GymDroidSidehev fra alle vinkler
Sidehev med manualer: slik gjør du det riktig
Sidehev er skulderøvelsen for bredere skuldre.
- Trener
- Midtre skulder
- Trener også
- Fremre skulder, Supraspinatus, Øvre trapezius
Sidehev med manualer, steg for steg
- Stå rett med føttene i hoftebredde og en lett manual i hver hånd langs sidene.
- Len overkroppen noen grader frem og hold en liten bøy i albuene.
- Press skuldrene ned, bort fra ørene, før første rep.
- Løft manualene ut til siden. Led med albuene, ikke hendene.
- Stopp når armene er omtrent i høyde med skuldrene. Albuene er litt høyere enn håndleddene.
- Hold et øyeblikk på toppen.
- Senk rolig over to til tre sekunder til manualene er rett ved lårene. Gjenta.
Vanlige feil på sidehev
- For tungt og mye sving. Velg en vekt du løfter uten å lene deg bakover eller bruke beina. For de fleste er det 2 til 8 kg.
- Trekker skuldrene opp. Hold skuldrene nede og nakken lang. Brenner trapezius først, senk vekten.
- Løfter med hendene i stedet for albuene. Tenk at du skyver albuene ut mot veggene. Hendene bare følger med.
- Slipper vekten på vei ned. Styr senkingen. Den delen bygger like mye muskler som løftet.
- For strake eller for bøyde armer. Hold samme lille bøy i albuen fra første til siste rep.
Alternativer: kabel, maskin, hjemme
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Sidehev fra alle vinkler
Du står med en manual i hver hånd og løfter armene ut til siden til de når skulderhøyde. I appen heter øvelsen Lateral raise. Sidehev treffer siden av skulderen, delen som gir overkroppen bredde. Den ser lett ut. Men de fleste tar for tungt og lar trapezius gjøre jobben. Under ser du sidehev steg for steg, musklene, feilene du bør unngå og hvordan du velger riktig vekt.
Hvilke muskler trener sidehev?
Midtre skulder løfter armen ut til siden. Fremre skulder hjelper, særlig hvis manualene glir frem. Supraspinatus, en liten muskel i rotatormansjetten, starter bevegelsen. Øvre trapezius vil gjerne være med på toppen. Jo mindre den gjør, jo mer jobber midtre skulder.
Sett og reps for bredere skuldre
Midtre skulder er en liten muskel som svarer godt på mange reps. Kjør 3 til 4 sett på 12 til 20 reps, to eller tre ganger i uken. Ta 60 sekunder pause mellom settene. Øk reps før du øker vekt. Selv 1 kg mer er et stort hopp på denne øvelsen. Når du klarer 20 rene reps på alle sett, gå opp til neste manual.
Sidehev eller skulderpress?
Skulderpress flytter tung vekt over hodet og trener mest fremre skulder og triceps. Sidehev bruker lett vekt og isolerer siden av skulderen, som pressen trener mindre. Vil du ha bredere skuldre, bruk begge. Ta en press for styrke tidlig i økta og sidehev mot slutten.
Alternativer: kabel, maskin, hjemme
Sidehev i kabel holder spenning på midtre skulder hele veien ned. En sidehevmaskin styrer banen for deg. Hjemme funker en treningsstrikk eller to fylte vannflasker. Omvendt flyes er en god partner for baksiden av skulderen. Øvelsene under er de nærmeste valgene på siden.
Treningsprogram med sidehev
Sidehev er med på dag C i Full Body Foundation, dag B i Curves & Confidence og dag B i Dumbbell Home Essentials. Logg repsene i GymDroid og se bevegelsen fra alle vinkler før første sett. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvor tungt bør man ta på sidehev?
Lett. De fleste har god nytte av 2 til 8 kg per hånd. Må du svinge eller trekke opp skuldrene for å løfte, er vekten for tung.
Skal armene over skulderhøyde på sidehev?
Skulderhøyde holder for de fleste. Høyere drar inn mer trapezius og kan klemme for noen. Kjenner du smerte i skulderen, stopp og snakk med fagfolk.
Hvorfor kjenner jeg sidehev i trapezius?
Som regel er vekten for tung, eller skuldrene kryper opp. Press skuldrene ned, len deg litt frem og led med albuene.
Gir sidehev bredere skuldre?
Sidehev bygger midtre skulder, som gir skuldrene bredde. Resultatene tar måneder med jevn trening. Lavere fettprosent gjør formen mer synlig.
Hvor ofte bør jeg ta sidehev?
To eller tre ganger i uken funker bra, fordi vekten er lett og restitusjonen rask. Hold totalen rundt 8 til 12 harde sett i uken.
Treningsprogram med sidehev
Sidehev er med på dag C i Full Body Foundation, dag B i Curves & Confidence og dag B i Dumbbell Home Essentials.
Oppdatert