ท่า Deadlift (เดดลิฟท์) ที่ถูกต้อง

ท่า Deadlift หรือเดดลิฟท์ คือท่าหนักที่ง่ายที่สุดแล้ว แค่ยกบาร์เบลที่ใส่น้ำหนักขึ้นจากพื้นแล้วยืนตัวตรง ท่านี้เล่นร่างกายด้านหลังทั้งหมด ตั้งแต่แรงกำมือกับหลังส่วนบน ลงไปถึงก้นและต้นขาด้านหลัง และคนส่วนใหญ่เดดลิฟท์ได้หนักกว่าท่าอื่นทุกท่า ฟอร์มเดดลิฟท์ที่ถูกต้องมีแค่ 3 อย่าง ตั้งท่าให้ดี เกร็งให้แน่น และให้บาร์อยู่ชิดตัว ด้านล่างมี Conventional Deadlift ทีละขั้น ข้อผิดพลาดที่ต้องเลี่ยง เดดลิฟท์ไม่ดีกับหลังจริงไหม และความต่างของ Conventional, Sumo และ Romanian Deadlift

เดดลิฟท์เล่นก้นกับต้นขาด้านหลังเป็นหลัก ซึ่งดันสะโพกไปข้างหน้า และกล้ามหลังล่างที่ทำให้หลังตรง ต้นขาด้านหน้าดันบาร์ออกจากพื้น ปีกช่วยให้บาร์ชิดตัว บ่ากับหลังส่วนบนยึดไหล่ไว้ ส่วนแขนท่อนล่างทำงานหนักเพื่อกำบาร์ไว้

สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ ไม่จริง เดดลิฟท์สร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง และการเล่นเวทก็ไม่ได้เสี่ยงเจ็บมากกว่ากีฬาส่วนใหญ่ ถ้าค่อยๆ เพิ่ม ปัญหามักมาจากเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ปล่อยหลังล่างงอตอนยกหนัก หรือฝืนเล่นจนหมดแรงตอนล้า เริ่มจากบาร์เบาๆ เพิ่มทีละน้อย 2.5 ถึง 5 kg และจบเซตส่วนใหญ่โดยเหลือแรงไว้ 1-3 ครั้ง ถ้าปวดหลังอยู่แล้ว หรือเดดลิฟท์แล้วเจ็บ ให้หยุดและไปหาผู้เชี่ยวชาญก่อนเล่นต่อ

Conventional Deadlift ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก มืออยู่นอกขา เล่นหลังกับต้นขาด้านหลังเยอะ Sumo Deadlift ยืนเท้ากว้าง มืออยู่ในขา ลำตัวตั้งกว่า ต้นขาด้านหน้ากับด้านในเลยทำงานมากขึ้น และบาร์เดินทางสั้นกว่า ไม่มีแบบไหนดีกว่าสำหรับทุกคน เลือกแบบที่เข้ากับสรีระและรู้สึกแรงที่สุด Romanian Deadlift เริ่มจากท่ายืน งอเข่านิดๆ และลงเท่าที่ต้นขาด้านหลังยืดได้ โดยไม่วางบาร์ลงพื้นระหว่างครั้ง ใช้น้ำหนักน้อยกว่าและเน้นต้นขาด้านหลังกับก้น Trap Bar Deadlift ที่ยืนอยู่ในบาร์หกเหลี่ยม ก็เป็นอีกตัวเลือกที่เหมาะกับมือใหม่

Deadlift ไม่ได้อยู่ในตารางของ GymDroid แต่เพิ่มเข้าชุดไหนในแอพก็ได้และบันทึกได้ทุกเซต ถ้าอยากได้ท่าพับสะโพกในตาราง Curves & Confidence มี Romanian Deadlift ในวัน A มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

หลักๆ คือก้น ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง ต้นขาด้านหน้า ปีก บ่า แขนท่อนล่าง และแกนกลางลำตัวช่วยด้วย เดดลิฟท์เลยเกือบเป็นท่าเล่นทั้งตัว

ไม่ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ฟอร์มดีและใช้น้ำหนักพอเหมาะ มันช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลัง ถ้าปวดหลังอยู่แล้ว ให้หยุดและไปหาผู้เชี่ยวชาญก่อน

ได้ เริ่มจากบาร์เบาๆ หรือ Trap Bar ถ้าจำเป็นให้ฝึกพับสะโพกด้วย Romanian Deadlift ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก มือใหม่ส่วนใหญ่เดดลิฟท์หนักสัปดาห์ละวันก็พอ

Deadlift เริ่มจากพื้นโดยงอเข่า และวางบาร์ลงพื้นทุกครั้ง Romanian Deadlift เริ่มจากท่ายืน เข่างอนิดๆ และหยุดตอนต้นขาด้านหลังตึง ใช้น้ำหนักเบากว่าและโดนต้นขาด้านหลังกับก้นมากกว่า

ไม่มีแบบไหนดีกว่าสำหรับทุกคน Sumo ลำตัวตั้งกว่าและใช้ต้นขาด้านหน้ามากกว่า Conventional ใช้หลังกับต้นขาด้านหลังมากกว่า ลองทั้งสองแบบด้วยน้ำหนักเบา แล้วเก็บแบบที่รู้สึกแรงที่สุด

เน้นแรง 2-4 เซต เซตละ 3-5 ครั้ง พัก 3 นาที เดดลิฟท์เหนื่อยมาก เลยเล่นเซตหนักน้อยๆ ได้ผลกว่าเล่นเยอะ