GymDroidShoulder press met dumbbells uit elke hoek
Shoulder press met dumbbells: zo doe je het goed
De shoulder press met dumbbells, ook wel schouderdrukken met dumbbells, bouwt de voorkant en zijkant van je schouders op, plus je triceps.
- Traint
- Voorste schouders
- Traint ook
- Zijkant schouders, Triceps, Bovenste trapezius, Serratus anterior
Dumbbell shoulder press uitvoering: stap voor stap
- Zet de bank rechtop, op 80 tot 90 graden. Iets achterover mag en voelt vaak fijner voor je onderrug.
- Ga zitten met de dumbbells op je dijen. Breng ze een voor een met je knie omhoog naar schouderhoogte.
- Zet je voeten stevig neer, druk je rug in het kussen en zet je buik vast.
- Houd de dumbbells net buiten je schouders, handpalmen naar voren of iets naar binnen, ellebogen iets voor je lichaam.
- Druk omhoog tot je armen gestrekt zijn. De dumbbells gaan naar elkaar toe, maar hoeven elkaar niet te raken.
- Laat gecontroleerd zakken tot de dumbbells ongeveer op oor of kinhoogte zijn. Herhaal.
- Breng de dumbbells na de laatste rep eerst terug naar je dijen voordat je ze neerlegt.
Veelgemaakte fouten bij de shoulder press
- Een holle rug, los van het kussen. Houd je ribben laag en je onderrug tegen het kussen. Trek je rug hol? Pak lichtere dumbbells.
- Ellebogen recht opzij. Breng ze iets naar voren, zo'n 30 graden voor je lichaam. Voor de meeste mensen is dat fijner voor de schouders.
- De dumbbells tegen elkaar slaan. Stop net voordat ze elkaar raken. Zo blijft de spanning op je schouders.
- Onderin te kort. Zak elke rep tot oor of kinhoogte.
- De dumbbells laten vallen na je set. Breng ze eerst naar je dijen en leg ze dan neer.
Alternatieven: met de stang, staand, thuis
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Shoulder press met dumbbells uit elke hoek
Je zit op een rechtopstaande bank, begint met de dumbbells op schouderhoogte en drukt ze boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn. Elke arm werkt los, dus een zwakke kant kan zich niet verstoppen. Je hebt alleen een paar dumbbells nodig en een bank of stevige stoel. Hieronder lees je hoe je je opzet, waar je ellebogen horen en welke fouten je schouders belasten.
Welke spieren train je met schouderdrukken?
Je voorste schouders doen het meeste drukwerk. Je zijkant schouders helpen als de dumbbells omhoog en naar buiten gaan. Je triceps strekken je ellebogen. Je bovenste trapezius en serratus draaien je schouderbladen mee. Door het rugkussen hoef je niet te balanceren en kun je je focussen op je schouders.
Sets en reps voor bredere schouders
Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps met 1 tot 2 minuten rust. De sprongen tussen dumbbells zijn groot voor je schouders, vaak 2 kg per hand. Blijf dus bij een gewicht tot je op elke set 12 nette reps haalt, en ga dan omhoog. Voelt het volgende paar te zwaar? Doe er minder reps mee, bijvoorbeeld 3 sets van 6, en bouw weer op naar 12.
Zittend of staand schouderdrukken?
Zittend steunt de bank je rug. Je focust op je schouders en tilt meestal iets meer. Staand werken je core, billen en benen mee en train je je balans. Allebei bouwen ze schouders op. Veel mensen doen de staande overhead press met de stang voor kracht en de zittende dumbbell press voor extra volume. Thuis is de dumbbell versie alleen ook prima.
Alternatieven: met de stang, staand, thuis
Thuis werkt een stoel met rugleuning in plaats van een bank. Heb je niks om op te zitten? Druk dan staand. Een Arnold press voegt een draai en meer bewegingsruimte toe. Een landmine press is in de gym een schoudervriendelijke optie.
Schema's met de dumbbell shoulder press
De zittende shoulder press met dumbbells staat op dag B van Curves & Confidence. Op dag B van Full Body Foundation is hij de wissel voor de cable shoulder press. De staande versie staat op dag A van Dumbbell Home Essentials. Log elke set en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Welke spieren train je met de shoulder press met dumbbells?
Vooral je voorste schouders. Je zijkant schouders, triceps, bovenste trapezius en serratus helpen mee.
Is zittend of staand schouderdrukken beter?
Zittend focus je op je schouders en til je iets meer. Staand komt er core werk en balans bij. Allebei bouwen ze spier op.
Moeten de dumbbells bovenin tegen elkaar komen?
Niet nodig. Stop net ervoor. Tegen elkaar slaan haalt spanning van je schouders en kan je uit balans brengen.
Hoe diep zak je bij de dumbbell shoulder press?
Tot de dumbbells ongeveer op oor of kinhoogte zijn. Ga alleen zo laag als fijn voelt voor je schouders. Voel je pijn? Stop en ga naar een professional.
Is schouderdrukken met dumbbells beter dan met de stang?
Niet voor iedereen. Met dumbbells werkt elke arm los en dat voelt voor veel schouders fijner. Met de stang kun je zwaarder. Veel schema's gebruiken ze allebei.
Schema's met de dumbbell shoulder press
De zittende shoulder press met dumbbells staat op dag B van Curves & Confidence.
Bijgewerkt