GymDroid从各个角度看杠铃划船
杠铃划船（俯身划船）正确做法
杠铃划船，也叫俯身划船（Barbell row），是练厚实上背的经典动作。
- 主要发力
- 背阔肌, 菱形肌, 斜方肌中部
- 辅助发力
- 三角肌后束, 肱二头肌, 竖脊肌, 腘绳肌, 前臂
杠铃划船动作要领
- 从地上把杠铃硬拉起来，或者从调到大腿高度的架子上取杠。
- 双脚与髋同宽，正握杠铃，握距比肩稍宽。
- 膝盖微屈，髋往后推，上身前倾到和地面成0到45度之间。背打平，脖子和脊柱成一条线。
- 手臂伸直，让杠铃垂在肩膀正下方。核心收紧。
- 手肘带动，把杠铃拉到下肋或上腹。拉到顶时夹紧肩胛骨。
- 控制着把杠铃放下，直到手臂伸直。每次都保持同样的上身角度。
杠铃划船常见错误
- 越做身体越直。 上身角度固定住。总是忍不住站起来，说明重量太大了。
- 用髋甩杠铃。 用背拉。最后几次很吃力时身体稍微借点力没关系，但每次都顶髋就不行。
- 下背弓起来。 每次前收紧核心，保持挺胸。背弓了就降重量。
- 手肘大开往胸口拉。 往下肋拉，手肘大约45度，更多练背阔肌和中背。
- 耸肩把杠铃提上来。 肩膀往后拉，不是往耳朵方向耸。
补充说明
从各个角度看杠铃划船
背打平往前俯身，杠铃垂在手臂下面，往下肋骨的方向拉。它练背阔肌和肩胛骨之间的肌肉，保持俯身姿势还会让下背和腘绳肌一起出力。它能平衡卧推这类推的训练，还能帮你硬拉时把杠铃贴紧。下面是划船的动作要领、用什么握法，以及会把它变成“甩杠”的错误。
杠铃划船练哪里
背阔肌和中背的肌肉，也就是菱形肌和斜方肌中部，负责把杠铃拉过来、把肩胛骨夹紧。三角肌后束和二头帮忙。竖脊肌和腘绳肌整组都撑住俯身姿势，所以划船也在练你的背在负重下保持平直。
练背杠铃划船几组几次
做3到4组，每组6到10次，组间休息2分钟左右。这个范围练力量和增肌都合适。选一个不改变上身角度就能划的重量，每组都做到上限了就加2.5公斤。划船的量和卧推差不多，肩膀更平衡。
杠铃划船正握还是反握
正握，手肘外开大约45度，更多练上背和三角肌后束。反握，手肘更贴近身体，二头和下背阔肌出力更多，很多人反握还能拉得更重一点。两种都好。选一种慢慢加重量，或者每隔几周换一下。反握让手肘不舒服，就用正握。
替代动作：单臂、绳索、在家练
俯身姿势让下背不舒服？换成上斜凳俯卧支撑划船或坐姿绳索划船。它们把髋铰链去掉，背可以专心拉。在家练，一只手撑椅子做哑铃划船。
包含杠铃划船的健身计划
杠铃划船练的是哪里？
主要是背阔肌、菱形肌和斜方肌中部。三角肌后束、二头、下背和腘绳肌帮忙。
杠铃划船正握好还是反握好？
都行。正握更多练上背和三角肌后束，反握二头和背阔肌用得更多。选手肘和手腕更舒服的那种。
杠铃划船上身俯多低？
上身和地面成0到45度之间。越低越严格、越难，越高越能拉得重。每次保持同样的角度。
杠铃划船伤腰吗？
背打平、重量能控制住，就不伤。下背负责撑住姿势，所以会累。如果疼，先停下来，找专业人士看看，再试试俯卧支撑划船或哑铃划船。
杠铃划船和哑铃划船哪个好？
杠铃划船能上更大重量，两边一起练。哑铃划船每边幅度更大，还能撑住下背。很多计划两个都用。
包含杠铃划船的健身计划
杠铃划船在全身训练基础的A日，这是一套每周3天的健身房计划，替换动作是哑铃划船。
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