GymDroidMrtvý tah ze všech úhlů
Mrtvý tah: jak ho dělat správně
Mrtvý tah je nejjednodušší těžký cvik.
- Hlavně zapojuje
- Velký hýžďový sval, Hamstringy, Vzpřimovače páteře
- Pomáhají
- Kvadricepsy, Široký sval zádový, Trapézy, Předloktí, Střed těla
Krok po kroku: postavení, zpevnění, tah, dopnutí
- Postav se s chodidly zhruba na šířku boků, činka nad středem chodidel. Shora má osa půlit tkaničky.
- Předkloň se a chyť osu těsně vně nohou, obě dlaně k sobě.
- Pokrč kolena, až se holeně dotknou osy. Činku si nepřikutálej k sobě.
- Zvedni hrudník a narovnej záda. Pánev je výš než kolena a níž než ramena.
- Zpevni se: nadechni se do břicha, zatni ho a stáhni ramena dolů. Jako bys chtěl osu ohnout kolem nohou.
- Vyber vůli: táhni za osu, až cvakne o kotouče. Ze země ji ale ještě nezvedej.
- Tah: odtlač nohama zem a veď osu po holeních a stehnech. Pánev a ramena jdou nahoru spolu.
- Dopnutí: když osa mine kolena, dotlač pánev dopředu a postav se rovně. Nezakláněj se.
- Spouštění: nejdřív pošli pánev dozadu a sjeď osou po stehnech. Kolena pokrč, až je mine. Polož činku a před dalším opakováním se znovu postav.
Nejčastější chyby u mrtvého tahu
- Kulatíš bedra. Zpevni se víc a uber váhu. Každé opakování začni s rovnými zády a drž je rovně, dokud nestojíš.
- Činka ti utíká od těla. Drž ji celou cestu nahoru u nohou. Stáhni ramena dolů, aby laty zůstaly pevné.
- Zvedáš činku jako v dřepu. Začni s pánví výš, holeně skoro svisle a ramena trochu před osou.
- Trháš činku ze země. Nejdřív vyber vůli, pak plynule odtlač zem.
- Pánev vystřelí nahoru první. Tlač nohama a drž hrudník nahoře. Pánev a ramena mají stoupat stejně rychle.
- Nahoře se zakláníš. Dokonči zatnutím zadku a postav se rovně. Tělo končí v rovné čáře, ne v oblouku.
Klasický, sumo a rumunský mrtvý tah
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Mrtvý tah ze všech úhlů
Zvedneš naloženou velkou činku ze země a postavíš se s ní rovně. V aplikaci ho najdeš jako Deadlift. Posiluje celou zadní stranu těla, od úchopu a horní části zad až po zadek a hamstringy. Ve většině případů v něm zvedneš víc než v jakémkoli jiném cviku. Správná technika mrtvého tahu stojí na dobrém postavení, pevném zpevnění a čince blízko těla. Níž najdeš klasický mrtvý tah krok po kroku, chyby, jestli mrtvý tah ničí záda, a srovnání klasiku, sumo a rumunského mrtvého tahu.
Jaké svaly mrtvý tah posiluje
Mrtvý tah zapojuje hlavně zadek a hamstringy, které tlačí pánev dopředu. A vzpřimovače páteře, které drží záda rovně. Kvadricepsy odtlačí činku od země. Laty drží činku u těla, trapézy a horní část zad drží ramena na místě a předloktí tvrdě pracují, abys činku udržel.
Ničí mrtvý tah záda?
U většiny zdravých lidí ne. Mrtvý tah posiluje svaly, které podpírají páteř. Silový trénink není rizikovější než většina sportů, když přidáváš postupně. Problémy obvykle dělá moc velká váha moc brzo. Nebo kulatá bedra pod těžkou zátěží. Nebo dření opakování do selhání, když jsi unavený. Začni s lehkou činkou a přidávej po malých krocích, 2,5 až 5 kg. Většinu sérií ukonči s jedním až třemi opakováními v záloze. Když už záda bolí nebo bolest přijde při mrtvém tahu, přestaň a zajdi za odborníkem.
Klasický, sumo a rumunský mrtvý tah
U klasického mrtvého tahu stojíš na šířku boků a ruce máš vně nohou. Hodně pracují záda a hamstringy. U sumo mrtvého tahu stojíš široce a ruce máš mezi nohama. Trup je víc vzpřímený, takže víc pracují kvadricepsy a vnitřní strana stehen. Činka jde i kratší dráhu. Ani jedna verze není nejlepší pro každého. Vyber tu, která sedí k tvé postavě a ve které jsi nejsilnější. Rumunský mrtvý tah začíná ve stoje, kolena jsou lehce pokrčená a jdeš dolů jen tak daleko, jak hamstringy dovolí. Mezi opakováními se země nedotýkáš. Bereš menší váhu a víc posiluješ hamstringy a zadek. Další dobrá varianta pro začátečníky je mrtvý tah s trap bar, kdy stojíš uvnitř šestiúhelníkové osy.
Plány s mrtvým tahem
Mrtvý tah není v žádném plánu GymDroid. Můžeš si ho ale přidat do jakéhokoli tréninku v aplikaci a zapisovat každou sérii. Pokud chceš předklon v kyčlích v plánu, Curves & Confidence má ve dni A rumunský mrtvý tah. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posiluje mrtvý tah?
Hlavně zadek, hamstringy a svaly podél páteře. Pomáhají kvadricepsy, laty, trapézy, předloktí a střed těla. Mrtvý tah je tak skoro cvik na celé tělo.
Je mrtvý tah špatný pro záda?
Pro většinu lidí s dobrou technikou a rozumnou váhou ne. Posiluje svaly, které podpírají páteř. Když tě bolí záda, nejdřív přestaň a zajdi za odborníkem.
Je mrtvý tah vhodný pro začátečníky?
Ano. Začni s lehkou činkou nebo trap bar. Předklon v kyčlích se klidně nauč na rumunském mrtvém tahu. Váhu přidávej pomalu. Jeden těžký den s mrtvým tahem týdně většině začátečníků stačí.
Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem a rumunským mrtvým tahem?
Mrtvý tah začíná ze země s pokrčenými koleny a činka se při každém opakování vrací na zem. Rumunský mrtvý tah začíná ve stoje, kolena jsou povolená a zastavíš, když cítíš protažení hamstringů. Je lehčí a víc dá zabrat hamstringům a zadku.
Sumo, nebo klasický mrtvý tah?
Ani jeden pro každého. Sumo je vzpřímenější a víc zapojí kvadricepsy. Klasik víc zapojí záda a hamstringy. Zkus oba s lehkou váhou a nech si ten, ve kterém jsi nejsilnější.
Kolik sérií a opakování na mrtvý tah?
Na sílu 2 až 4 série po 3 až 5 opakováních a 3 minuty pauza. Mrtvý tah hodně unaví, takže pár těžkých sérií funguje líp než hodně sérií.
Plány s mrtvým tahem
Mrtvý tah není v žádném plánu GymDroid.
Aktualizováno