居家哑铃健身计划：每周练3天

它是全身训练：每周练3天，用哑铃加一张卧推凳或结实的椅子，每次40到50分钟。每天先做俯卧撑，然后练腿、背、肩和手臂，最后练核心。计划默认9周，App里也可以选5周、13周或17周。

每周练3天，中间隔一天休息，比如周一、周三、周五。每次居家哑铃训练都练全身：俯卧撑练胸，一个练腿动作，一个划船练背，一个练肩动作，然后是二头、三头和核心。按A日、B日、C日的顺序练，每周重复同样的三天。每个动作3组。哑铃动作每组6到10次，俯卧撑、卷腹和平板支撑按你自己的极限来定。

• A日: 俯卧撑、保加利亚分腿蹲和哑铃划船。先练胸、腿和背，然后是站姿哑铃推肩。哑铃弯举和过头臂屈伸练手臂，卷腹收尾。
• B日: 俯卧撑、哑铃罗马尼亚硬拉和哑铃划船。这天是练臀和腘绳肌的髋屈伸日。侧平举练肩，锤式弯举和俯身臂屈伸练手臂，最后平板支撑。
• C日: 俯卧撑、保加利亚分腿蹲和哑铃划船。底子和A日一样，换成前平举练三角肌前束。哑铃弯举、过头臂屈伸和侧卷腹结束这一周。
• 每个动作都能点进它的页面，从各个角度看清楚。

不要器械，不要杠铃，不要深蹲架。你的腿比肩和手臂有劲，所以推肩时很吃力的一对哑铃，做罗马尼亚硬拉可能很轻松。这就是为什么多一对更重的哑铃或者可调节哑铃很有用。只有一对的话，练腿时放慢速度，做满全程。

去健身房练？全身训练基础是每周3天的新手全身计划，用杠铃、哑铃和器械。曲线与自信是专为女生设计的每周3天健身房计划，两天练臀腿，一天练上肢。

第2到9周在GymDroid里继续。计划还是同样的三天，每练完一次，App会读取你的记录，定好下次的重量和俯卧撑目标，你只管练。想要更短或更长的周期？可以改选5周、13周或17周。支持iPhone和Android。

选一个能标准做至少6次、还留2到3次余力的重量。大部分新手上肢动作每只哑铃从4到10公斤开始，分腿蹲和罗马尼亚硬拉用更重的。如果你知道最近一组的成绩，1RM计算器能帮你换算成起始重量。

能。肌肉认的是接近力竭的高强度组，不认器械。哑铃能练到所有主要肌群。限制在于重量：哑铃做10次都觉得轻了，就需要更重的一对，或者放慢速度让每次更吃力，才能继续进步。

每周三次全身训练，每次都有一个推、一个练腿、一个拉，再加点核心。这套计划就是这么排的，每个动作3组，每组6到10次。

大部分人每周三天，两次之间休息一天就好。每块肌肉每周练三次，还有时间恢复。

能。这套计划每次都用哑铃加自重练胸、腿、背、肩、手臂和核心。唯一额外要的，就是一张卧推凳或结实的椅子。