ท่าเล่นก้น 9 ท่าที่ดีที่สุด สำหรับก้นโตและแข็งแรง

ก้นที่แข็งแรงช่วยทุกอย่าง ตั้งแต่ลุกยืน ขึ้นบันได วิ่ง ไปจนถึงยกเวท ข่าวดีคือก้นเป็นกล้ามที่ตอบสนองกับการเล่นได้ดีมาก ด้านล่างคือ 9 ท่าเล่นก้นที่ดีที่สุด เรียงจากท่าที่โดนก้นตรงที่สุด ไปจนถึงท่าใหญ่ที่ก้นทำงานร่วมกับส่วนอื่น มีทั้งท่าเล่นก้นที่บ้าน ชุดเล่นก้นที่เริ่มได้วันนี้ และควรเล่นสัปดาห์ละกี่ครั้ง กดท่าไหนก็ได้เพื่อดูจากทุกมุม

ก้นมีกล้ามเนื้อ 3 มัด กล้ามก้นใหญ่ (glute max) ใหญ่ที่สุด ทำหน้าที่เหยียดสะโพก เช่นตอนลุกขึ้นจากสควอท หรือดันสะโพกขึ้นในท่า Hip Thrust ส่วนก้นกลาง (glute med) กับก้นเล็กอยู่สูงขึ้นไปทางด้านข้าง ทำหน้าที่กางขาออกด้านข้าง และคุมเชิงกรานให้ตรงตอนยืนขาเดียว ชุดเล่นก้นที่ครบต้องมีท่าเหยียดสะโพกแบบหนัก แล้วเสริมด้วยท่าขาเดียวหรือท่ากางขาสำหรับก้นด้านข้าง

4 ท่า ประมาณ 45 นาที เริ่มจากท่าที่หนักที่สุดตอนแรงยังเต็ม แล้วไปท่าขาเดียว ปิดท้ายด้วยท่าเบาๆ ที่เน้นก้นตรงจุด ทุกเซตให้เหลือแรงไว้อีก 1-2 ครั้ง พอทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดทุกเซต ครั้งหน้าเพิ่มน้ำหนักอีกนิด

ไม่ต้องเข้าฟิตเนสก็ปั้นก้นได้ Glute Bridge, Reverse Lunge และ Bulgarian Split Squat เล่นด้วยน้ำหนักตัวได้หมด พอเริ่มง่าย ให้ถือดัมเบล หรือใส่หนังสือในเป้แล้วสะพาย โซฟาหรือเก้าอี้แข็งแรงใช้แทนม้านั่งสำหรับ Hip Thrust และ Split Squat ได้ อยากให้พัฒนาต่อที่บ้าน ให้เพิ่มจำนวนครั้ง ลงช้าลง หรือเปลี่ยนเป็นท่าขาเดียว

• Glute Bridge: 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
• Bulgarian Split Squat วางเท้าหลังบนเก้าอี้: 3 เซต 10-12 ครั้งต่อข้าง
• Reverse Lunge: 3 เซต 10-12 ครั้งต่อข้าง
• Glute Bridge ขาเดียว: 2 เซต 10-15 ครั้งต่อข้าง

เล่นก้นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เหมาะกับคนส่วนใหญ่ เว้นวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วัน ตั้งเป้าประมาณ 10-20 เซตหนักต่อสัปดาห์ นับรวม Hip Thrust, Bridge, Split Squat และท่าเดดลิฟท์แบบต่างๆ มือใหม่เริ่มที่ตัวเลขต่ำได้ ก้นยังทำงานตอนสควอทและลันจ์ในวันเล่นขาด้วย ก็นับเซตพวกนั้นเข้าไปด้วย ถ้าถึงวันเล่นแล้วก้นยังระบมอยู่ ให้พักเพิ่มอีกวัน

Hip Thrust เป็นตัวเลือกแรกที่ดี เพราะก้นรับน้ำหนักหนักสุดตอนสะโพกเหยียดเต็ม และเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ผลดีที่สุดมาจากการเล่นคู่กับสควอท ลันจ์ หรือ Split Squat ที่ยืดก้นได้ลึกกว่า

สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เหมาะกับคนส่วนใหญ่ แบ่งประมาณ 10-20 เซตหนักไปในสองวันนั้น และเว้นวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วัน

Glute Bridge, Reverse Lunge และ Bulgarian Split Squat โดยวางเท้าหลังบนเก้าอี้ พอน้ำหนักตัวเริ่มเบาไป ให้เพิ่มดัมเบลหรือเป้ใส่ของ

ช่วย สควอทเล่นก้นหนัก โดยเฉพาะตอนลงลึกเต็มระยะ แต่ต้นขาด้านหน้าก็โดนเยอะด้วย ถ้าเป้าหมายหลักคือก้นโต ให้เพิ่ม Hip Thrust หรือ Glute Bridge

เริ่มจาก Glute Bridge กับ Reverse Lunge เรียนง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ผ่านไปสักสองสามสัปดาห์ค่อยขยับไป Hip Thrust กับ Romanian Deadlift