GymDroidHip thrust ze všech úhlů
Hip thrust: jak ho cvičit správně
Hip thrust je jeden z nejlepších cviků na zadek.
- Hlavně zapojuje
- Velký hýžďový sval
- Pomáhají
- Hamstringy, Střed těla
Hip thrust s velkou činkou krok po kroku
- Sedni si na zem a spodní okraj lopatek opři o stabilní lavici.
- Přetoč činku s návlekem po nohou, až leží v ohybu kyčlí.
- Chodidla polož celá na zem, zhruba na šířku boků.
- Bradu přitáhni k hrudníku a žebra drž dole.
- Zatlač přes paty a zvedni pánev, až tělo tvoří rovnou čáru od ramen ke kolenům.
- Nahoře máš holeně svisle. Na vteřinu zatni zadek.
- Pánev pomalu spusť, až skoro dosedne na zem. Opakuj.
Nejčastější chyby při hip thrustu
- Prohýbáš se v bedrech. Zastav v rovné čáře a drž žebra dole.
- Chodidla máš ve špatném místě. Postav je tak, aby holeně byly nahoře svisle.
- Tlačíš přes špičky. Tlač přes paty. Tak práci dělá zadek.
- Zkracuješ rozsah pohybu. V každém opakování jdi dolů, až se pánev skoro dotkne země.
Náhrady: bez lavice, doma, s jednoručkami
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Hip thrust ze všech úhlů
Horní částí zad se opřeš o lavici, velkou činku položíš na boky a tlačíš pánev nahoru, dokud tělo netvoří rovnou čáru. Níž najdeš techniku hip thrustu krok po kroku, zapojené svaly, nejčastější chyby a jak ho zařadit do týdne v posilovně. Doma stačí položit na boky jednoručku.
Jaké svaly hip thrust posiluje
Hip thrust zapojuje hlavně velký hýžďový sval, největší sval v oblasti pánve. Hamstringy pomáhají narovnat kyčel. Střed těla drží bedra v neutrální poloze nahoře.
Kolik sérií a opakování na větší zadek
Pokud chceš větší zadek, dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, jednou až dvakrát týdně. Každou sérii ukonči s 1 až 2 čistými opakováními v záloze. Když ve všech sériích dáš horní hranici, přidej váhu.
Hip thrust, nebo hýžďový most?
Oba cviky budují zadek. U hip thrustu máš záda na lavici. Pánev má delší dráhu a uneseš větší váhu. Hýžďový most (glute bridge) děláš ze země, bez lavice, a naučíš se ho snáz. Začni mostem. Až zesílíš, přejdi na hip thrust.
Náhrady: bez lavice, doma, s jednoručkami
Nemáš lavici? Udělej hýžďový most ze země. Cvičíš doma? Polož si na boky jednoručku nebo vyber jeden z cviků níže. Všechny posilují stejné svaly. Vezmi ten, na který máš vybavení.
Plány s hip thrustem
Hip thrust je první cvik ve dni A a dni C plánu Curves & Confidence, tréninkového plánu pro ženy na zadek a nohy na 3 dny v posilovně. Zapisuj každou sérii v GymDroid a sleduj, jak váha roste týden po týdnu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jak správně dělat hip thrust?
Lopatky opři o lavici, bradu přitáhni a žebra drž dole. Tlač přes paty, dokud tělo netvoří rovnou čáru. Nahoře máš holeně svisle.
Jaké svaly posiluje hip thrust?
Hlavně velký hýžďový sval. Hamstringy pomáhají narovnat kyčel a střed těla drží bedra stabilní.
Zvětší hip thrust zadek?
Ano. Zadek pracuje nejvíc nahoře a váhu jde snadno postupně zvyšovat. Nejlepší výsledky má spolu s dřepem nebo výpady.
Jde hip thrust cvičit bez lavice?
Ano. Doma použij pevný gauč nebo bednu. Nebo udělej hýžďový most se zády na zemi.
Plány s hip thrustem
Hip thrust je první cvik ve dni A a dni C plánu Curves & Confidence, tréninkového plánu pro ženy na zadek a nohy na 3 dny v posilovně.
Aktualizováno