Tricep pushdown कैसे करें

ऊंची पुली के सामने खड़े हों और रोप या रॉड को नीचे धकेलें, जब तक हाथ सीधे न हो जाएं। कोहनी साइड में स्थिर रहती है, इसलिए पूरा काम बाजू के पीछे वाले ट्राइसेप्स करते हैं। सीखना आसान है, जोड़ों पर हल्का है, और बाजू का पिछला हिस्सा बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। नीचे स्टेप बाय स्टेप तरीका, मसल्स, आम गलतियां और रोप या रॉड का फैसला है।

ट्राइसेप्स कोहनी सीधी करता है। इसके तीन हेड हैं। पुशडाउन सबसे ज़्यादा लेटरल और मीडियल हेड पर काम करता है, जो बाजू के बाहर और पीछे की शेप बनाते हैं। लॉन्ग हेड भी काम करता है, पर वो ओवरहेड एक्सरसाइज़ से सबसे अच्छा बढ़ता है। फोरआर्म हैंडल पकड़ते हैं और कोर शरीर को हिलने नहीं देता।

3 सेट, 10 से 15 रेप्स, हफ्ते में एक या दो बार। सेट के बीच 60 सेकंड रेस्ट। हर सेट 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी रहते रोकें। 15 साफ रेप्स आने लगें तो पिन एक प्लेट नीचे करें। ऊपरी बाजू का बड़ा हिस्सा ट्राइसेप्स है, इसलिए बाजू का पिछला हिस्सा टाइट करने का सबसे सीधा तरीका यही है। वो शेप दिखे, इसके लिए धीरे धीरे बॉडी फैट कम करना ज़रूरी है।

सीधी रॉड से ज़्यादातर लोग ज़्यादा वज़न धकेल पाते हैं और उसे स्थिर रखना आसान है। रोप में कलाई घूमती है और नीचे हाथ खुलते हैं। बहुत लोगों को इससे ट्राइसेप्स ज़्यादा महसूस होते हैं, और कलाई व कोहनी पर आसान लगता है। V बार दोनों के बीच है। जो जोड़ों को सही लगे वो चुनें, और कुछ हफ्ते वही रखें ताकि आपके नंबर तुलना लायक रहें।

केबल मशीन नहीं है? दरवाज़े या रॉड पर रेज़िस्टेंस बैंड फंसाएं और घर पर यही पुशडाउन करें। ओवरहेड डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, स्कल क्रशर, डिप्स और क्लोज़ ग्रिप पुश अप्स भी अच्छे ऑप्शन हैं। नीचे वाली लिफ्ट्स भी ट्राइसेप्स पर अच्छा काम करती हैं।

रोप पुशडाउन फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे B में है, जो जिम का 3 दिन का प्लान है। GymDroid में सेट लॉग करें और शुरू करने से पहले मूवमेंट हर एंगल से देखें। iPhone और Android पर।

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हर किसी के लिए एक बेहतर नहीं है। रॉड से आमतौर पर ज़्यादा वज़न उठता है। रोप में कलाई घूमती है और अक्सर कोहनी को आराम लगता है।

ज़्यादातर लेटरल और मीडियल हेड। लॉन्ग हेड ज़्यादा ट्रेन करना है तो ओवरहेड एक्सटेंशन जोड़ें।

नहीं। ऊपरी बाजू साइड में स्थिर रहे। सिर्फ फोरआर्म चलें।

यह ट्राइसेप्स बनाता है, जो बाजू के पिछले हिस्से का बड़ा भाग है। एक जगह से फैट नहीं घटता, इसलिए पूरी ट्रेनिंग और डाइट भी उतनी ही ज़रूरी है।

रोप, हल्का वज़न और धीमे रेप्स ट्राई करें। दर्द बना रहे तो रुकें और किसी प्रोफेशनल से मिलें।