GymDroid从各个角度看哑铃侧平举
哑铃侧平举正确做法
哑铃侧平举（Lateral raise）是一个练肩动作：站着，双手各拿一只哑铃，把手臂往两侧抬到和肩膀一样高。
- 主要发力
- 三角肌中束
- 辅助发力
- 三角肌前束, 冈上肌, 斜方肌上部
哑铃侧平举动作要领
- 站直，双脚与髋同宽，双手各拿一只轻哑铃垂在身体两侧。
- 上身稍微前倾几度，手肘保持微屈。
- 第一次前先把肩膀往下沉，远离耳朵。
- 把哑铃往两侧抬，手肘带动，不是手带动。
- 手臂大约和肩膀齐平就停。手肘比手腕稍高。
- 在顶端停一下。
- 用两到三秒慢慢放下，直到哑铃回到大腿旁边。重复。
侧平举常见错误
- 重量太大，身体甩。 选一个不用后仰、不用腿借力就能举起的重量。大部分人是2到8公斤。
- 耸肩。 肩膀下沉，脖子拉长。斜方肌先酸，就降重量。
- 用手抬，不是用手肘抬。 想着把手肘往两边的墙推出去。手只是跟着走。
- 放下时直接掉下来。 控制着放。离心那段和抬起来一样长肌肉。
- 手臂太直或太弯。 从第一次到最后一次，保持同样的微屈角度。
补充说明
从各个角度看哑铃侧平举
它专练肩膀侧面，也就是让上半身看起来更宽的那部分。看着简单，但大多数人用的重量太大，结果是斜方肌在干活。下面是侧平举的动作要领、练到哪些肌肉、要避开的错误，以及怎么选对重量。
侧平举练哪里
三角肌中束，也就是肩膀中间那部分，负责把手臂往侧面抬。三角肌前束帮忙，哑铃往前飘的时候更明显。冈上肌是肩袖里的一块小肌肉，负责启动动作。斜方肌上部容易在顶端掺和进来，它出力越少，中束练得越到位。
练宽肩侧平举几组几次
三角肌中束是小肌肉，对高次数反应很好。每周练两到三次，每次3到4组，每组12到20次。组间休息60秒。先加次数再加重量，因为对这个动作来说，哪怕加1公斤都是很大的跨度。每组都能标准做到20次了，再换下一档哑铃。
侧平举和推肩有什么区别
推肩把大重量推过头顶，主要练三角肌前束和三头。侧平举用轻重量孤立练肩膀侧面，这部分推肩练得少。想要肩膀看起来更宽，两个都练：训练前段用推肩练力量，后段用侧平举。
替代动作：绳索、器械、在家练
绳索侧平举让中束一直到底都有张力，侧平举器械帮你固定轨迹。在家可以用弹力带或者两瓶装满水的瓶子。反向飞鸟练肩膀后侧，和侧平举是好搭档。下面是本站最接近的动作。
包含侧平举的健身计划
侧平举用多重的哑铃？
要轻。大部分人每只手2到8公斤就够了。需要甩或者耸肩才能举起来，就是太重了。
侧平举要抬过肩膀吗？
大部分人抬到肩膀高度就够了。抬得更高会让斜方肌参与更多，有些人还会觉得肩膀卡。如果肩膀疼，先停下来，找专业人士看看。
侧平举为什么斜方肌酸？
一般是重量太大，或者肩膀不知不觉耸起来了。肩膀下沉，身体稍微前倾，用手肘带动。
侧平举能练宽肩吗？
能。它练三角肌中束，让肩膀更宽。效果要坚持练几个月，体脂越低，肩膀的形状越明显。
侧平举一周练几次？
每周两到三次效果很好，因为重量轻、恢复快。每周总共8到12组高质量的组就够了。
包含侧平举的健身计划
侧平举在全身训练基础的C日、曲线与自信的B日和居家哑铃训练的B日。
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