GymDroidHip thrust minden szögből
Hip thrust: így csináld helyesen
A hip thrust az egyik legjobb fenékgyakorlat.
- Fő izmok
- Nagy farizom
- Besegítő izmok
- Combhajlító, Core
Rudas hip thrust lépésről lépésre
- Ülj le a földre úgy, hogy a lapockád alsó széle egy stabil padon legyen.
- Görgesd a szivacsos rudat a lábadon át, amíg a csípőhajlatodba nem ér.
- Tedd laposan a talpad a földre, kb. csípőszélességben.
- Húzd be az állad, és tartsd lent a bordáidat.
- Told a sarkadból, és emeld a csípőd, amíg a tested egyenes vonal nem lesz a vállától a térdéig.
- Fent a sípcsontod legyen függőleges. Szorítsd össze a feneked egy másodpercre.
- Engedd le kontrolláltan a csípőd, amíg majdnem a földet éri. Ismételd.
Gyakori hip thrust hibák
- Homorítod a derekad. Állj meg az egyenes vonalnál, és tartsd lent a bordáidat.
- Rossz helyen van a lábad. Úgy állítsd be, hogy fent függőleges legyen a sípcsontod.
- A lábujjaidból tolsz. A sarkadból tolj, így a munka a fenekedben marad.
- Rövid a mozgás. Minden ismétlésnél engedd le, amíg a csípőd majdnem a földet éri.
Helyettesítők: pad nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Hip thrust minden szögből
Rudas hip thrustnál a felső hátad egy padon nyugszik, a rúd a csípődön van, és addig tolod fel a csípőd, amíg a tested egyenes vonal nem lesz. Lent megtalálod, hogyan csináld lépésről lépésre. Megkapod a dolgozó izmokat és a kerülendő hibákat. És azt is, hogyan illeszd be a hetedbe. Otthon egy kézisúlyzó a csípődön is működik.
Dolgozó izmok
A hip thrust főleg a nagy farizmot dolgoztatja, ez a csípő legnagyobb izma. A combhajlító segít a csípő nyújtásában. A core a tetején semleges helyzetben tartja a derekad.
Sorozatok és ismétlések fenéképítésre
Ha a fenék növelése a cél, csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel, heti egyszer-kétszer. Minden sorozat végén maradjon benned 1-2 jó ismétlés. Ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét, tegyél rá súlyt.
Hip thrust vagy csípőemelés?
Mindkettő a feneket edzi. A hip thrustnál a hátad padon van, így a csípőd hosszabb utat tesz meg, és több súlyt rakhatsz rá. A csípőemelés (glute bridge) a földről indul, nem kell hozzá pad, és könnyebb megtanulni. Kezdd csípőemeléssel, és válts hip thrustra, ahogy erősödsz.
Helyettesítők: pad nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Nincs pad? Csinálj csípőemelést a földről. Otthon edzel? Tarts egy kézisúlyzót a csípődön, vagy válassz a lenti gyakorlatokból. Mindegyik ugyanazokat az izmokat edzi, válaszd azt, ami a felszerelésedhez illik.
Edzéstervek hip thrusttal
A hip thrust az első gyakorlat a Fenék és láb edzésterv A és C napján. Ez egy heti 3 napos termi terv. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és nézd, ahogy hétről hétre nő. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Hogyan kell helyesen csinálni a hip thrustot?
Tedd a lapockád a padra, húzd be az állad, tartsd lent a bordáidat, és told a sarkadból, amíg a tested egyenes vonal nem lesz. Fent a sípcsontod legyen függőleges.
Milyen izmokat dolgoztat a hip thrust?
Főleg a nagy farizmot. A combhajlító segít a csípő nyújtásában, a core stabilan tartja a derekad.
Jó a hip thrust a fenék növelésére?
Igen. A fenék a hip thrust tetején dolgozik a legkeményebben, és idővel könnyű nehezebben terhelni. A legjobb eredményért párosítsd guggolással vagy kitöréssel.
Lehet hip thrustot csinálni pad nélkül?
Igen. Otthon használj egy stabil kanapét vagy dobozt, vagy csinálj csípőemelést a hátaddal a földön.
Edzéstervek hip thrusttal
A hip thrust az első gyakorlat a Fenék és láb edzésterv A és C napján.
Frissítve