GymDroidTricep pushdown dari segala sudut
Cara Tricep Pushdown yang Benar
Tricep pushdown adalah latihan kabel: berdiri menghadap pulley tinggi dan dorong rope atau bar ke bawah sampai lengan lurus.
- Otot utama
- Trisep (triceps brachii)
- Otot pendukung
- Lengan bawah, Otot inti (core)
Cara tricep pushdown di kabel, langkah demi langkah
- Pasang rope atau straight bar di pulley tinggi. Berdiri menghadap mesin, cukup dekat sampai kabel menggantung lurus di depanmu.
- Pegang handle dan tarik ke bawah sampai siku menekuk sekitar 90 derajat dan menempel di samping badan.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut santai, dan condong sedikit ke depan dari pinggul.
- Jaga bahu turun. Lengan atas diam sepanjang set.
- Dorong handle ke bawah sampai lengan lurus penuh. Kalau pakai rope, buka ujungnya ke samping di bawah.
- Kencangkan trisep sebentar.
- Biarkan handle naik pelan sampai lengan bawah kira kira sejajar lantai. Ulangi.
Kesalahan umum saat tricep pushdown
- Siku bergerak maju mundur. Kunci siku di samping badan. Kalau bergerak, bahu dan lats yang mengambil alih.
- Membungkuk di atas handle. Condong sedikit boleh. Menekan pakai berat badan berarti bebannya terlalu berat.
- Membiarkan handle terbang ke atas. Berhenti saat lengan bawah sejajar lantai, dan kontrol saat naik.
- Tidak dikunci penuh. Luruskan lengan penuh di bawah. Bagian terakhir itulah tempat trisep bekerja paling keras.
- Pergelangan tangan tertekuk. Jaga pergelangan lurus dan segaris dengan lengan bawah.
Alternatif: tanpa kabel, di rumah, pakai dumbbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Tricep pushdown dari segala sudut
Siku diam di samping badan, jadi trisep di belakang lengan yang bekerja. Gampang dipelajari, ramah sendi dan salah satu cara terbaik membangun lengan belakang. Di aplikasi, namanya Triceps pushdown. Di bawah ada cara tricep pushdown langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan paling umum dan pilihan antara rope atau bar.
Otot yang dilatih
Triceps brachii meluruskan siku. Otot ini punya tiga kepala. Pushdown paling banyak melatih kepala lateral dan medial, yang membentuk sisi luar dan belakang lengan. Kepala panjang juga bekerja, tapi tumbuh paling baik dengan latihan di atas kepala juga. Lengan bawah memegang handle dan otot inti menjaga badan tidak goyang.
Set dan repetisi untuk lengan lebih kuat dan kencang
Lakukan 3 set dengan 10 sampai 15 repetisi, satu atau dua kali seminggu. Istirahat 60 detik antar set. Akhiri setiap set dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus. Kalau sudah 15 repetisi bersih, pindahkan pin satu plat ke bawah. Trisep adalah bagian besar lengan atas, jadi melatihnya adalah cara paling langsung untuk mengencangkan lengan belakang. Menurunkan lemak badan seiring waktu yang membuat bentuknya terlihat.
Pushdown pakai rope vs bar
Straight bar membuat kebanyakan orang bisa mendorong lebih berat dan gampang dijaga stabil. Rope membuat pergelangan bisa berputar dan tangan terbuka di bawah, yang bagi banyak orang lebih terasa di trisep dan lebih ramah untuk pergelangan dan siku. V bar ada di antara keduanya. Pilih yang paling nyaman untuk sendimu, dan pertahankan beberapa minggu supaya angkamu bisa dibandingkan.
Alternatif: tanpa kabel, di rumah, pakai dumbbell
Nggak ada mesin kabel? Kaitkan resistance band di atas pintu atau palang dan lakukan pushdown yang sama di rumah. Overhead dumbbell triceps extension, skull crusher, dips dan close grip push up juga pilihan bagus. Gerakan ini juga melatih trisep dengan keras.
Program dengan tricep pushdown
Rope pushdown ada di Hari B Dasar Full Body, program gym 3 hari. Catat set kamu di GymDroid dan lihat gerakannya dari segala sudut sebelum mulai. Ada di iPhone dan Android.
Tricep pushdown lebih bagus pakai rope atau bar?
Tidak ada yang lebih bagus untuk semua orang. Bar biasanya memungkinkan beban lebih berat. Rope membuat pergelangan bisa berputar dan sering lebih nyaman di siku.
Pushdown melatih bagian trisep yang mana?
Terutama kepala lateral dan medial. Tambahkan overhead extension kalau mau lebih melatih kepala panjang.
Siku boleh bergerak saat pushdown?
Tidak. Lengan atas diam di samping badan. Cuma lengan bawah yang bergerak.
Apakah tricep pushdown bisa mengatasi lengan bergelambir?
Pushdown membangun trisep, yang membentuk sebagian besar lengan belakang. Kamu tidak bisa membakar lemak di satu titik, jadi latihan keseluruhan dan pola makan sama pentingnya.
Kenapa tricep pushdown terasa di siku?
Coba rope, beban lebih ringan dan repetisi lebih pelan. Kalau sakitnya tidak hilang, berhenti dan temui tenaga profesional.
Program dengan tricep pushdown
Rope pushdown ada di Hari B Dasar Full Body, program gym 3 hari.
Diperbarui