Oefeningen per spiergroep

Oefeningen per spiergroep, voor de gym en voor thuis.

Billen

Benen

Rug

Borst

Schouders

Armen

Buik

Billen

Persoon doet een Bulgarian split squat met dumbbells en de achterste voet op een bank

Bulgarian split squat

Grote bilspier, Quadriceps

Persoon doet staande abductie aan de kabel met een enkelband aan een lage katrol

Cable hip abduction

Heupabductoren

Persoon doet een glute bridge op de grond met de heupen omhoog en de knieën gebogen

Glute bridge

Grote bilspier

Persoon doet een hip thrust met de stang, bovenrug op een bank

Hip thrust

Grote bilspier

Bekijk alle billen oefeningen

Benen

Persoon doet een hack squat in een machine met de rug tegen het schuine kussen en de schouders onder de steunen

Hack squat

Quadriceps

Persoon doet een leg extension op een machine met de schenen achter de gevoerde rol

Leg extension

Quadriceps

Persoon doet een leg press van 45 graden met de voeten op het platform

Leg press

Quadriceps, Grote bilspier

Persoon doet een lying leg curl op zijn buik op de machine met de enkels onder de gevoerde rol

Lying leg curl

Hamstrings

Man doet een achterwaartse lunge met eigen gewicht, achterste knie net boven de vloer

Reverse lunge

Quadriceps, Grote bilspier

Persoon doet een Roemeense deadlift met de stang, heupen naar achteren en de stang bij de knieën

Romanian deadlift

Hamstrings, Grote bilspier

Persoon doet een back squat met de stang op de bovenrug

Squat

Quadriceps, Grote bilspier

Bekijk alle beenoefeningen

Rug

Persoon doet een barbell row, bovenlichaam voorover en de stang naar de buik getrokken

Barbell row

Brede rugspier (lats), Rhomboïden, Middelste trapezius

Persoon doet een conventional deadlift en komt omhoog met de stang dicht bij de benen

Deadlift

Grote bilspier, Hamstrings, Onderrug

Persoon doet een eenarmige dumbbell row met een hand en knie op een bank

Dumbbell row

Brede rugspier (lats), Rhomboïden, Middelste trapezius

Persoon doet een lat pulldown met brede greep en trekt de stang naar de bovenborst

Lat pulldown

Brede rugspier (lats)

Persoon doet een pull up met bovenhandse greep, kin boven de stang

Pull up

Brede rugspier (lats)

Persoon zit aan een kabelmachine en trekt een V-greep naar de buik, voeten op het voetplateau

Seated cable row

Brede rugspier (lats)

Bekijk alle rugoefeningen

Borst

Persoon doet bankdrukken met een stang, liggend op een platte bank

Bench press

Grote borstspier

Persoon doet schuin bankdrukken met een stang op een bank van ongeveer 30 graden

Incline bench press

Bovenste deel grote borstspier, Onderste deel grote borstspier

Persoon doet schuin bankdrukken met dumbbells op een bank van ongeveer 30 graden

Incline dumbbell press

Bovenste deel grote borstspier

Persoon doet een push up op de vloer met het lichaam in een rechte lijn

Push ups

Grote borstspier

Bekijk alle borstoefeningen

Schouders

Persoon doet een zittende shoulder press met dumbbells op een rechtopstaande bank

Dumbbell shoulder press

Voorste schouders

Persoon staat aan een hoge kabel en trekt een touw naar het gezicht, ellebogen hoog en breed

Face pull

Achterste deltaspier

Persoon doet staand zijwaarts heffen met dumbbells, armen opzij

Lateral raise

Middelste deltaspier

Persoon doet staand schouderdrukken met de stang gestrekt boven het hoofd

Overhead press

Voorste deltaspier

Bekijk alle schouderoefeningen

Armen

Persoon doet staande bicep curls met dumbbells, handpalmen naar boven

Biceps curl

Biceps

Persoon doet staande hammer curls met dumbbells, handpalmen naar elkaar toe

Hammer curl

Biceps, Brachialis

Persoon doet een triceps pushdown aan de kabel met een touw

Triceps pushdown

Triceps

Bekijk alle armoefeningen

Goed om te weten

Kies een spiergroep

Kies een spiergroep en zie meteen de beste oefeningen ervoor. Of open hieronder een van de basisoefeningen. Op elke pagina zie je de beweging uit elke hoek. Je leest de uitvoering stap voor stap, welke spieren je traint en welke fouten je progressie kosten.

Alle oefeningen op deze site

We zetten een oefening pas online als de uitleg en de beelden compleet zijn. Dit zijn de oefeningen die onze schema's en spiergroep pagina's het meest gebruiken.

Maak een workout van deze oefeningen

Kies in GymDroid oefeningen per spiergroep, log elke set en zie je gewichten week na week omhoog gaan.

Scan om de app te downloaden