GymDroidPonte de glúteo de todos os ângulos
Ponte de glúteo: como fazer do jeito certo
A ponte de glúteo é a elevação pélvica feita no chão.
- Trabalha
- Glúteo máximo
- Também trabalha
- Posterior de coxa, Core
Como fazer ponte de glúteo, passo a passo
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão, na largura do quadril.
- Ajuste os calcanhares até a ponta dos dedos quase encostar neles com os braços ao lado do corpo.
- Braços no chão, palmas para baixo. Com halter, segure em cima da dobra do quadril.
- Trave o abdômen e encaixe a pelve, para a lombar ficar colada no chão.
- Empurre pelos calcanhares e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem em linha reta.
- Aperte o glúteo lá em cima por 1 a 2 segundos.
- Desça devagar até o quadril quase encostar no chão. E repete.
Erros comuns na ponte de glúteo
- Sentir mais no posterior de coxa. Os pés estão longe demais. Traga os calcanhares para perto do quadril.
- Arquear a lombar no topo. Pare na linha reta. Costelas para baixo e pense em encaixar o cóccix.
- Joelhos abrindo ou fechando. Joelhos na linha dos pés. Um miniband logo acima dos joelhos ajuda a sentir.
- Fazer as reps correndo. Pausa lá em cima e descida lenta. Ponte rápida deixa o embalo fazer o serviço.
- Empurrar com a ponta dos pés. Força nos calcanhares. Tire as pontas dos pés do chão por uma ou duas reps se precisar sentir.
Substitutos: com banco, na polia ou com halteres
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Ponte de glúteo de todos os ângulos
No app ela aparece como glute bridge. Você deita de barriga para cima, joelhos dobrados, e sobe o quadril na direção do teto. Não precisa de nada, então dá para fazer em casa, na academia ou no aquecimento. Ficou fácil só com o peso do corpo? Apoie um halter ou uma barra no quadril. Aqui tem o passo a passo, os músculos trabalhados, os erros que jogam o esforço para o posterior ou para a lombar e a comparação com a elevação pélvica no banco.
Músculos trabalhados na ponte de glúteo
O glúteo máximo sobe o quadril e faz quase todo o trabalho. O posterior de coxa ajuda, e você sente mais ele se os pés estiverem longe do quadril. O core segura as costelas para baixo e a lombar neutra lá em cima.
Séries e repetições para crescer o glúteo
Só com o peso do corpo, faça 3 séries de 15 a 25 reps com 2 segundos de contração no topo. Ficou fácil? Coloque carga: um halter ou uma barra no quadril, 3 séries de 10 a 15 reps. Treine 2 ou 3 vezes por semana. A ponte unilateral é outro jeito de deixar mais difícil sem peso nenhum.
Ponte de glúteo ou elevação pélvica?
As duas sobem o quadril com o glúteo. Na ponte as costas ficam no chão, então o quadril anda menos e o movimento é fácil de aprender e de montar em qualquer lugar. Na elevação pélvica as costas ficam no banco, a amplitude é maior e dá para colocar muito mais carga. Comece pela ponte, aprenda a sentir o glúteo e passe para a elevação pélvica quando a ponte ficar fácil ou quando tiver um banco.
Substitutos: com banco, na polia ou com halteres
Quer mais difícil em casa? Faça a ponte unilateral ou com os pés no sofá. Um miniband acima dos joelhos trabalha a lateral do quadril. Na academia, os exercícios abaixo pegam os mesmos músculos.
Planos com ponte de glúteo
A ponte de glúteo é a troca da elevação pélvica no Dia A e no Dia C do Curves & Confidence e faz parte do treino de glúteo e perna em casa (Glutes and legs at home). Registre suas reps no GymDroid e veja o movimento de todos os ângulos antes de começar. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Ponte de glúteo aumenta o bumbum?
Pode aumentar, principalmente com carga e séries perto da falha. Só com o peso do corpo fica fácil rápido, então coloque peso ou passe para a elevação pélvica com o tempo.
Por que sinto a ponte de glúteo no posterior de coxa?
Seus pés provavelmente estão longe do quadril. Traga os calcanhares para perto e empurre por eles.
Por que a ponte de glúteo dói na lombar?
Talvez você esteja subindo demais e arqueando. Pare na linha reta e mantenha as costelas para baixo. Se a dor continuar, pare e procure um profissional.
Posso fazer ponte de glúteo todo dia?
Só com o peso do corpo, a maioria aguenta fazer com frequência. Com carga, 2 ou 3 vezes por semana dá tempo para o glúteo se recuperar.
Quantas repetições de ponte de glúteo fazer?
3 séries de 15 a 25 só com o peso do corpo, ou 10 a 15 com halter ou barra, é um ótimo começo.
Planos com ponte de glúteo
A ponte de glúteo é a troca da elevação pélvica no Dia A e no Dia C do Curves & Confidence e faz parte do treino de glúteo e perna em casa (Glutes and legs at home).
Atualizado