GymDroidSťahovanie kladky na triceps zo všetkých uhlov
Sťahovanie kladky na triceps: technika
Sťahovanie kladky na triceps je cvik na kladke.
- Hlavne zapája
- Triceps
- Pomáhajú
- Predlaktia, Stred tela (core)
Sťahovanie kladky na triceps krok po kroku
- Na hornú kladku pripni lano alebo rovnú tyč. Postav sa čelom k stroju tak blízko, aby lanko viselo rovno dole pred tebou.
- Chyť rukoväť a stiahni ju dole, kým nemáš lakte pokrčené asi na 90 stupňov a pritiahnuté k bokom.
- Chodidlá na šírku bedier, kolená mäkké a z bedier sa mierne nakloň dopredu.
- Ramená drž dole. Ramená ostávajú celú sériu v pokoji.
- Tlač rukoväť dole, kým nemáš ruky úplne vystreté. S lanom dole roztiahni konce od seba.
- Na chvíľu stiahni triceps.
- Rukoväť nechaj ísť pomaly hore, kým nie sú predlaktia asi rovnobežne so zemou. Opakuj.
Najčastejšie chyby pri sťahovaní kladky na triceps
- Lakte sa hýbu dopredu a dozadu. Lakte drž prilepené k bokom. Keď sa hýbu, preberú to ramená a laty.
- Nakláňanie sa nad rukoväť. Malý náklon je v poriadku. Ak tlačíš vlastnou váhou, je na stacku moc.
- Rukoväť vyletí hore. Zastav, keď sú predlaktia rovnobežne so zemou, a cestu hore kontroluj.
- Ruky nedotiahnuté do vystretia. Dole úplne vystri ruky. Práve tam triceps maká najviac.
- Ohnuté zápästia. Zápästia drž rovno v línii s predlaktím.
Náhrady: bez kladky, doma, s jednoručkami
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Sťahovanie kladky na triceps zo všetkých uhlov
Stojíš čelom k hornej kladke a tlačíš lano alebo tyč dole, kým nemáš ruky vystreté. V aplikácii ho nájdeš ako Triceps pushdown. Lakte ostávajú v pokoji pri bokoch, takže prácu robí triceps na zadnej strane ruky. Ľahko sa naučíš, je šetrný ku kĺbom a je to jeden z najlepších cvikov na zadnú stranu rúk. Nižšie nájdeš postup krok po kroku, zapojené svaly, najčastejšie chyby a či použiť lano alebo tyč.
Zapojené svaly
Trojhlavý sval ramena, triceps, vystiera lakeť. Má tri hlavy. Sťahovanie kladky najviac trénuje bočnú a strednú hlavu, ktoré tvarujú vonkajšiu a zadnú stranu ruky. Dlhá hlava pracuje tiež, ale najlepšie rastie aj s cvikmi nad hlavou. Predlaktia držia rukoväť a stred tela ti nedovolí kývať sa.
Série a opakovania na silnejšie a pevnejšie ruky
Rob 3 série po 10 až 15 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne. Medzi sériami 60 sekúnd pauza. Každú sériu ukonči s 1 až 2 dobrými opakovaniami v zásobe. Keď dáš 15 čistých opakovaní, posuň kolík o jednu platňu nižšie. Triceps tvorí veľkú časť ramena. Jeho tréning je preto najpriamejší spôsob, ako spevniť zadnú stranu rúk. Aby bol tvar vidno, treba časom znížiť tuk.
Lano alebo tyč?
S rovnou tyčou väčšina ľudí zatlačí viac a ľahko ju udrží stabilne. Lano nechá zápästia otočiť a ruky sa dole roztiahnu. Veľa ľudí to tak viac cíti v tricepse a zápästia aj lakte to znesú lepšie. Tyč v tvare V je niekde medzi. Vyber to, čo najlepšie sedí tvojim kĺbom, a drž to pár týždňov rovnaké, nech tvoje čísla niečo znamenajú.
Náhrady: bez kladky, doma, s jednoručkami
Nemáš kladku? Prehoď odporovú gumu cez dvere alebo hrazdu a sprav rovnaký pohyb doma. Dobrá voľba sú aj francúzsky tlak s jednoručkou nad hlavou, francúzsky tlak v ľahu, dipy a kľuky úzkym úchopom. Triceps poriadne trénujú aj tieto cviky.
Plány so sťahovaním kladky na triceps
Sťahovanie kladky s lanom je v deň B full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku. Zapisuj série v GymDroid a pred začiatkom si pozri pohyb zo všetkých uhlov. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Je lepšie lano alebo tyč na triceps?
Ani jedno nie je lepšie pre každého. S tyčou zvyčajne dáš viac váhy. Lano nechá zápästia otočiť a lakte to často znesú lepšie.
Ktorú časť tricepsu trénuje sťahovanie kladky?
Hlavne bočnú a strednú hlavu. Ak chceš viac trénovať dlhú hlavu, pridaj francúzsky tlak nad hlavou.
Majú sa pri sťahovaní kladky hýbať lakte?
Nie. Ramená ostávajú v pokoji pri bokoch. Hýbu sa len predlaktia.
Pomôže sťahovanie kladky na ochabnuté ruky?
Buduje triceps, ktorý tvorí väčšinu zadnej strany ruky. Tuk sa nedá spáliť z jedného miesta, takže celkový tréning a strava sú rovnako dôležité.
Prečo cítim sťahovanie kladky v lakťoch?
Skús lano, ľahšiu váhu a pomalšie opakovania. Ak bolesť ostáva, prestaň a choď za odborníkom.
Plány so sťahovaním kladky na triceps
Sťahovanie kladky s lanom je v deň B full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku.
Aktualizované