Barbell row: zo roei je goed met de stang

Je buigt voorover met een platte rug, laat de stang hangen aan gestrekte armen en trekt hem naar je onderste ribben. Je traint je lats en de spieren tussen je schouderbladen. Je onderrug en hamstrings houden de houding vast, dus die werken ook mee. Roeien is de perfecte tegenhanger van bankdrukken. En het helpt je om de stang dicht bij je lichaam te houden bij de deadlift. Hieronder lees je hoe je roeit, welke greep je kiest en welke fouten er een zwaaibeweging van maken.

Je lats en je middenrug, de rhomboïden en het middelste deel van de trapezius, trekken de stang naar je toe en knijpen je schouderbladen samen. Je achterste schouders en biceps helpen mee. Je onderrug en hamstrings houden de voorovergebogen houding de hele set vast. Zo leer je ook je rug plat te houden onder gewicht.

Doe 3 tot 4 sets van 6 tot 10 reps met zo'n 2 minuten rust. Dat werkt voor kracht en voor spiermassa. Kies een gewicht dat je roeit zonder dat je hoek verandert. Haal je op elke set de bovenkant van de range? Zet er dan 2,5 kg bij. Roei ongeveer even vaak als je bankdrukt. Zo blijven je schouders in balans.

Met een bovenhandse greep en je ellebogen op zo'n 45 graden werken je bovenrug en achterste schouders meer. Met een onderhandse greep blijven je ellebogen dichter bij je lichaam. Dan doen je biceps en onderste lats meer mee, en vaak kun je wat zwaarder. Allebei prima. Kies er een en bouw het gewicht op, of wissel elke paar weken. Last van je ellebogen met onderhands? Blijf dan bovenhands.

Heb je last van je onderrug in de voorovergebogen houding? Pak dan een chest supported row op een schuine bank, of seated cable rows. Dan hoef je niet voorover te hangen en kan je rug zich focussen op trekken. Thuis roei je met een dumbbell en een hand op een stoel.

De barbell row staat op dag A van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym, met de dumbbell row als wissel. Log elke set en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Vooral je lats, rhomboïden en middelste trapezius. Je achterste schouders, biceps, onderrug en hamstrings helpen mee.

Allebei goed. Bovenhands raakt je bovenrug en achterste schouders meer. Onderhands laat je biceps en lats meer werken. Kies wat het fijnst voelt voor je ellebogen en polsen.

Tot je bovenlichaam tussen horizontaal en 45 graden staat. Lager is strikter en zwaarder, hoger laat je meer gewicht pakken. Houd elke rep dezelfde hoek.

Niet met een platte rug en een gewicht dat je onder controle hebt. Je onderrug houdt de houding vast, dus die wordt wel moe. Voel je pijn? Stop en ga naar een professional. Probeer dan een chest supported row of dumbbell row.

Met de stang kun je zwaarder en train je beide kanten tegelijk. De dumbbell row geeft per kant meer bewegingsruimte en ontlast je onderrug. Veel schema's gebruiken ze allebei.