GymDroid从各个角度看硬拉
硬拉动作要领：起始、收紧、拉起、锁定
- 双脚与髋同宽，杠铃在脚掌中间的正上方。从上往下看，杠铃正好把鞋带分成两半。
- 弯腰，在腿外侧握住杠铃，双手掌心朝向自己。
- 屈膝，直到小腿碰到杠铃。别把杠铃往自己这边滚。
- 挺胸，背打平。髋比膝高，比肩低。
- 核心收紧：吸气到肚子里，绷紧腹部，肩膀往下拉，像要把杠铃绕着腿掰弯一样。
- 预拉：往上拉杠铃，直到杠铃“咔”一声贴住杠铃片，但还不离地。
- 拉起：用腿把地面推开，杠铃一路贴着小腿和大腿往上走。髋和肩一起上升。
- 锁定：杠铃过膝后，把髋往前送，站直。别往后仰。
- 下放：先把髋往后推，杠铃沿大腿滑下来，过膝后再屈膝。放到地上，重新摆好姿势再拉下一次。
硬拉常见错误
- 下背弓起来（弓腰）。 核心收得更紧，降重量。每次都从平背开始，一直保持到站直。
- 杠铃离身体越来越远。 全程贴着腿往上拉。肩膀往下拉，让背阔肌一直绷紧。
- 用深蹲的姿势拉。 起始时髋放高一点，小腿接近垂直，肩膀稍微在杠铃前面。
- 猛地一下把杠铃拽离地面。 先预拉，再平稳地把地面推开。
- 屁股先起来。 用腿发力，保持挺胸，让髋和肩一样速度上升。
- 顶端往后仰。 夹臀站直就结束。身体最后是一条直线，不是一道弧线。
补充说明
从各个角度看硬拉
它练整个身体后侧，从握力、上背一直到臀和腘绳肌。大多数人硬拉能拉的重量，比任何其他动作都大。硬拉标准动作的关键就三点：起始姿势摆好，核心收紧，杠铃贴着身体。下面是传统杠铃硬拉的动作要领、要避开的错误、硬拉伤不伤腰，以及传统硬拉、相扑硬拉和罗马尼亚硬拉的区别。
硬拉练哪里
硬拉主要练臀和腘绳肌，它们把髋往前送；还有竖脊肌，负责让背保持平直。股四头肌把杠铃从地上推起来。背阔肌让杠铃贴着身体，斜方肌和上背把肩膀固定住，前臂要很用力才能握住。
硬拉伤腰吗？
对大多数健康的人来说，不伤。硬拉练的正是支撑脊柱的肌肉，而且只要循序渐进，力量训练受伤的概率并不比大多数运动高。问题通常出在：重量加得太快，大重量下让下背弓起来，或者累了还硬磨到力竭。从轻杠开始，每次加2.5到5公斤，大部分组都留一到三次余力。如果你本来就腰疼，或者硬拉会疼，先停下来，找专业人士看看再说。
传统硬拉、相扑硬拉和罗马尼亚硬拉
传统硬拉双脚与髋同宽，手在腿外侧，背和腘绳肌出力多。相扑硬拉站距很宽，手在腿内侧，上身更直，股四头肌和大腿内侧出力更多，杠铃走的距离也更短。没有哪个对所有人都更好，选适合你体型、拉得最有劲的那个。罗马尼亚硬拉从站姿开始，膝盖微屈，只下到腘绳肌允许的位置，每次之间不碰地。重量更轻，重点练腘绳肌和臀。六角杠硬拉站在六角形的杠里面拉，也很适合新手。
包含硬拉的健身计划
硬拉练的是哪里？
主要是臀、腘绳肌和脊柱两侧的肌肉。股四头肌、背阔肌、斜方肌、前臂和核心都在帮忙，所以硬拉几乎算全身动作。
硬拉会伤腰吗？
对大部分动作标准、重量合理的人来说，不会。它能强化支撑脊柱的肌肉。如果你腰疼，先停下来，找专业人士看看。
新手能练硬拉吗？
能。从轻杠或六角杠开始，需要的话先用罗马尼亚硬拉学会髋铰链，重量慢慢加。大部分新手每周一次大重量硬拉就够了。
罗马尼亚硬拉和硬拉有什么区别？
硬拉从地面开始，屈膝起，每次都放回地面。罗马尼亚硬拉从站姿开始，膝盖微屈，腘绳肌拉伸到位就停。它更轻，更多练腘绳肌和臀。
相扑硬拉和传统硬拉哪个好？
没有哪个对所有人都好。相扑上身更直，股四头肌用得多。传统背和腘绳肌用得多。两个都用轻重量试一下，留下拉得最有劲的那个。
硬拉做几组几次？
练力量，2到4组，每组3到5次，组间休息3分钟。硬拉很耗体力，少做几组高质量的，比做很多组效果好。
包含硬拉的健身计划
GymDroid的计划里没有硬拉，但你可以在App里把它加到任何一次训练，记录每一组。
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