Fenékgyakorlatok: a 9 legjobb gyakorlat a fenekedre

Az erős fenék segít felállni, lépcsőzni, futni és emelni. A jó hír, hogy nagyon jól reagál az edzésre. Megtalálod azt is, mit csinálj otthon. Kapsz egy fenék edzést, amit már ma elkezdhetsz, és megtudod, milyen gyakran eddz. Koppints bármelyik gyakorlatra, és minden szögből megnézheted.

A fenék három izomból áll. A nagy farizom (gluteus maximus) a legnagyobb. Ez nyújtja a csípőt, például amikor felállsz a guggolásból, vagy előretolod a csípőd hip thrustnál. A középső (gluteus medius) és a kis farizom (gluteus minimus) feljebb, oldalt ül. Ezek emelik oldalra a lábat, és egyenesen tartják a medencét, amikor egy lábon állsz. Egy teljes fenék edzés nehéz súllyal edzi a csípőnyújtást, és tesz mellé egylábas vagy oldalsó munkát a középső és kis farizomnak.

Négy gyakorlat, kb. 45 perc. A legnehezebb emeléssel kezdj, amíg friss vagy. Aztán jön az egylábas munka, a végén egy könnyű izoláló gyakorlat. Minden sorozat végén maradjon benned egy-két jó ismétlés. Ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét, legközelebb tegyél rá egy kis súlyt.

Nem kell terem a fenekedhez. A csípőemelés (glute bridge), a hátra kitörés és a bolgár guggolás saját testsúllyal is megy. Ha már könnyűek, fogj egy kézisúlyzót, vagy egy könyvekkel teli hátizsákot. A kanapé vagy egy stabil szék padként működik a hip thrusthoz és a bolgár guggoláshoz. Hogy otthon is fejlődj, növeld az ismétlést, lassítsd a leengedést, vagy válts egylábas változatra.

• Csípőemelés: 3 x 15-20
• Bolgár guggolás, hátsó láb széken: 3 x 10-12 lábanként
• Hátra kitörés: 3 x 10-12 lábanként
• Egylábas csípőemelés: 2 x 10-15 lábanként

A legtöbb embernek heti két fenék edzés jól működik, köztük legalább egy pihenőnappal. Célozz meg hetente kb. 10-20 kemény sorozatot a fenekedre. Ebbe beleszámít a hip thrust, a csípőemelés, a bolgár guggolás és a felhúzás változatai. Kezdőként indulj az alsó határról. A fenék a lábnapon a guggolásnál és a kitörésnél is dolgozik, ezeket is számold bele. Ha a következő edzésnél még izomlázas, adj neki még egy napot.

A hip thrust erős első választás, mert teljes csípőnyújtásban terheli legjobban a feneket, és könnyű nehezíteni. A legjobb eredményt akkor kapod, ha guggolással, kitöréssel vagy bolgár guggolással párosítod. Ezek mélyebb nyújtásban edzik a farizmot.

A legtöbb embernek heti kétszer. Oszd el a kb. 10-20 kemény sorozatot ezek között, és hagyj köztük legalább egy pihenőnapot.

A csípőemelés, a hátra kitörés és a bolgár guggolás a hátsó lábbal egy széken. Ha a saját testsúly már könnyű, vegyél kézbe egy kézisúlyzót vagy egy megpakolt hátizsákot.

Igen. A guggolás keményen dolgoztatja a feneket, főleg ha mélyre mész. Sokat dolgozik közben a combfeszítő is, ezért ha a nagyobb fenék a fő célod, tegyél mellé hip thrustot vagy csípőemelést.

Kezdd a csípőemeléssel és a hátra kitöréssel. Könnyű megtanulni őket, és nem kell hozzájuk eszköz. Pár hét után válts hip thrustra és román felhúzásra.