाइन में कैसे रखें, और वो गलतियां जिनसे यह लिफ्ट अटपटी लगती है।

सबसे ज़्यादा काम फ्रंट डेल्ट्स करते हैं। साइड डेल्ट्स मदद करते हैं, और ट्राइसेप्स ऊपर हाथ लॉक करते हैं। ऊपर पहुंचकर अपर ट्रैप्स और सेरेटस कंधे की हड्डी को घुमाते हैं। आप खड़े होते हैं, इसलिए ग्लूट्स और कोर पीछे झुकने से रोकते हैं।

स्ट्रेंथ के लिए 3 से 5 सेट, 3 से 6 रेप्स, बीच में 2 से 3 मिनट रेस्ट। बड़े कंधों के लिए 3 सेट, 6 से 10 रेप्स। Overhead press बाकी लिफ्ट्स से धीरे बढ़ता है। इसलिए सबसे छोटा जंप लगाएं, कुल 1 से 2.5 kg। सब्र रखें। हर एक दो हफ्ते में थोड़ा वज़न, साल भर में बड़ा फर्क लाता है।

बारबेल से ज़्यादा वज़न उठता है और प्रोग्रेस ट्रैक करना आसान है। खड़े होने से कोर और पैर भी काम करते हैं। बैठकर डंबल प्रेस में हर हाथ अलग चलता है, बैलेंस की टेंशन नहीं, और कलाई व कंधों पर अक्सर आसान लगता है। आम सेटअप: बारबेल प्रेस मेन लिफ्ट, डंबल दूसरी एक्सरसाइज़। बार से कंधे में दिक्कत हो तो डंबल पर आ जाएं।

सबसे करीबी ऑप्शन है बैठकर डंबल शोल्डर प्रेस। घर पर दो डंबल खड़े होकर या पीठ वाली कुर्सी पर बैठकर प्रेस करें। पाइक पुश अप्स बॉडीवेट से वही मूवमेंट ट्रेन करते हैं। जिम में लैंडमाइन प्रेस कंधों के लिए आसान ऑप्शन है।

Overhead press फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे A में है, जो जिम का 3 दिन का प्लान है। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करता है। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स। साइड डेल्ट्स और ट्राइसेप्स मदद करते हैं। खड़े होकर करने से कोर और ग्लूट्स भी काम करते हैं।

ज़्यादातर एक ही हैं। Military press का मतलब अक्सर पैर पास रखकर सख्त खड़ा प्रेस होता है। Overhead press आम नाम है। Push press में पैरों से हल्का डिप और ज़ोर जुड़ता है।

आम अंदाज़ा है बेंच प्रेस का करीब 60 से 70 परसेंट। बॉडीवेट और हाथ की लंबाई से फर्क पड़ता है, इसलिए अपने ही पुराने नंबरों से तुलना करें।

ज़्यादातर लोगों के लिए नहीं, अगर बार सीधा चले और वज़न सही हो। ऊपर चुभन या दर्द हो तो रुकें और किसी प्रोफेशनल से मिलें। डंबल या लैंडमाइन प्रेस अक्सर बेहतर लगते हैं।

खड़े होकर कोर और बैलेंस ट्रेन होते हैं, यही क्लासिक तरीका है। बैठकर पूरा फोकस कंधों पर रहता है। दोनों से मसल बनती है, जो सही फॉर्म में हो वो चुनें।