GymDroidSkulderpress med manualer fra alle vinkler
Skulderpress med manualer: slik gjør du det
Sittende skulderpress med manualer bygger fremsiden og sidene av skuldrene, pluss triceps.
- Trener
- Fremre skulder
- Trener også
- Sidre skulder, Triceps, Øvre trapezius, Serratus anterior
Sittende skulderpress med manualer, steg for steg
- Still benken oppreist, på 80 til 90 grader. Litt tilbakelent er greit og kan kjennes bedre for korsryggen.
- Sett deg med manualene på lårene, og spark dem opp én og én til skulderhøyde.
- Sett føttene i gulvet, press ryggen mot støtten og spenn magen.
- Hold manualene like utenfor skuldrene, håndflatene frem eller litt innover, albuene litt foran kroppen.
- Press opp til armene er strake. Manualene går inn mot hverandre, men trenger ikke å møtes.
- Senk kontrollert til manualene er omtrent i høyde med ørene eller haka. Gjenta.
- Etter siste rep tar du manualene ned på lårene før du setter dem fra deg.
Vanlige feil i skulderpress med manualer
- Du svaier bort fra ryggstøtten. Hold ribbeina nede og korsryggen inntil støtten. Ta lettere manualer hvis du svaier.
- Albuene peker rett ut til siden. Før dem litt frem, cirka 30 grader foran kroppen. De fleste synes det er snillere mot skuldrene.
- Du slår manualene sammen. Stopp like før de møtes, så holder du spenningen i skuldrene.
- For kort bevegelse i bunnen. Senk til øre eller hake på hver rep.
- Du slipper manualene etter settet. Ta dem ned på lårene først, så setter du dem fra deg.
Alternativer: stang, stående og hjemme
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Skulderpress med manualer fra alle vinkler
I appen heter øvelsen Dumbbell shoulder press. Du sitter på en oppreist benk, starter med manualene i skulderhøyde og presser dem over hodet til armene er strake. Hver arm jobber for seg, så den svake siden kan ikke gjemme seg. Du trenger bare et par manualer og en benk eller en stødig stol. Her ser du oppsettet, hvor du holder albuene og feilene som stresser skuldrene.
Hvilke muskler trener skulderpress?
Fremre skulder gjør mesteparten av pressingen, og sidre skulder hjelper når manualene går opp og ut. Triceps strekker albuene. Øvre trapezius og serratus roterer skulderbladene, og ryggstøtten lar deg fokusere på skuldrene i stedet for balansen.
Sett og reps for større skuldre
Kjør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps og 1 til 2 minutter pause. Hoppene mellom manualer er store i forhold til skulderstyrken, ofte 2 kg per hånd. Bli derfor på en vekt til du klarer 12 rene reps i alle sett, og gå så opp. Kjennes neste par for tungt, ta færre reps med det, for eksempel 3 sett med 6, og bygg deg opp til 12 igjen.
Sittende eller stående skulderpress?
Sittende støtter benken ryggen. Da kan du fokusere på skuldrene og løfter som regel litt mer. Stående må kjernemuskulatur, rumpe og bein jobbe med, og du trener balanse. Begge bygger skuldre. Mange bruker stående skulderpress med stang for styrke og sittende med manualer for ekstra volum. Hjemme holder ofte manualvarianten alene.
Alternativer: stang, stående og hjemme
Hjemme funker en stol med rygg i stedet for benk, og du kan presse stående hvis du ikke har noe å sitte på. Arnold press gir en vri og lengre bevegelse, og landmine press er et skuldervennlig valg på senteret.
Treningsprogram med skulderpress med manualer
Sittende skulderpress med manualer er på dag B i Curves & Confidence og bytte for skulderpress i kabel på dag B i Full Body Foundation. Den stående varianten er på dag A i Dumbbell Home Essentials. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener skulderpress med manualer?
Mest fremre skulder. Sidre skulder, triceps, øvre trapezius og serratus hjelper til.
Er sittende eller stående skulderpress best?
Sittende lar deg fokusere på skuldrene og løfte litt mer. Stående gir ekstra jobb for kjernemuskulatur og balanse. Begge bygger muskler.
Skal manualene møtes på toppen?
Ikke nødvendig. Stopp like før de møtes. Slår du dem sammen, mister skuldrene spenningen, og du kan miste balansen.
Hvor langt ned skal man gå i skulderpress med manualer?
Senk til manualene er omtrent i høyde med ørene eller haka. Gå bare så dypt som kjennes greit for skuldrene. Får du vondt, stopp og snakk med fagfolk.
Er skulderpress med manualer bedre enn med stang?
Ingen er best for alle. Manualer lar hver arm jobbe for seg og kjennes snillere for mange skuldre. Stanga lar deg løfte tyngre. Mange programmer bruker begge.
Treningsprogram med skulderpress med manualer
Sittende skulderpress med manualer er på dag B i Curves & Confidence og bytte for skulderpress i kabel på dag B i Full Body Foundation.
Oppdatert