GymDroid从各个角度看绳索下压
绳索下压动作要领：一步一步来
- 高位滑轮装上绳索把手或直杆。面对器械站好，离得近一点，让绳索垂直挂在你面前。
- 握住把手往下拉，直到手肘弯成大约90度，贴在身体两侧。
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈，从髋部稍微前倾。
- 肩往下沉。整组动作大臂都不动。
- 把手往下压到手臂完全伸直。用绳索的话，底部把两头往两边分开。
- 三头顶峰收缩一下。
- 让把手慢慢回升，直到前臂大约和地面平行。重复。
绳索下压常见错误
- 手肘前后乱动。 手肘死死贴在身体两侧。手肘一动，肩和背阔肌就开始代偿。
- 整个人压到把手上。 稍微前倾没问题。要靠体重往下压，说明配重太重了。
- 让把手猛地弹回去。 前臂回到和地面平行就停，回升要控制住。
- 没有完全伸直。 底部手臂要完全伸直。最后这一段三头出力最多。
- 手腕弯折。 手腕保持直，和前臂在一条线上。
补充说明
从各个角度看绳索下压
手肘固定在身体两侧不动，所以全靠大臂后侧的三头发力。好学，对关节友好，是练手臂后侧最好的动作之一。下面讲清楚动作要领、练哪里、最常见的错误，以及用绳索还是直杆。
绳索下压练哪里
肱三头肌负责伸肘，它有三个头。绳索下压主要练外侧头和内侧头，就是决定手臂外侧和后侧线条的那部分。长头也会参与，但想让长头长得好，还要加过头类的动作。前臂负责握住把手，核心让身体不前后晃。
练出结实有力的手臂：几组几次
做3组，每组10到15次，一周一到两次。组间休息60秒。每组留1到2次余力。能标准做到15次，就把插销往下挪一片。三头占了大臂很大一部分，所以练三头是让手臂后侧变紧实最直接的方法。想甩掉拜拜肉，还得靠长期降低体脂，线条才会显出来。
绳索下压用绳索还是直杆
直杆一般能压更大重量，也更容易稳住。绳索让手腕可以转动，底部双手能分开，很多人觉得三头感受更强，手腕和手肘也更舒服。V形杆介于两者之间。选关节最舒服的那个，并且连续几周都用同一个，数据才有可比性。
替代动作：没有绳索、在家、用哑铃
没有绳索器械？把弹力带挂在门上或单杠上，在家也能做同样的下压。哑铃过头臂屈伸、仰卧臂屈伸、双杠臂屈伸和窄距俯卧撑也都是好选择。下面这些动作同样能狠狠练到三头。
包含绳索下压的训练计划
绳索下压用绳索好还是直杆好？
没有谁对所有人都更好。直杆通常能上更大重量。绳索让手腕可以转动，手肘往往更舒服。
绳索下压练的是三头哪个部位？
主要是外侧头和内侧头。想多练长头，再加一个过头臂屈伸。
绳索下压手肘要不要动？
不要。大臂固定在身体两侧，只有前臂在动。
绳索下压能练掉拜拜肉吗？
它能练三头，三头占了手臂后侧的大部分。但没法只减一个部位的脂肪，整体训练和饮食一样重要。
做绳索下压手肘疼怎么办？
试试换绳索、减轻重量、放慢速度。如果疼痛持续，先停下来，找专业人士看看。
包含绳索下压的训练计划
绳索下压在「全身训练基础」的B日，这是一个每周3天的健身房计划。
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