お尻の筋トレ: ヒップアップに効く9種目

強いお尻は、立ち上がる、階段を上る、走る、重りを挙げる、すべての動きを助けます。しかもお尻は、鍛えればちゃんと応えてくれる筋肉です。このページでは、お尻に効くおすすめの9種目を、お尻に一番直接効くものから順に紹介します。自宅でのやり方、今日からできるお尻トレのメニュー、週何回やればいいかもまとめました。種目をタップすると、動きをあらゆる角度から確認できます。

お尻は3つの筋肉でできています。一番大きいのが大臀筋です。股関節を伸ばす筋肉で、スクワットで立ち上がるときや、ヒップスラストで腰を押し上げるときに働きます。中臀筋と小臀筋は、その上の横の方にあります。脚を横に開いたり、片脚で立ったときに骨盤を水平に保ったりする筋肉です。お尻トレは、重い重量で股関節を伸ばす種目を中心に、片脚の種目か横に開く種目を足すと完璧です。

4種目で約45分です。元気なうちに一番重い種目から始めて、次に片脚の種目、最後に軽い単関節の種目で仕上げます。どのセットも、あと1〜2回できる余力を残して終えましょう。全セットで回数の上限までできたら、次回は少しだけ重量を上げます。

お尻を大きくするのに、ジムは必須ではありません。ヒップリフト、バックランジ、ブルガリアンスクワットは自重でできます。楽になってきたら、ダンベルか、本を詰めたリュックを持ちましょう。ソファや丈夫なイスは、ヒップスラストやブルガリアンスクワットのベンチ代わりになります。宅トレで伸び続けるには、回数を増やす、ゆっくり下ろす、片脚にする、のどれかで負荷を上げていきます。

• ヒップリフト: 15〜20回 × 3セット
• ブルガリアンスクワット（後ろ足をイスに）: 片脚10〜12回 × 3セット
• バックランジ: 片脚10〜12回 × 3セット
• 片脚ヒップリフト: 片脚10〜15回 × 2セット

ほとんどの人は、週2回のお尻トレがちょうどいいです。間に最低1日休みを入れましょう。お尻のキツいセットは、週10〜20セットを目安にします。ヒップスラスト、ヒップリフト、ブルガリアンスクワット、デッドリフト系をすべて数えます。初心者は少なめから始めてOKです。脚の日のスクワットやランジでもお尻は働くので、そのセットも数えましょう。次のお尻トレの日にまだ筋肉痛が残っていたら、もう1日休んでください。

最初の1種目ならヒップスラストがおすすめです。股関節が伸び切ったところでお尻に一番強く効き、重量も伸ばしやすいからです。スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットを組み合わせると、深いストレッチでも鍛えられて、さらに効果が出ます。

ほとんどの人は週2回が合います。週10〜20セットくらいを2回に分けて、間に最低1日休みを入れましょう。

ヒップリフト、バックランジ、後ろ足をイスに乗せたブルガリアンスクワットです。自重で楽になったら、ダンベルか重りを入れたリュックを足しましょう。

効きます。特にフルスクワットまでしゃがむと、お尻にしっかり効きます。ただ大腿四頭筋もかなり使うので、お尻を大きくしたいならヒップスラストかヒップリフトも入れましょう。

まずはヒップリフトとバックランジから。覚えやすく、器具もいりません。数週間たったら、ヒップスラストとルーマニアンデッドリフトに進みましょう。