Deadlift কীভাবে করবেন: সঠিক ফর্মে

মেঝে থেকে ওজন লাগানো বারবেল তুলে সোজা হয়ে দাঁড়াবেন, ব্যাস। গ্রিপ আর ওপরের পিঠ থেকে গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিং পর্যন্ত পুরো পেছন দিক কাজ করে। বেশিরভাগ মানুষ অন্য যেকোনো ব্যায়ামের চেয়ে ডেডলিফটে বেশি তোলেন। সঠিক ডেডলিফট ফর্মের মূল তিনটা: ভালো সেটআপ, শক্ত করে টাইট হওয়া আর বার শরীরের কাছে রাখা। নিচে কনভেনশনাল বারবেল ডেডলিফট ধাপে ধাপে, এড়ানোর মতো ভুল, ডেডলিফটে কোমরের ক্ষতি হয় কিনা, আর কনভেনশনাল, সুমো ও রোমানিয়ান ডেডলিফটের তুলনা।

ডেডলিফটে মূলত কাজ করে গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিং, যারা কোমর সামনে ঠেলে, আর মেরুদণ্ডের পেশি, যারা পিঠ সোজা রাখে। কোয়াডস মেঝে থেকে বার ঠেলে তোলে। ল্যাটস বার শরীরের কাছে রাখে, ট্র্যাপস আর ওপরের পিঠ কাঁধ জায়গামতো রাখে, আর ধরে রাখতে ফোরআর্ম কঠিন কাজ করে।

বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য না। ডেডলিফট মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেওয়া পেশিগুলো শক্ত করে। ধীরে ধীরে বাড়ালে স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ে বেশিরভাগ খেলার চেয়ে চোটের ঝুঁকি বেশি না। সমস্যা আসে সাধারণত খুব তাড়াতাড়ি বেশি ওজন নিলে, ভারী ওজনে লোয়ার ব্যাক গোল হতে দিলে, বা ক্লান্ত অবস্থায় ফেইলিওর পর্যন্ত রেপ টানলে। হালকা বার দিয়ে শুরু করুন। ২.৫ থেকে ৫ কেজির ছোট ধাপে ওজন বাড়ান। বেশিরভাগ সেট শেষ করুন এক থেকে তিনটা রেপ হাতে রেখে। আগে থেকে কোমরে ব্যথা থাকলে, বা ডেডলিফটে ব্যথা হলে, থামুন আর এগোনোর আগে বিশেষজ্ঞ দেখান।

কনভেনশনাল ডেডলিফটে পা কোমরের সমান চওড়া, হাত পায়ের বাইরে। পিঠ আর হ্যামস্ট্রিংয়ে অনেক কাজ। সুমো ডেডলিফটে পা চওড়া, হাত পায়ের ভেতরে। শরীর বেশি সোজা থাকে, তাই কোয়াডস আর ঊরুর ভেতরের দিক বেশি কাজ করে, বারও কম দূর চলে। সবার জন্য কোনোটাই সেরা না। আপনার শরীরের গড়নে যেটা মানায় আর সবচেয়ে শক্ত লাগে, সেটা নিন। রোমানিয়ান ডেডলিফট শুরু হয় দাঁড়ানো থেকে। হাঁটু হালকা ভাঁজ থাকে, আর হ্যামস্ট্রিং যতটা দেয় ততটাই নামবেন, রেপের মাঝে মেঝে ছোঁবেন না। ওজন কম লাগে, ফোকাস হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটসে। ষড়ভুজ ট্র্যাপ বারের ভেতরে দাঁড়িয়ে ট্র্যাপ বার ডেডলিফট, নতুনদের জন্য আরেকটা সহজ পথ।

Deadlift GymDroid-এর কোনো প্ল্যানে নেই। তবে অ্যাপে যেকোনো ওয়ার্কআউটে যোগ করে প্রতিটি সেট লগ করতে পারবেন। প্ল্যানের ভেতরে হিঞ্জ চাইলে কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) প্ল্যানের দিন A-তে রোমানিয়ান ডেডলিফট আছে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

মূলত গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং আর মেরুদণ্ড বরাবর পেশি। কোয়াডস, ল্যাটস, ট্র্যাপস, ফোরআর্ম আর কোর সবাই সাহায্য করে। তাই ডেডলিফট প্রায় পুরো শরীরের লিফট।

ভালো ফর্ম আর বুঝেশুনে ওজন নিলে বেশিরভাগের হয় না। এটা মেরুদণ্ডের সাপোর্ট পেশি শক্ত করে। কোমরে আগে থেকে ব্যথা থাকলে থামুন, আগে বিশেষজ্ঞ দেখান।

হ্যাঁ। হালকা বার বা ট্র্যাপ বার দিয়ে শুরু করুন। দরকার হলে রোমানিয়ান ডেডলিফট দিয়ে হিপ হিঞ্জ শিখুন, তারপর ধীরে ওজন বাড়ান। বেশিরভাগ নতুনের জন্য সপ্তাহে একটা ভারী ডেডলিফট দিন যথেষ্ট।

ডেডলিফট শুরু হয় মেঝে থেকে, হাঁটু ভাঁজ করে, প্রতি রেপে মেঝেতে ফেরে। রোমানিয়ান ডেডলিফট শুরু হয় দাঁড়ানো থেকে, হাঁটু হালকা ভাঁজ, হ্যামস্ট্রিং টান পেলে থামে। এটা হালকা, হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটসে বেশি কাজ।

সবার জন্য কোনোটাই না। সুমোতে শরীর বেশি সোজা, কোয়াডস বেশি কাজ করে। কনভেনশনালে পিঠ আর হ্যামস্ট্রিং বেশি। হালকা ওজনে দুটোই চেষ্টা করুন, যেটায় সবচেয়ে শক্ত লাগে সেটা রাখুন।

শক্তির জন্য ২ থেকে ৪ সেট, ৩ থেকে ৫ রেপ, ৩ মিনিট রেস্ট। ডেডলিফট ক্লান্ত করে, তাই অনেক সেটের চেয়ে কম কঠিন সেট ভালো কাজ করে।