GymDroidΓέφυρα γλουτών από κάθε γωνία
Γέφυρα γλουτών: πώς να την κάνεις σωστά
Η γέφυρα γλουτών (glute bridge) είναι άσκηση στο πάτωμα.
- Δουλεύει
- Μέγας γλουτιαίος
- Βοηθούν επίσης
- Οπίσθιοι μηριαίοι, Κορμός
Γέφυρα γλουτών, βήμα βήμα
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα, περίπου στο άνοιγμα των γοφών.
- Φέρε τις φτέρνες τόσο κοντά ώστε να τις αγγίζεις μόλις με τα δάχτυλα, με τα χέρια στο πλάι.
- Χέρια στο πάτωμα, παλάμες κάτω. Αν έχεις αλτήρα, κράτα τον πάνω στην πτυχή των γοφών.
- Σφίξε τον κορμό και γείρε λίγο τη λεκάνη, ώστε η μέση να μένει κολλημένη στο πάτωμα.
- Σπρώξε από τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη μέχρι ώμοι, γοφοί και γόνατα να είναι σε ευθεία.
- Σφίξε τους γλουτούς πάνω για ένα με δύο δευτερόλεπτα.
- Κατέβασε αργά μέχρι η λεκάνη σχεδόν να ακουμπήσει κάτω. Επανάλαβε.
Συχνά λάθη στη γέφυρα γλουτών
- Το νιώθεις κυρίως στους οπίσθιους μηριαίους. Τα πέλματα είναι πολύ μακριά. Φέρε τις φτέρνες πιο κοντά στους γοφούς.
- Καμάρα στη μέση πάνω. Σταμάτα στην ευθεία. Κράτα τα πλευρά κάτω και σκέψου να μαζεύεις λίγο τον κόκκυγα.
- Τα γόνατα κλείνουν ή ανοίγουν. Κράτα τα γόνατα στη γραμμή των πελμάτων. Ένα ελαφρύ λάστιχο πάνω από τα γόνατα σε βοηθά να το νιώσεις.
- Βιάζεσαι. Κάνε παύση πάνω και κατέβαινε αργά. Στις γρήγορες γέφυρες τη δουλειά την κάνει η φόρα.
- Σπρώχνεις από τις μύτες. Σπρώξε από τις φτέρνες. Σήκωσε τα δάχτυλα από το πάτωμα για μία δύο επαναλήψεις αν χρειάζεσαι υπενθύμιση.
Εναλλακτικές: με πάγκο, τροχαλία ή αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Γέφυρα γλουτών από κάθε γωνία
Ξαπλώνεις ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και σηκώνεις τη λεκάνη προς το ταβάνι. Δεν θέλει εξοπλισμό, οπότε γίνεται στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή σαν ζέσταμα. Όταν το βάρος του σώματος γίνει εύκολο, βάλε έναν αλτήρα ή μια μπάρα πάνω στους γοφούς. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες, τα λάθη που ρίχνουν τη δουλειά σε οπίσθιους μηριαίους ή μέση και πώς συγκρίνεται με το hip thrust.
Μύες που δουλεύουν
Ο μέγας γλουτιαίος σηκώνει τη λεκάνη και κάνει τη μεγαλύτερη δουλειά. Βοηθούν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Θα τους νιώσεις περισσότερο αν τα πέλματα είναι μακριά από τους γοφούς. Ο κορμός κρατά τα πλευρά κάτω και τη μέση ουδέτερη στο πάνω σημείο.
Σετ και επαναλήψεις για ανάπτυξη γλουτών
Με το βάρος του σώματος, κάνε 3 σετ των 15 έως 25 επαναλήψεων με σφίξιμο δύο δευτερολέπτων πάνω. Όταν γίνει εύκολο, βάλε φορτίο: αλτήρα ή μπάρα στους γοφούς, για 3 σετ των 10 έως 15. Κάνε τη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Η γέφυρα στο ένα πόδι είναι άλλος ένας τρόπος να γίνει πιο δύσκολη χωρίς βάρος.
Γέφυρα γλουτών ή hip thrust;
Και τα δύο σηκώνουν τη λεκάνη με τους γλουτούς. Στη γέφυρα η πάνω πλάτη είναι στο πάτωμα. Οι γοφοί κάνουν μικρότερη διαδρομή και η κίνηση μαθαίνεται και στήνεται εύκολα παντού. Στο hip thrust η πάνω πλάτη είναι σε πάγκο. Παίρνεις μεγαλύτερο εύρος και φορτώνεις πολύ περισσότερα κιλά. Ξεκίνα με τη γέφυρα, μάθε να νιώθεις τους γλουτούς και πέρνα στο hip thrust όταν η γέφυρα γίνει εύκολη ή βρεις πάγκο.
Εναλλακτικές: με πάγκο, τροχαλία ή αλτήρες
Θες να γίνει πιο δύσκολη στο σπίτι; Δοκίμασε γέφυρα στο ένα πόδι ή βάλε τα πόδια πάνω σε καναπέ. Ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατα δίνει δουλειά στο πλάι των γοφών. Στο γυμναστήριο, αυτές οι κινήσεις δουλεύουν τους ίδιους μύες.
Προγράμματα με γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών είναι η εναλλακτική για το hip thrust στην Ημέρα Α και Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και μέρος της προπόνησης Γλουτοί και πόδια στο σπίτι. Γράψε τις επαναλήψεις στο GymDroid και δες την κίνηση από κάθε γωνία πριν ξεκινήσεις. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Μεγαλώνει τους γλουτούς η γέφυρα γλουτών;
Μπορεί, ειδικά με επιπλέον βάρος και αρκετές επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία. Οι γέφυρες μόνο με το σώμα γίνονται γρήγορα εύκολες, οπότε βάλε φορτίο ή πέρνα στο hip thrust με τον καιρό.
Γιατί νιώθω τη γέφυρα στους οπίσθιους μηριαίους;
Μάλλον τα πέλματα είναι πολύ μακριά από τους γοφούς. Φέρε τις φτέρνες πιο κοντά και σπρώξε από αυτές.
Γιατί με πονάει η μέση στη γέφυρα γλουτών;
Ίσως σηκώνεις πολύ ψηλά και κάνεις καμάρα. Σταμάτα στην ευθεία και κράτα τα πλευρά κάτω. Αν ο πόνος μένει, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.
Μπορώ να κάνω γέφυρα γλουτών κάθε μέρα;
Οι γέφυρες με το βάρος του σώματος είναι αρκετά ελαφριές για να τις κάνουν οι περισσότεροι συχνά. Με επιπλέον βάρος, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα δίνουν χρόνο στους γλουτούς να αναρρώσουν.
Πόσες γέφυρες γλουτών να κάνω;
Τρία σετ των 15 έως 25 με το βάρος του σώματος, ή των 10 έως 15 με αλτήρα ή μπάρα, είναι καλή αρχή.
Προγράμματα με γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών είναι η εναλλακτική για το hip thrust στην Ημέρα Α και Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και μέρος της προπόνησης Γλουτοί και πόδια στο σπίτι.
Ενημέρωση