GymDroidSidehæv fra alle vinkler
Sidehæv: sådan gør du det rigtigt
Sidehæv er skulderøvelsen til brede skuldre.
- Træner
- Side skulder
- Træner også
- Forreste skulder, Supraspinatus, Øvre trapezius
Sidehæv med håndvægte trin for trin
- Stå rank med fødderne i hoftebredde og en let håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Læn overkroppen et par grader frem og hold en lille bøjning i albuerne.
- Pres skuldrene ned væk fra ørerne før første rep.
- Løft håndvægtene ud til siden. Albuerne fører, ikke hænderne.
- Stop, når armene er cirka i højde med skuldrene. Albuerne er lidt højere end håndleddene.
- Hold en kort pause i toppen.
- Sænk langsomt over to til tre sekunder, til vægtene er lige ved siden af lårene. Gentag.
Typiske fejl i sidehæv
- For tungt og for meget sving. Vælg en vægt, du kan løfte uden at læne dig tilbage eller bruge benene. For de fleste er det 2 til 8 kg.
- Du trækker skuldrene op. Hold skuldrene nede og nakken lang. Brænder trapezius først, så tag en lettere vægt.
- Du løfter med hænderne i stedet for albuerne. Tænk på at skubbe albuerne ud mod væggene. Hænderne følger bare med.
- Du taber vægtene på vej ned. Styr vejen ned. Den del bygger lige så meget muskel som løftet.
- Armene er for strakte eller for bøjede. Hold samme lille bøjning i albuen fra første til sidste rep.
Alternativer: kabel, maskine og hjemme
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Sidehæv fra alle vinkler
Du står med en håndvægt i hver hånd og løfter armene ud til siden, til de når skulderhøjde. Den rammer side skulder, den del der giver overkroppen bredde. I appen hedder øvelsen Lateral raise. Den ser nem ud. Men de fleste tager for tungt og lader trapezius gøre arbejdet. Her får du sidehæv trin for trin, musklerne, fejlene og hvordan du vælger den rigtige vægt.
Muskler i sidehæv: side skulder
Side skulder, den midterste del af deltamusklen, løfter armen ud til siden. Forreste skulder hjælper, især hvis vægtene glider frem. Supraspinatus, en lille rotator cuff muskel, starter bevægelsen. Øvre trapezius vil gerne med i toppen. Jo mindre den gør, jo mere arbejder side skulder.
Sæt og reps til bredere skuldre
Side skulder er en lille muskel, der reagerer godt på mange reps. Tag 3 til 4 sæt af 12 til 20 reps, to eller tre gange om ugen. Hold 60 sekunders pause mellem sæt. Læg reps på, før du lægger vægt på. Selv 1 kg mere er et stort hop i den her øvelse. Når du når 20 rene reps i alle sæt, så tag næste håndvægt.
Sidehæv eller skulderpres?
Skulderpres flytter tung vægt over hovedet og træner mest forreste skulder og triceps. Sidehæv bruger let vægt og isolerer side skulder, som pres rammer mindre. Vil du have bredere skuldre, så brug begge. Tag et pres for styrke tidligt i passet og sidehæv til sidst.
Alternativer: kabel, maskine og hjemme
Sidehæv i kabel holder spændingen på side skulder hele vejen ned. En sidehæv maskine styrer banen for dig. Hjemme virker en elastik eller to fyldte vandflasker. Reverse flys er en god makker til bageste skulder. Øvelserne herunder er de nærmeste på siden her.
Programmer med sidehæv
Sidehæv er med på Dag C i Fullbody grundprogram, Dag B i Balder og ben programmet og Dag B i Håndvægtsprogram hjemme. Log dine reps i GymDroid, og se øvelsen fra alle vinkler før dit første sæt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvor tunge skal håndvægtene være til sidehæv?
Lette. De fleste klarer sig fint med 2 til 8 kg i hver hånd. Skal du svinge eller trække skuldrene op for at løfte, er vægten for tung.
Skal armene over skulderhøjde i sidehæv?
Skulderhøjde er nok for de fleste. Højere tager mere trapezius med og kan klemme for nogle. Får du ondt i skulderen, så stop og tal med en fagperson.
Hvorfor mærker jeg sidehæv i nakken og trapezius?
Som regel er vægten for tung, eller skuldrene kryber op. Pres skuldrene ned, læn dig lidt frem og før med albuerne.
Giver sidehæv bredere skuldre?
De bygger side skulder, som giver skuldrene bredde. Det tager måneders stabil træning, og en lavere fedtprocent gør formen mere synlig.
Hvor tit skal man lave sidehæv?
To eller tre gange om ugen virker godt, fordi vægten er let og restitutionen er hurtig. Hold dig omkring 8 til 12 hårde sæt om ugen i alt.
Programmer med sidehæv
Sidehæv er med på Dag C i Fullbody grundprogram, Dag B i Balder og ben programmet og Dag B i Håndvægtsprogram hjemme.
Opdateret