ヒップリフトの正しいやり方

グルートブリッジとも呼ばれます。器具がいらないので、宅トレでもジムでも、ウォームアップにも使えます。自重で物足りなくなったら、腰の上にダンベルやバーベルを乗せましょう。このページでは、やり方、効く筋肉、ハムストリングスや腰に効いてしまう原因、ヒップスラストとの違いをまとめました。

お尻を持ち上げるのは大臀筋で、ほとんどの仕事をこなします。ハムストリングスもサポートしますが、足がお尻から遠いほど、もも裏に効きやすくなります。体幹は、トップで肋骨を下げて腰を安定させます。

自重なら15〜25回を3セット、トップで2秒止めます。楽になってきたら負荷を足しましょう。腰にダンベルやバーベルを乗せて、10〜15回を3セットです。週2〜3回が目安です。重りなしで強度を上げたいなら、片脚ヒップリフトもおすすめです。

どちらもお尻の力で腰を持ち上げる種目です。ヒップリフトは背中の上部を床につけるので、動く範囲が短く、どこでもすぐに覚えられます。ヒップスラストは背中をベンチ台に乗せるので、可動域が広く、ずっと重い重量を扱えます。まずはヒップリフトでお尻に効く感覚を覚えましょう。楽になったら、またはベンチ台があるなら、ヒップスラストを加えてください。

自宅でもっときつくしたいなら、片脚ヒップリフトや、足をソファに乗せるやり方を試しましょう。膝の上にチューブを巻くと、お尻の横にも効きます。ジムなら、下の種目で同じ筋肉を鍛えられます。

ヒップリフトは、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay AとDay Cで、ヒップスラストの入れ替え種目です。宅トレメニュー「自宅でお尻と脚トレ」にも入っています。回数をGymDroidに記録し、始める前に動きをあらゆる角度から確認できます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

なります。特に重りを足して、限界近くまで回数をこなすと効果的です。自重だけだとすぐ楽になるので、負荷を足すか、ヒップスラストに進みましょう。

足がお尻から遠すぎる可能性が高いです。かかとを近づけて、かかとで押しましょう。

上げすぎて腰を反っているかもしれません。一直線で止め、肋骨を下げましょう。痛みが続くなら中止して、専門家に相談してください。

自重なら負荷が軽いので、多くの人は頻繁にやっても大丈夫です。重りを使うなら週2〜3回にして、お尻を回復させましょう。

自重なら15〜25回を3セット、ダンベルやバーベルを使うなら10〜15回を3セットから始めましょう。